بیشتر ما استرس و اضطراب را در زمان هاي مختلف تجربه می کنیم. برخی از بزرگ‌ترین محرک‌ها نگرانی در مورد پول، کار، روابط و اقتصاد است؛ اما به هر دلیلی، استرس می تواند با علائم مختلف از سردرد، فشارخون بالا، درد قفسه سینه تا تپش قلب، ورم و ناراحتي هاي پوستی و مشكلات خواب بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و افزايش استرس و اضطراب موجب پايين آمدن سيستم ايمني بدن مي شوند. اما خبر خوب این است که منیزیم و روی می‌توانند به شما در كاهش عوارض جانبی استرس در زندگی کمک کنند. این دو ماده معدنی با هم کار می کنند تا سطح اسید شیمیایی مغز با نام گاما آمینوبوتیریک (GABA) را تقویت کنند. افزایش سطح GABA باعث آرامش سیستم عصبی، کاهش فعالیت مغز و کاهش اضطراب و استرس می شود. منیزیم و روی وظیفه پشتیبانی بیش از 300 عملکرد در بدن را دارند که برای سلامتی مناسب هستند.
روي (zinc)
روی یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد؛ زیرا شما فقط به مقدار کمی از آن برای به دست آوردن مزایای سلامتی نیاز دارید. روی در عملکردهای بی شماری از بدن شما از جمله عملکرد سیستم ایمنی، رشد و نمو، سلامت مغز، خلق و خو و خواب، سلامت چشم و پوست و تولید تستوسترون نقش اساسی دارد. عدم دریافت کافی روی میتواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر مشکلات سلامتی را به شدت مختل کند.
تأثیر روي بر بدن:
- روی برای رشد و نمو ضروری است. روی نقش مهمی در تولید آندروژن ها (هورمون رشد IGF 1) ایفا می کند. اگر روی کافی ندارید، ماهیچه های شما نمی توانند رشد کنند، انرژی کمي داريد و همچنین در زمان بيماري بهبودی ضعیفي خواهید داشت.
- روی به بدن شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی دیگر را جذب کند. اگر کمبود روی داشته باشيد، به احتمال زیاد شما در سایر مواد مغذی نیز کمبود دارید. این به این دلیل است که روی یک سازمان دهنده عالی برای جذب همه مواد مغذی است.
- روی برای مدیریت انسولین ضروری است. اگر از نظر کمبود روی، بدن شما مشکل زیادی را برای ذخیره گلیکوژن، تحریک آنابولیسم ایجاد کند، کربوهیدرات هاي مصرفي شما موجب به وجود آمدن چربي مي شود.
- روی تولید دوپامین را تنظیم می کند. اگر روی کافی ندارید، مغز شما نمی تواند به درستی کار کند. از حافظه کمتری برخوردار خواهید بود، نوسانات خلقي بیشتر و قدرت تحرک کمی هنگام ورزش كردن خواهيد داشت.
علائم شایع کمبود روی
- كمبود انرژی
- اضطراب و افسردگی
- آکنه
- اسهال
- اختلال در بهبود زخم، از جمله زخم های چشم و پوست
- ریزش مو
- مشکلات یادگیری
- کمبود میل جنسی و ناتوانی جنسی
- کاهش توده بدن و لاغري
کمبود روی خفیف نسبتاً شایع است، به خصوص در:
- افراد مسن
- خانم‌هایی که شیر می دهند یا باردار هستند.
- افرادی که دارای مشکلات گوارشی و يا بیماری هاي خاصی مانند بیماری کرون هستند.
- کسانی که رژیم های گیاهی دارند.
منابع روی
راه رسیدن روی به بدن شما از طریق غذا و مکمل امكان پذير است. روی در منابع زیر یافت می شود:
- انواع خاصی از غذاهای دریایی مانند صدف، گوشت قرمز، مرغ
- آجیل و دانه ها
- شکلات های بدون شیریني مانند كاكائو
- غلات کامل غني شده با روي
منیزیم
منیزیم مانند روی، یک ماده معدنی ضروری است. همچنین یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامتی و عملکرد بهینه بدن است. منیزیم نقش اساسی در بدن دارد، مانند پشتیبانی از عملکرد عضلات و عصب و تولید انرژی. سطح منیزیم پایین در کوتاه مدت علائمی ایجاد نمی کند. با این وجود، سطح مزمن پایین می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و پوکی استخوان را افزایش دهد. همچنين مصرف بیش از حد منیزیم با مصرف مواد غذايي باعث نگرانی خاصي در بزرگ‌سالان نمی شود. دوز بالای منیزیم از مکمل ها یا داروها می تواند باعث حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شود. علاوه بر این، منیزیم موجود در مکمل ها می تواند با برخی از انواع آنتی‌بیوتیک‌ها و سایر داروها در تعامل باشد. اگر مكمل منیزیم را مصرف مي كنيد، با پزشك یا داروساز خود مشورت كنید. به خصوص اگر به طور مرتب از آنتی اسیدها یا ملین های حاوی منیزیم استفاده می كنید.
