شاخص گلیسمی اندازه گیری اثر کربوهیدرات بر روی قند خون است. کربوهیدرات به اصطلاح خوب (پیچیده) از سبوس غلات تا بسیاری از میوه ها و سبزیجات شاخص قند خون پایین تری دارند و برای کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و سلامتی قلب مفیدتر می باشند. کربوهیدرات های خوب به آرامی هضم می شوند، بنابراین قند خون را با سرعت و شدت کمتری بالا می برند. در مقابل، کربوهیدراتهای بد (ساده) مانند نان سفید و سیب زمینی فوری هضم شده و در جریان خون رها می شوند و قند خون را بالا می برند و در نتیجه زودتر گرسنه می شوید.
شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است. این امر نشان می دهد که هر ماده غذایی به چه میزان بر روی قند خون (گلوکز) شما تأثیر می گذارد.
شاخص گلیسمی برای کمک به افراد مبتلا به دیابت در کنترل میزان قند خون طراحی شده است که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
رژیم غذایی گلایسمیک ایندکس (Glycemic-Index Diet) چگونه کار می کند؟
این که شما بدانید هر کربوهیدرات چه عددی از شاخص گلایسمیک را به خود اختصاص می دهد برای تنظیم این رژیم کافی می باشد. اساس شاخص گلایسمیک از 0 تا 100 طبقه بندی شده است. شما باید سعی کنید وعده های غذایی خود را با کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک 55 یا کمتر پر کنید. مقادیر کمتری از کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک 56 تا 69 مصرف کنید و از کربوهیدرات هایی که شاخص گلایسمیک آنها 70 یا بالاتر می باشد به میزان خیلی کم مصرف کنید.
رژیم غذایی گلایسمیک ایندکس در رتبه 20 بهترین رژیم های سال 2020 از دیگاه سایت usnews معرفی شده است
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی گلایسمیک ایندکس
در رژیم غذایی گلایسمیک ایدکس علاوه بر مصرف مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات نیستند، مانند ماهی و مرغ، می توانید مواد غذایی با شاخص گلیسمی 55 و پایین تر از آن را مصرف کنید؛ که شامل موارد زیر می باشد.
- سیب
- هلو
- گلابی ها
- هویج
- نخود
- لوبیا قرمز
- نان گندم کامل
- برنج قهوه ای
- ماست (به برچسب شکر روی ماست توجه کنید)
- شیر
- آب سبزیجات
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی گلایسمیک ایندکس
در حالی که هیچ غذایی به صورت صد در صدی در این رژیم ممنوع نمی باشد ولی باید از خوردن کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک 70 یا بالاتر آن پرهیز کرد؛ که شامل موارد زیر می باشد.
- سیب زمینی
- برنج سفید
- نان سفید
- کلوچه ها
- چیپس ذرت
- آب نبات
مواد غذایی که در رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس باید محدود شوند
مواد غذایی که شاخص گلایسمسک آن ها بین 56 تا 69 می باشد باید با به صورت محدود مصرف شوند که شامل موارد زیر می باشد.
- موز
- ذرت شیرین
- برنج دانه بلند
آیا رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین تر به آرامی قند خون شما را بالا برده و می توانند به ایجاد احساس سیری در شما کمک کنند که این مسئله به کاهش اشتهای شما در نتیجه به کاهش وزن شما کمک می کند. این رژیم ها کاهش وزن کوتاه مدتی را به دنبال دارند ولی این میزان کاهش وزن تفاوت خاصی با رژیم های دیگر ندارد. این ادعا که این رژیم می تواند به عنوان رژیم کاهش وزن مطرح شود هنوز جای بحث دارد و شواهد قاطعانه ای در این مورد در دست نیست.
مزایای رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس
- بهبود سطح کلسترول
- کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر بیماری های قلبی
- کمک به افراد دیابتی جهت کنترل قند خون
معایب رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس
- تغییر: شاخص گلیسمی غذاها بسته به تعدادی از عوامل مانند زمان نگهداری و نحوه تهیه مواد غذایی می تواند بسیار متفاوت باشد. جدول GI تمام موارد را مد نظر قرار نمی دهد.
- نحوه تهیه مواد غذایی: پخت و پز و خرد کردن مواد غذایی می تواند سرعت هضم مواد غذایی و تاثیر آن بر میزان قند خون را تحت تاثیر قرار دهد . به عنوان مثال ماکارونی پخته شده دارای GI بالاتری نسبت به خام است و آب میوه معمولاً دارای GI بالاتر از یک تکه میوه تازه است.
