مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری :
غذاها بیشتر ازآنچه تصور می‌کنید می‌توانند بر سلامتی شما یا کودک تأثیر بگذارند. باید دریابید که از مصرف چه مواد غذایی در دوران بارداری چه خوراکی‌هایی مصرف کنید. شما بهترین چیز را برای کودک خود می‌خواهید؛ به همین دلیل میوه‌های خردشده را به غلات صبحانه غنی‌شده خود اضافه کرده و سالاد خود را با نخود و میان وعده بادام میل می‌کنید. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری می پردازیم.
زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم می‌کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان به‌اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کند.
برای بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد که شامل تعادل مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و مصرف طیف گسترده‌ای از گیاهان مانند سبزی‌ها و میوه‌ها است.
برخی از رژیم‌های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات شرعی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند، بنابراین بررسی با پزشک بخش مهمی در برنامه‌ریزی رژیم بارداری است.
حقایقی در مورد غذا خوردن در دوران بارداری:
کالری دریافتی یک زن باردار در دوران بارداری افزایش می‌یابد. او به‌اندازه‌ی دو نفر غذا می‌خورد. مصرف کالری برای اکثر زنان باردار فقط چند صد کالری در روز افزایش می‌یابد.
افزایش وزن معمولی، اگر مادر فقط یک نوزاد را حمل کند، بر اساس وزن قبل از بارداری و سایر عوامل تفاوت قابل‌توجهی دارد. به زنان باردار کم‌وزن توصیه می‌شود بیشترین کالری را دریافت کنند، درحالی‌که به خانم‌های دارای اضافه‌وزن توصیه می‌شود که کمترین کالری را دریافت کنند.
بدن زن آهن را با اثربخشی بیشتری جذب می‌کند و حجم خون هنگام بارداری افزایش می‌یابد؛ بنابراین مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا اطمینان حاصل کند که هم اکسیژن کافی برای او و هم کودکش فراهم است.
نتایج
میوه‌ها و سبزی‌ها پایه‌ی هر رژیم غذایی مغذی است و از اهمیت ویژه‌ای در دوران بارداری برخوردار است.
همان‌طور که در بالا ذکر شد، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:
میوه و سبزی‌ها
روزانه پنج قسمت میوه و سبزی‌ها را در نظر بگیرید. ممکن است به شکل آب‌میوه، خشک، کنسرو شده، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و منجمد اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.
متخصصان تأکید می‌کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب است زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار کم است. برای تغذیه متراکم آب، سبزی‌هایی مانند هویج یا گیاه گندم را در نظر بگیرید.
غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای
غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند.
پروتئین
پروتئین‌های سالم و منبع حیوانات شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم‌مرغ هستند. همه‌ی زنان باردار و به‌ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به‌عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:
- کینوا – که به‌عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- محصولات توفو و سویا
- لوبیا، عدس، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و کره مغزها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند
محققان انگلیسی و برزیلی گزارش داده‌اند كه اضطراب در زنان بارداری كه غذاهای دریایی می‌خورند كمتر از کسانی است كه آن‌ها را مصرف نمی‌کنند. مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی‌کردند 53 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب بودند.
فیبر
غذاهای سبوس‌دار، مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند.
زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می‌دهد که با رشد جنین نیز بیشتر دیده می‌شود.
کلسیم
مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر گیاه‌خوار است، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. شیر غنی‌شده با کلسیم و سایر شیرها و آب‌غوره‌های طبیعی، توفو کلسیم، لوبیای سویا، بوچوی، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیا، کلم پیچ و دانه‌های سویا.
فلز روی
روی یک عنصر کمیاب حیاتی است که نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی ازجمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.
ازآنجاکه همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی عبارت‌اند از: مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام‌زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم‌مرغ، عدس و توفو.
چربی‌ها از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری
چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند.
قرار گرفتن در معرض یک رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد ژن چربی را در کبد فرزندان اصلاح می‌کند؛ بنابراین احتمال تولید بیش‌ازحد گلوکز در بدن وجود دارد که می‌تواند باعث مقاومت زودرس به انسولین و دیابت شود.
با رژیم غذایی بیش‌ازحد پرچرب خطرات دیگری برای بارداری وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و گزینه‌های اصلی چربی‌های اشباع‌نشده و امگا 3 یا “چربی‌های سالم” هستند.
آهن
یک زن باردار زن باید 27 میلی‌گرم آهن در روز مصرف کند. اکثر زنان در صورت رعایت رژیم غذایی سالم می‌توانند مقادیر کافی دریافت کنند. بااین‌حال، برخی ممکن است برای جلوگیری از کمبود آهن به مکمل‌های آهن نیاز داشته باشند. برخی از خانم‌ها هنگام مصرف مکمل‌های آهن ممکن است دچار سوزش معده، حالت تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، آن‌ها باید قرص‌های خود را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند، با دوزهای کمتری شروع کنند و سپس به‌آرامی تا دوز کامل ادامه دهند.
آهن قسمت عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین رنگ‌دانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز است و اکسیژن را در بدن حمل می‌کند. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن مادر تقریباً 50 درصد افزایش می‌یابد. او برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارد.
بیشتر زنان، بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می‌کنند، به‌ویژه پس از ماه 3 یا 4 اگر ذخایر آهن ناکافی باشد، مادر ممکن است کم‌خون شود و خطر بیشتری وجود دارد:
- زایمان زودرس
- کودک کم‌وزن
- مرده زایی
- مرگ نوزاد
- خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی مادر در دوران بارداری
- اگر مادر در اواخر بارداری کم‌خون باشد، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون زیاد بیشتر است.
اسیدفولیک
پزشکان توصیه می‌کند مکمل‌ها به شکل اسیدفولیک تا هفته 12 بارداری باید 400 میکروگرم در روز باشد. در حالت ایده آل، زنان باید قبل از بارداری آن‌ها را مصرف کرده باشند.
ویتامین دی از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری
یک زن باردار باید روزانه از مکمل‌های حاوی 10 میکروگرم ویتامین D استفاده کند. تابش نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است. نور ویتامین ندارد، اما پوست باعث سنتز آن می‌شود.
فلز روی
یک مطالعه منتشرشده در خبرنامه غذایی و تغذیه‌ای گزارش داد که مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که “کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی برای بارداری برای مادر و جنین ایجاد کند. آن‌ها پس از ارزیابی چندین مطالعه دریافتند که زنان باردار با مکمل‌های روی 14 درصد احتمال زایمان زودرس دارند.
گوشت بدون چربی از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، عناصر سازنده هر سلول در بدن و نوزاد شما هستند. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین با تثبیت قند خون گرسنگی شما را از بین می‌برد، به همین دلیل باید روزانه سه وعده یعنی حدود 75 گرم پروتئین را مصرف کنید.
این باعث می‌شود که گوشت بدون چربی یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن در دوران بارداری باشد. گوشت بدون چربی علاوه بر پروتئین، سرشار از آهن است و برای کمک به کودک در توسعه سلول‌های گلبول قرمز و همچنین پشتیبانی از شما در هنگام بارداری و افزایش حجم خون کمک می‌کند، به همین دلیل کم‌خونی در دوران بارداری بسیار شایع است. آهن همچنین در رشد مغز کودک نقش دارد.
منابع:
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx
https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404#supplements
