مراقبه چیست و چه نوع مراقبه ای برای شما مناسب است؟
مراقبه یک سنت باستانی است، اما هنوز هم در فرهنگ‌های مختلف جهان برای ایجاد احساس آرامش و هماهنگی درونی انجام می‌شود. اگرچه این عمل با آموزه‌های مختلف دینی ارتباط دارد، اما مراقبه کمتر به ایمان و بیشتر به تغییر آگاهی، آگاهی یافتن و رسیدن به آرامش مربوط می‌شود. این روزها، با نیاز بیشتر به کاهش استرس در میان برنامه‌های شلوغ و زندگی طاقت‌فرسا، محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است.
اگرچه روش درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد، اما مهم است که عملی پیدا کنید که نیازهای شما را برآورده و شخصیت شما را تکمیل کند.
انواع مدیتیشن
مراقبه ذهن آگاهی
این نوع از آموزه‌های بودائی نشاَت می‌گیرد و محبوب‌ترین روش مراقبه در غرب است. در مراقبه ذهن آگاهی، هنگامی‌که افکار از ذهن شما عبور می‌کنند، به آن‌ها توجه می‌کنید. شما افکار را قضاوت نمی‌کنید و با آن‌ها درگیر نمی‌شوید و به‌سادگی هر الگویی را مشاهده و یادداشت می‌کنید.
این عمل ترکیبی از تمرکز و آگاهی است. هنگامی‌که احساسات، افکار یا احساسات بدنی را مشاهده می‌کنید، تمرکز روی یک شیء یا ذهن خود مفید خواهد بود.
این تمرین برای افرادی که معلمی ندارند که آن‌ها را راهنمایی کند خوب است، زیرا به‌راحتی و به‌تنهایی قابل انجام است.
مراقبه معنوی
مدیتیشن معنوی در ادیان شرقی مانند هندوئیسم و دائوئیسم و مسیحیان استفاده می‌شود. از این نظر که به سکوت اطراف خود تأمل می‌کنید و به دنبال ارتباط عمیق‌تری با خدا یا جهان خود هستید، این نوع مدیتیشن شبیه نماز است.
این تمرین را می‌توان در خانه یا عبادتگاه انجام داد. این عمل برای کسانی مفید است که در سکوت زندگی می‌کنند و به دنبال رشد معنوی هستند.
مراقبه متمرکز
این تمرین شامل استفاده از هر یک از حواس پنج‌گانه است. به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید روی چیزی درونی مثل نفس خود تمرکز کنید، یا می‌توانید تأثیرات بیرونی را برای کمک به تمرکز توجه خود ایجاد کنید. سعی کنید شمارش دانه مالا، گوش دادن به گونگ و یا خیره شدن به یک شعله شمع را داشته باشید.
این عمل ممکن است ازنظر تئوری ساده باشد، اما مبتدیان بیش از چند دقیقه نمی‌تواند تمرکز داشته باشند. اگر ذهن شما سرگردان است، بازگشت به تمرین و تمرکز مجدد مهم است.
همان‌طور که از نامش پیداست، این روش برای هرکسی که نیاز به تمرکز بیشتری در زندگی خود دارد ایده آل است.
مراقبه حرکتی
اگرچه بیشتر افراد با شنیدن مراقبه حرکتی به فکر یوگا می‌افتند، اما این تمرین ممکن است شامل قدم زدن در جنگل، باغبانی و سایر کارهای با حرکت آرام باشد. یک نوع فعال مراقبه است که در آن حرکت شما را راهنمایی می‌کند.
مراقبه حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل می‌یابند و ترجیح می‌دهند ذهن خود را سرگردان کنند خوب است.
مانترا
مانترا در بسیاری از آموزه‌ها ازجمله سنت‌های هندو و بودائی برجسته است. در این نوع مراقبه از صدای تکراری برای پاک‌سازی ذهن استفاده می‌شود که می‌تواند یک کلمه، عبارت یا صدا باشد، مانند “Om”.
فرقی نمی‌کند که مانترای شما با صدای بلند صحبت شود یا بی‌صدا. پس از مدتی خواندن مانترا، هوشیارتر و هماهنگ با محیط خود خواهید بود. این به شما امکان می‌دهد سطح آگاهی عمیق‌تری را تجربه کنید.
بعضی از افراد از مانترا لذت می‌برند زیرا تمرکز روی کلمه راحت‌تر از نفس کشیدن است. همچنین یک روش خوب برای افرادی است که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند.
مراقبه ماورایی
نوع ماورایی یک نوع محبوب مدیتیشن است. این رویه موضوع مطالعات بی‌شماری در جامعه علمی بوده است.
با استفاده از یک مانترا یا مجموعه‌ای از کلمات که مختص هر پزشک است، بیشتر از مدیتیشن مانترا قابل تنظیم است. این عمل برای کسانی است که ساختار را دوست دارند و در حفظ یک روش مراقبه جدی هستند.
