درباره نیازهای پروتئینی ورزشکاران چیزهای زیادی شنیده‌اید. گرچه درست است که برخی از ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می‌دهند ممکن است نیاز به دریافت مقداری پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی خود داشته باشند، اما ممکن است آن‌چنان‌که فکر می‌کنید نباشد.
تمام انرژی مورد نیاز ما برای حفظ بدن و ذهن و همچنین سوختی که به ما کمک می‌کند تا ورزش کنیم از غذاهایی که می‌خوریم و مایعاتی که می‌نوشیم تأمین می‌شود.
نیازهای انرژی بدن ما توسط سه درشت مغذی زیر تامین می شود.
- کربوهیدرات‌ها
- چربی‌ها
- پروتئین
درصد هر کدام از درشت مغذی ها در رژیم ما بسته به هدف ورزشی تعیین شده متفاوت است اما نباید به دلیل توجه به پروتئین از دو درشت مغذی دیگر یعنی کربوهیدرات ها و چربی ها غافل شویم.
پروتئین
پروتئین از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل‌شده است که به طرق مختلف با هم ترکیب می‌شوند و عضلات، استخوان، تاندون‌ها، پوست، مو و سایر بافت‌ها را می‌سازند. آن‌ها عملکردهای دیگری را نیز شامل حمل‌ونقل مواد مغذی و فعالیت های آنزیمی بر عهده دارند. در حقیقت، بیش از 10 هزار پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.
مصرف کافی و منظم پروتئین برای ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار بسیار ضروری است. غذاهای مختلف در مقادیر مختلف پروتئین را تأمین می‌کنند. بدن برای رشد و عملکرد مناسب به 20 نوع آمینواسید مختلف نیاز دارد. بااین‌حال، از این 20 اسید آمینه، 9 مورد از آن‌ها در رژیم غذایی ضروری هستند و برخلاف 11 اسید آمینه غیرضروری دیگر در بدن تولید نمی شوند.
پروتئین‌های کامل حاوی اسیدهای آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. منابع بیشتر شامل محصولات حیوانی مانند:
- تخم‌مرغ
- ماهی
- گوشت
پروتئین‌های ناقص (کم کیفیت) حاوی مقادیر کم یک یا چند آمینواسید ضروری است. این منابع عبارت‌اند از:
- لوبیا (فاقد متیونین)
- غلات (فاقد لیزین، ترئونین)
- آجیل (فاقد لیزین)
- سبزی‌ها (فاقد متیونین)
- ذرت (فاقد تریپتوفان و لیزین است)
اگر ورزشکاران وگان و در درجه کمتری ورزشکاران گیاه‌خوار از ترکیب مواد غذایی به درستی آگاه نباشند، در دریافت 9 اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی خود دچار مشکل می شوند. پس لازم است برای دریافت رژیم مخصوص ورزشکاران از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند.
همچنین بخوانید: با جایگزین های پروتئین حیوانی آشنا شوید
نیازهای پروتئینی ورزشکاران
یک ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات تخریب شده در حین ورزش و کمک به ذخیره‌سازی کربوهیدرات به‌صورت گلیکوژن استفاده می‌کند.
پروتئین نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران دارد زیرا به ترمیم و تقویت بافت عضلانی کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در میان ورزشکاران محبوب هستند – به‌ویژه کسانی که بدن لاغرتری دارند.
هنگام تعیین نیازهای پروتئینی ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکار نگاه کنیم، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که نیاز به تمام درشت مغذی ها یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین برآورده شود و فقط به میزان پروتئین دریافتی توجه نکنند.
مقدار پروتئین روزانه توصیه‌شده:
- به‌طور متوسط بزرگ‌سالان غیر ورزشکار برای جلوگیری از کمبود پروتئین به 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
- ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز نیاز دارند.
- ورزشکاران قدرتی روزانه به حدود 1.4 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند.
اگر قرار باشد ضمن حفظ استقامت و تمرینات قدرتی، کاهش وزن نیز لحاظ شود، ممکن است به پروتئین بیش از 2.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
ورزشکاران قدرتی معتقدند پروتئین بیشتر برای عضله سازی مهم است اما به هیچ وجه نباید از مصرف کربوهیدرات ها غافل شوند. زیرا کربوهیدرات ها باعث پر شدن ذخایر گلیکوژنی بدن می شوند. گلیکوژن به عنوان سوخت عضلات در ورزش های پر شدت عمل می کند.