مزاياي منيزيم:
- منیزیم اعصاب و اضطراب را آرام می کند. منیزیم بر روی سیستم عصبی تأثیر آرام بخش دارد. اين ماده معدني موجب ترشح سروتونین كه يك انتقال دهنده عصبی است كمك مي كند و موجب آرامش مي شود.
-
منیزیم به شما کمک می کند تا عمیق تر بخوابید.
منیزیم یک ماده خام غیرمستقیم برای هورمون ملاتونین است که شما را در مرحله خواب عمیق قرار می دهد.
- منیزیم عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
منیزیم برای عملکرد ذهنی عالی بسیار ضروری است. نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث افزایش عملکرد مغز و بهبود یادگیری و حافظه می شود.
-
منیزیم سطح تستوسترون را افزایش می دهد.
منیزیم برای متابولیسم انرژی و همچنین فعالیت بدنی لازم است و مصرف آن باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.
- منیزیم پروتئین را سنتز می کند و استحکام می بخشد.
منیزیم از سنتز پروتئین پشتیبانی می کند، زیرا عملکرد آنزیم مربوطه را در بدن بالا مي برد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم همراه با تمرین قدرتی می تواند شما را قوی تر کند.
-
منیزیم التهاب را کاهش می دهد.
التهاب نه تنها مانعی برای بهبودی بعد از تمرینات سخت است، بلکه با بیماری های قلبی عروقی، آلزایمر، آرتریت و دیابت نیز همراه است. کمبود منیزیم منجر به افزایش سطح التهاب در بدن می شود و بر عروق خونی و بافت های قلبی و عروقی و روده تأثیر منفی می گذارد. التهاب بافت قلب میتواند منجر به بیماری های قلبی عروقی شود زیرا استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد، همچنين التهاب دستگاه گوارش منجر به مشکلات گوارشی می شود.
-
منیزیم با ايجاد استحكام استخوان ها، از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
برای استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارید، اما به منیزیم و ویتامین D کافی برای جذب مؤثر کلسیم نيز نیاز دارید. منیزیم منجر به فعالیت آنزیم سلولی می شود که ابتدا بدن را قادر می سازد ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کرده و سپس با جذب مواد معدنی به ساختار استخوان کمک کند. منیزیم اجازه می دهد هورمون کلسی تونین (Calcitonin) آزاد شود که به حفظ ساختار استخوان کمک می کند و باعث می شود کلسیم از جریان خون و بافت نرم به استخوان ها بازگردد.
-
منیزیم سطح چربی خون و فشار خون را بهینه می کند.
کمبود منیزیم در متابولیسم چربي ها تأثیر دارد و فشار خون را افزایش می دهد که می تواند بر سلامت شریانی تأثیر منفی بگذارد و درنهایت منجر به تصلب شرایین شود. تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم احتمال بروز درد در قفسه سینه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
- منیزیم بر روحیه شما تأثیر می گذارد. منیزیم ماده اولیه سروتونین، انتقال دهنده عصبی برای آرامش و سلامتی است. کمبود سروتونین ارتباط مستقیمی با نوسانات خلقی، افسردگی دارد. منیزیم منجر به ترشح سروتونین مي شود و با افزايش ترشح سروتونين احساس بهتری خواهيد داشت.
علائم شایع کمبود منیزیم:
- گرفتگی و گرفتگی عضلات
- تهوع و استفراغ
- از دست دادن اشتها
- سردرد و میگرن
- خستگی
- بی‌خوابی
- اضطراب، افسردگی یا بی قراری
منابع منیزیم:
مانند روی، مواد غذایی و مکمل ها منابع اصلی منیزیم هستند.
- سبزی‌ها دارای برگ سبز
- دانه، لوبیا
- ماهی
- غلات کامل
- آجیل
- شکلات تیره
- ماست
- آووکادو
- موز
- شیر
- غذاهای غنی شده
به چه مقدار روی و منیزیم احتیاج دارید؟
روی: افراد بالاي 19 سال به بالا: 11 میلی گرم برای آقایان و 9 میلی گرم برای خانم‌ها
منیزیم: 3 تا 19 سال: 400 میلی گرم برای آقایان، 310 میلی گرم برای خانم‌ها
منيزيم براي افراد 31 ساله به بالا: 420 میلی گرم برای آقایان و 320 میلی گرم برای خانم‌ها
این ميزان منيزيم و روي برای سلامتی مطلوب کافی نیستند، به ویژه هنگامی که میزان استرس ما نسبت به نسل قديم بسيار بيشتر است. همچنین ممکن است برخی از افراد مشکلاتی در کاهش جذب یا بيماري خاصي داشته باشند که نیاز به این مواد معدنی را افزایش می دهد.
خلاصه:
به طور کلی، مكمل روی را همراه با وعده های غذایی در طول روز و منیزیم را در هنگام شب استفاده كنيد زيرا منیزیم دارای یک اثر آرامش بخش است. همان طور كه عدم دریافت کافی روی و منیزیم می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد، مصرف بیش از حد آن ها بخصوص مصرف بيش از حد روی نیز ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می شود برای اندازه گیری میزان سطح مواد معدني بدن خود، آزمایش مواد مغذی انجام دهید و سپس بر این اساس مکمل مصرف کنید.
