ورزش TRX برای اولین بار توسط نیروی دریایی ارتش امریکا به نام SEAL مورداستفاده قرار گرفت، هدف آن‌ها آموزش و تمرین نیروهای ارتشی مستقر در خارج کشور در یک فضای کوچک با حداقل تجهیزات بود.
در سال 1997 آقای Randy Hetrick یکی از فرماندهان نیروی ارتش، فقط با استفاده از یک کمربند جوجیتسو (جوجیستو نوعی ورزش رزمی است) و طناب چتر نجات اولین ورژن از ورزش TRX را ابداع کرد. سپس به‌سرعت این ورزش توجه بسیاری از ورزشکاران و مربیان را به خود جلب کرد.
تجهیزات لازم برای ورزش TRX
به‌طورکلی تمرینات TRX ازجمله تمرینات معلق (ناپایدار) است که با استفاده از طناب یا بند انجام می‌شود. دو انتهای طناب به دسته‌هایی متصل است. این طناب یا بند توسط قلاب به دیوار یا سقف متصل می‌شود. معمولاً تجهیزات TRX قابل‌حمل هستند و شما می‌توانید آن‌ها را در مکان‌های مختلف استفاده کنید، یعنی هر جا که در، دیوار یا سقفی وجود دارد.
ورزش TRX چه ویژگی‌هایی دارد؟
کلمه TRX مخفف عبارت Total Body Resistance Exercise است که بیانگر مفهوم ویژگی مقاومتی این ورزش برای کل بدن است. درواقع برخلاف اغلب تمرین‌های مقاومتی سنتی که فشار تمرین به یک گروه عضلات وارد می‌شود، تمرینات TRX هم‌زمان بر روی چندین عضله و مفاصل کار می‌کند.
ویژگی مهم تمرینات TRX عبارت‌اند از:
- به کار گرفتن هم‌زمان طیف عظیم عضلانی
- تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه متعدد (بیش از 300 حرکت)
- استفاده از وزن بدن فرد به‌عنوان مقاومت
- کاربرد گسترده از آماده‌سازی ورزشکاران تا استفاده عمومی و توان‌بخشی
- بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری
- افزایش پایداری مرکزی بدن
- افزایش قدرت و استقامت
- کاهش و افزایش وزن
- حفظ تناسب‌اندام
- تجهیزات کم و قابل‌حمل
در تمرینات مقاومتی سنتی اگر وزنه‌ای سنگین است و فرد تحمل وزن و نگهداری آن را ندارد، باید وزنه را زمین بگذارد، کمی استراحت کند و یا وزنه‌ای سبک‌تر انتخاب کند اما در تمرینات تی آر ایکس اگر یک تمرین بیش‌ازحد سخت یا خیلی راحت باشد، فرد می‌تواند با تغییر زاویه بدن، حرکت آسان‌تر یا با شدت بیشتر انجام دهد.
تمرینات TRX چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
ازآنجایی‌که تمرین تی آر ایکس از نوع تمرینات مقاومتی هستند، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش درصد چربی بدن می‌شوند. در اکثر تمرینات تی آر ایکس بیشتر بدن درگیر می‌شود و به فرد کمک می‌کند که کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزاند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تمرینات مقاومتی در برنامه کاهش وزن خود استفاده می‌کنند، 35-45٪ بیشتر از کسانی که فقط رژیم می‌گیرند، وزن کم می‌کنند.
این نکته را باید در نظر داشت که برای مشاهده نتایج پایدار باید قبل و بعد از تمرین تغذیه مناسب داشت. گرسنگی پیش از تمرین باعث بی‌حالی بدن و بدخلقی می‌شود، بنابراین سرعت متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد.
بهتر است بعد از تمرینات بدن را با مصرف پروتئین بدون چربی کربوهیدرات و آب سوخت‌رسانی کرد. هرچه تغذیه بعد از تمرین شما بهتر باشد، سریع‌تر قادر خواهید بود برای تمرینات بعدی آماده شوید.
چند بار در هفته باید ورزش تی آر ایکس را انجام داد؟
در حالت ایدئال، هرکس باید حداقل سه بار در هفته ورزش کند و سه جلسه TRX در هفته متناسب با نیاز فرد می‌تواند پیشرفت‌های خوبی در سلامت و تناسب‌اندام وی ایجاد کند. بااین‌وجود، اگر یک ورزشکار هستید، فقط یک جلسه در هفته تمرین تی آر ایکس علاوه بر فعالیت‌های ورزشی عادی می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
انواع تمرینات تی آر ایکس
همان‌طور که گفته شد حرکات تمرینی در تی آر ایکس بسیار زیاد و متنوع هستند و یک حرکت می‌تواند به حرکت دیگر تغییر کند، بنابراین میزان تمریناتی که می‌توان در ورزش تی آر ایکس انجام داد واقعاً گسترده هستند. ما در این جا چند حرکت مهم را معرفی می‌کنیم.
- تمرین Forward Lunge
- تمرین اسکات تک پا
- حرکت Hamstring Curl
- تمرین تعادلی Crossing Balance Lunge
- Atomic Push-Up With Crunch
- تمرین پارویی پایینی Low Row
- تمرین اسکات بالای سر Overhead Squat
- تمرین Pike
- تمرین پلانک جانبی Side Plank
- تمرین کشش قفسه سینه Chest Stretch
- تمرین Power Pull
همچنین بخوانید ورزش در خانه برای تناسب اندام