- ترکیب غذاها: مقادیر GI در جداول مواد غذایی رو به تنهایی مورد بررسی قرار می دهد .در صورتی که ما مواد غذایی رو با هم مصرف می کنیم که این موضوع می تواند تغییرات زیادی را بر بر روی قند خون ایجاد کند.
- تمام غذاهایی که GI پایینی دارند برای سلامتی مفید نیستند: شکلات و بستنی هر دو GI پایینی دارند، با این حال، غذاهای سالمی نیستند و باید در حد اعتدال خورده شوند. محتوای بالای چربی این غذاها باعث کاهش زمان هضم و در نتیجه پاسخ گلیسمی پایینی می شوند. با این حال، آنها کالری بالایی دارند و چربی می تواند باعث افزایش وزن شود.
میزان فعالیت بدنی در رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس
رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس فقط با رتبه بندی کربوهیدرات ها سروکار دارد. اما این بدان معنی نیست که شما نباید ورزش کنید. در این رزیم هر چه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید، به میزان بیشتری کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. هر هفته حداقل دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط (مانند راه رفتن سریع) همراه با چند روز فعالیت تقویت عضله می تواند به سلامت بدن شما کمک کند.
عواملی که بر GI مواد غذایی تاثیر می گذارند
نوع قند: این تصور غلط است که همه قندها GI بالایی دارند. GI قند از فروکتوزبا کمترین شاخص (19 ) شروع می شود تا مالتوز (150) با بیشترین شاخص ،بنابراین میزان شاخص گلایسمیک برای قند های مختلف متفاوت است.
ساختار نشاسته: نشاسته کربوهیدرات است که از دو مولکول، آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. هضم آمیلوز دشوار است، در حالی که آمیلوپکتین به راحتی هضم می شود. غذاهایی با محتوای آمیلوز بالاتر، GI کمتری دارند.
تصفیه کربوهیدرات ها: روش های پردازش کربوهیدرات ها باعث اختلال در مولکول های آمیلوز و آمیلوپکتین می شوند و GI را بالا می برند. به طور کلی، هرچه به میزان بیشتری غذا فرآوری شده باشد GI بالاتری دارد.
ترکیب مواد مغذی: چربی و اسید سرعت هضم و جذب مواد غذایی را کند می کنند. در نتیجه باعث کاهش GI می شون. اضافه کردن چربی ها یا اسیدها، مانند آووکادو یا آب لیمو باعث کاهش شاخص گلایسمیک مواد غذایی می شود.
روش پخت و پز: روشهای تهیه و پخت و پز می توانند GI را تغییر دهند. به طور کلی هرچه غذامدت زمان بیشتری پخته شود، قندهای آن سریعتر هضم و جذب می شوند و GI را بالا می برند.
رسیده بودن: میوه نارس حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که با رسیدن میوه به قندها تجزیه می شوند. میوه هرچه رسیده تر باشد GI آن نیز بالاتر است. به عنوان مثال، یک موز نارس شاخص گلایسمیک 30دارد در حالی که موز کاملا رسیده دارای شاخص گلایسمیک 48 می باشد.
منوی یک روزه رژیم غذایی گلیسمیک ایندکس
صبحانه: یک قطعه نان غلات سبوس دار + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی +113گرم آب پرتغال
میان وعده :113گرم گلابی
ناهار: ساندویچ (دو برش نان چاودار+چهار قطعه گوشت گاو کباب شده+ یک قاشق غذاخوری ترب کوهی+ گوجه فرنگی + جوانه )
میان وعده: 28 گرم پنیر چدار کم چرب+ هشت عدد کراکر غلات کامل + یک سیب متوسط
شام: 113گرم فیله ماهی سفید + دو عدد سیب زمینی خیلی کوچک+ سالاد ( یک فنجان اسفناج +113گرم کدوی زرد +
ده سانتی متر هویج + یک قاشق غذاخوری آب لیمو)
دسر: 226گرم ماست کم چرب
کلام پایانی
خوردن موادغذایی با GI پایین ممکن است بر روی سلامت بدن و کاهش وزن تاثیر بسزایی بگذارد، اما در رژیم غذایی گلایسمیک ایندکس فقط کربوهیدرات ها را مورد بررسی قرار می دهد . در نظر گرفتن میزان چربی، کالری و میزان مواد غذایی و همچنین ارزش موادغذایی از نظر ویتامین ها و مواد معدنی نیز فاکتور های بسیار مهم برای انتخاب رژیم مناسب است. برای انتخاب رژیم غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