نه چربی و نه پروتئین نمی‌توانند به سرعت اکسید شوند تا پاسخگوی نیاز های انرژی ورزش با شدت بالا باشند. برای بازیابی سطح گلیکوژن باید روزانه کربوهیدرات کافی غذایی مصرف شود.
غذاهای با پروتئین بالا
این مقدار گرم پروتئین در غذاهای مختلف است:
- 85 گرم گوشت گاو: 21 گرم
- 85 گرم پنیر: 21 گرم
- 85 گرم مرغ: 21 گرم
- 85 گرم بوقلمون: 21 گرم
- 2 عدد تخم‌مرغ بزرگ: 13 گرم
- 85 گرم ماهی: 21 گرم
- یک لیوان شیر: 8 گرم
- کره بادام‌زمینی 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
- 85 گرم توفو: 15 گرم
- 85 گرم ترکیه: 21 گرم
- یک لیوان ماست: 8 گرم
- یک لیوان ماست یونانی: 23 گرم
همچنین بخوانید: نوشیدنی های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟
پروتئین به چه میزان نیاز دارید؟
فعالیت
رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش و تغذیه باهم ترکیب شوند. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در رشد عضلانی دارد. خوردن پروتئین با کیفیت بالا (مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا سویا) طی دو ساعت پس از ورزش – به تنهای یا با کربوهیدرات – ترمیم و رشد عضلات را افزایش می‌دهد.
مدت و شدت فعالیت نیز عواملی هستند که در تعیین نیاز پروتئین اثر دارند.
نیاز به انرژی و پروتئین بسته به اینکه ورزشکار در حال تمرین باشد یا در حال رقابت باشد متفاوت است. نیازهای پروتئینی ورزشکاران اگر ورزشکار با تجربه باشد، در تمرینات با شدت بسیار بالا و یا درگیر برنامه‌های تمرینی جدید باشد، متفاوت است.
آیا پودر و مکمل مورد نیاز است؟
بیشتر ورزشکاران می‌توانند مقدار پروتئین توصیه‌شده را از طریق غذا به‌تنهایی و بدون استفاده از مکمل‌ها دریافت کنند. پودرها و مکمل‌های پروتئینی برای راحتی مناسب هستند. به‌عنوان‌مثال، پودرهای پروتئینی زمانی می‌توانند مفید باشند که ورزشکاران بلافاصله بعد از تمرین به پروتئین فوری احتیاج داشته باشند و وقت برای مصرف وعده غذایی نداشته باشند.
همچنین بخوانید: خطرات پنهان مصرف پودر های پروتئینی
تعیین نیازهای پروتئین
بسیاری از کسانی که این مطلب را می‌خوانند از توصیه عمومی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آگاه هستند. بااین‌حال، تعیین نیازهای پروتئین خاص برای ورزشکاران شما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا بسیاری از عوامل می‌توانند دامنه توصیه‌شده را تغییر دهند. اعم از وضعیت تمرینی، ورزش فردی یا رژیم غذایی، عوامل زیادی می‌توانند در توصیه‌های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند.
پس بهتر است برای دریافت برنامه غذایی ویژه ورزشکاران و شناخت نیاز های تغذیه ای بدنتان به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
نوع و کیفیت پروتئین
با استفاده از روش استاندارد ارزیابی کیفیت پروتئین ها، پروتئین‌های شیر (آب‌پنیر یا whey و کازئین) معمولاً به‌عنوان دو نوع از بالاترین کیفیت پروتئین موجود رتبه‌بندی می‌شوند درحالی‌که منابع مختلف گیاهی معمولاً کمترین امتیاز را دارند. منابع پروتئینی تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به‌طور منظم به‌عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می‌شوند.
یک منبع پروتئینی با تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقدار و نسبت صحیح برای افزایش سنتز پروتئین عضله به‌عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پروتئین‌های ناقص حداقل یک یا چند آمینو اسید ضروری را در مقادیر کامل ندارند.
منابع پروتئینی رژیم غذایی با منشأ حیوانی به‌طورکلی به‌عنوان منابع پروتئینی کامل طبقه‌بندی می‌شوند، درحالی‌که منابع منشأ گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را از دست می‌دهند و باید با منابع پروتئین ناقص مکمل ترکیب شوند.
