در اکثر مواقع ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی باعث افزایش عملکرد قلب و کاهش علائم بیماری می‌گردد. نخست باید بدانید که به چه بیماری قلبی مبتلا هستید، بیماری در چه وضعیتی است و سپس پزشک متخصص بر اساس وضعیت جسمی شما، نوع و میزان فعالیت ورزشی را تعیین می‌کند.
تغییر سبک زندگی یکی از اولین اقداماتی است که هر بیمار قلبی باید انجام دهد. درواقع وقتی متوجه می‌شوید که به بیماری قلبی مبتلا هستید، سکته قلبی را پشت سر گذاشتید یا احتمال ایست قلبی در شما بالا است، باید برنامه زندگی خود را در جهت حفظ سلامت قلبتان تنظیم کنید.
ورزش یکی از قسمت‌های مهم سبک زندگی است که همیشه روی سیستم قلبی عروقی، فشارخون، قند خون و چربی خون اثر مثبت داشته است؛ اما وقتی مشخص شود فردی به بیماری قلبی مبتلا است اگر پیش‌ازاین فعالیت ورزشی نداشته باید ورزش‌های سبک و مناسب را شروع کنند و اگر فعالیت ورزشی حرفه‌ای را دنبال می‌کرده، شاید مجبور شود حرفه ورزشی خود را کنار بگذارند و آن را محدود به انجام ورزش‌های سبک‌تر کنند. حتی برای برخی بیماران قلبی مانند نارسایی و آریتمی شدید قلبی فعالیت ورزشی توصیه نمی‌شود.
فرمول FITT به تنظیم یک برنامه منظم ورزشی به کمک خواهد کرد اجرای این فرمول به شرح زیر است:
تناوب و تکرار (F: Frequency):
در اکثر روزهای هفته (حداقل 3 و حداکثر 5 روز هفته) فعالیت ورزشی را انجام دهید.
شدت ورزش (I :Intensity):
برای شروع فعالیت‌هایی با شدت سبک یا متوسط را انتخاب کنید. توانایی صحبت کردن شما حین ورزش، میزان شدت ورزشی را مشخص می‌کند. اگر حین ورزش قادر به صحبت کردن و ادای جملات کامل هستید ورزش از نوع متوسط است و اگر فقط چند کلمه را می‌توانید بیان کنید ورزش از نوع شدید است. هرچه شدت ورزش بالاتر رود ضربان قلب و شدت تنفس افزایش و توان صحبت کردن کاهش می‌یابد. به‌طورکلی ورزش‌هایی که 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب برای افزایش ظرفیت هوازی بدن کافی است.
زمان ورزش (T : Time):
30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می‌توانید این مقدار ورزش را یکباره انجام دهید و یا به زمان‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
نوع ورزش (T : Type):
ورزش‌هایی که قدرت عضلانی و ظرفیت تنفسی فرد را بالا می‌برند و همچنین باعث کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی مانند وزن بالا، فشارخون و چربی خون می‌شوند برای بیماران قلبی توصیه می‌شود.
ورزش‌های هوازی:
بهترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای بیماران قلبی ورزش‌های هوازی است؛ زیرا:
- فشار زیادی به قلب وارد نمی‌کنند.
- ظرفیت هوازی و تنفسی فرد بیمار را بالا می‌برد.
- عضلات و اندام‌هایی که در تنفس نقش دارند را تقویت می‌کند.
- فشارخون و چربی خون را کاهش می‌دهد.
- گردش خون را افزایش می‌دهد.
- انرژی زیادی از فرد نمی‌گیرد و بنابراین فرد خسته و ضعیف نمی‌شود.
- احتمال ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ساز مشکلات قلبی مانند بیماری دیابت و فشارخون را کاهش می‌دهد.
- استرس، عصبانیت و هر تنش عصبی که می‌تواند موجب تشدید حملات قلبی شود را از فرد دور می‌کند.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته، فعالیت هوازی را برای افراد بزرگ‌سال توصیه کرده است. مناسب‌ترین ورزش‌های هوازی برای بیمار قلبی شامل دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت نشسته و ایستاده، شنا، ایروبیک در آب، پیاده‌روی و دویدن نرم هستند. بهتر است ترکیبی از این ورزش‌ها را برای یک روز انتخاب شود تا فرد از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرد.
تمرینات قدرتی:
بیماران مبتلابه قلب که 3 بار در هفته یک برنامه تمرین قدرتی را انجام می‌دهند، علاوه بر ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری، ظرفیت هوازی خود را نیز افزایش می‌دهند؛ بنابراین تمرینات قدرتی هنگام که بااحتیاط لازم انجام شوند برای برخی بیماران قلبی ضرری ندارد. بهتر است این تمرینات حداقل دو روز در هفته و با در نظر گرفتن یک روز استراحت بین دو تمرین انجام شوند شدت تمرینات ورزشی باید کم تا متوسط در نظر گرفته شوند. شدت متوسط تمرینات قدرتی معادل 10 تا 15 بار بلند کردن یک وزنه است. به یاد داشته باشید هدف از انجام این تمرینات ورزشی قوی کردن قدرت عضلانی است و نه تبدیل‌شدن به یک وزنه‌بردار حرفه‌ای. پس از مقاومت زیاد و انقباضات ایزومتریک جلوگیری کنید.
یوگا
یوگا ازجمله ورزش‌های خاص است که به تقویت همزمان مدیتیشن، فعالیت فیزیکی و تنفس می‌پردازد و از این طریق بر قلب اثر مثبت می‌گذارد. درواقع یوگا از طریق زیر به تقویت قلب بیماران قلبی کمک می‌کند.
- کاهش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
- گشاد کردن عروق خونی و کاهش فشار خون
- افزایش ظرفیت تنفسی از طریق تنفس عمیق
- آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس از طریق آزاد کردن انرژی‌های منفی
- تغییرات حرکتی با اعمال کمترین فشار و شدت
یوگا را می‌توان به‌عنوان تمرینات خنک‌کننده بدن پس از فعالیت‌های ورزشی همچون پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های هوازی انتخاب کرد.
ورزش‌های مضر برای بیماران قلبی:
- بلند کردن ناگهانی وزنه
- بند کردن وزنه‌های سنگین
- جکوزی و سونای استخر
- مسابقات ورزشی مانند مسابقات دو، فوتبال، بسکتبال و…
- ورزش‌های رزمی
- کوهنوردی و صخره‌نوردی طولانی
نکات مهم که هر بیمار قلبی باید به آن‌ها توجه کند:
- حتماً نوع و مقدار ورزش باید توسط متخصص تعیین و تائید شود
- لباس راحت و کفش ورزشی بپوشید
- تنها ورزش نکنید و حتماً هنگام ورزش با خود یک یا چند نفر همراه داشته باشید و یا در باشگاه ورزش کنید.
- هنگام ورزش داروهایتان را نزدیک خود قرار دهید تا در موارد اورژانسی استفاده کنید
- گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن پس از ورزش را فراموش نکنید
- میزان شدت ورزش خود را کنترل کنید
- هر زمان خسته شدید و یا احساس درد در قفسه سینه داشتید ورزش را متوقف کنید
- هنگام انجام تمرینات ورزشی به‌خصوص تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید
- قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی آب کافی بنوشید تا تعادل الکترولیت‌های بدنتان بر هم نریزد
- از ورزش کردن بلافاصله پس از صرف غذا بپرهیزید. دو ساعت پس از صرف وعده غذایی زمان مناسبی برای ورزش است.