مدیتیشن تدریجی
آرامش تدریجی که به‌عنوان مدیتیشن اسکن بدن نیز شناخته می‌شود، عملی با هدف کاهش تنش در بدن و ارتقا آرامش است. اغلب اوقات، این شکل از مدیتیشن شامل سفت شدن و شل شدن یک گروه عضلانی در یک‌زمان و در سراسر بدن است.
در بعضی موارد، همچنین ممکن است شما را تشویق کند که موجی ملایم در بدن شما جریان یابد تا به شما کمک کند تا هرگونه تنش را آزاد کنید. این فرم اغلب برای تسکین استرس و آرام شدن قبل از خواب استفاده می‌شود.
مراقبه مهربانی
این نوع تمرین برای تقویت احساس شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران استفاده می‌شود.
این به‌طورمعمول شامل باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال یک سری آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است.
ازآنجاکه این نوع تمرین مدیتیشن برای ارتقا عطوفت و مهربانی در نظر گرفته‌شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا کینه دارند، ایده آل باشد.
مراقبه تجسم
مدیتیشن تجسم، نوعی فن متمرکز بر افزایش احساس آرامش با تجسم صحنه‌ها یا تصاویر مثبت است. با استفاده از این تمرین، مهم است که صحنه را به‌وضوح تصور کنید و از هر پنج حس استفاده کنید تا جزئیات بیشتر را اضافه کنید.
شکل دیگر این مراقبه شامل تصور موفقیت در اهداف خاص است که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است.
بسیاری از افراد از مدیتیشن تجسم برای تقویت روحیه خود، کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش درونی استفاده می‌کنند.
همه سبک‌های مراقبه برای همه مناسب نیستند. این شیوه‌ها به مهارت‌ها و ذهنیت‌های مختلفی نیاز دارند.
در حین مراقبه ذهن چه اتفاقی می‌افتد؟
مراقبه ذهن “مراقبه با نظارت آزاد” در نظر گرفته می‌شود، جایی که از مهارت‌های نظارت استفاده می‌شود. این مهارت‌های نظارتی با توجه گسترده و بدون تمرکز روی یک شی خاص به حالت آگاهی بازتابنده تبدیل می‌شوند.
مدیتیشن ذهن از این نظر که تمرکز خود را بر حضور ذهن می‌گذارد، شبیه ذهن آگاهی است. بااین‌حال، ذهن آگاهی بر روی یک شیء خاص متمرکز می‌شود و مراقبه ذهن شامل یک آگاهی عمومی است.
برخلاف مدیتیشن محبت مهربانی و شفقت که بر پرورش دلسوزی یا مراقبه مانترا متمرکز است و شامل تلاوت مانترا است، ذهن شامل آگاهی بیشتر از روندهای جسمی در حال انجام است.
افرادی که این مورد را انجام می‌دهند سعی دارند دامنه توجه خود را گسترش دهند تا جریان ادراکات، افکار، عواطف و آگاهی ذهنی را در خود جای دهند.
ذهن آگاهی اغلب شامل نیمه‌باز نگه‌داشتن چشم است که با بیشتر اشکال دیگر آن که چشم را می‌بندند متفاوت است. در طول مدیتیشن ذهن، پزشکان می‌گویند باید هرگونه افکاری را که به ذهنشان خطور می‌کند رد کنند و اساساً به هیچ‌چیز فکر نکنند.
چه طور باید شروع کرد؟
ساده‌ترین راه برای شروع این است که ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید. یک گفته قدیمی ذهن بیان می‌کند، “شما باید هرروز 20 دقیقه در حالت مراقبه بنشینید – مگر اینکه خیلی سرتان شلوغ باشد. در بهترین حالت باید یک ساعت در حالت مدیتیشن بنشینید. “
بهتر است از لحظات کم، حتی 5 یا 10 دقیقه شروع کنید و سپس زمان آن را بیشتر کنید.
کلام آخر:
انتخاب مدیتیشن هرروز در هر ساعت به شما کمک می‌کند تا مراقبه به یک عادت روزانه تبدیل شود. یک بحث این است که هر مراقبه‌ای بهتر از عدم انجام آن است؛ بنابراین، اگر شخصی فقط یک‌بار در هفته قادر به مراقبه باشد، این نباید مانعی برای انجام ندادن آن باشد. فرد می‌تواند با چند جلسه در هفته شروع به کار کرده و روزانه یک جلسه تمرین کند.
مدیتیشن در هر زمان از روز حدود یک ساعت می‌تواند مدیتیشن را به عادتی تبدیل کند که به‌راحتی بتوان آن را در زندگی روزمره وارد کرد. اگر این تمرینات مفید باشد، افزایش دفعات تکرار به دو بار یا بیشتر در روز یا استفاده از آن برای کاهش استرس در هر زمان که لازم باشد مفید خواهد بود.
منابع:
https://www.verywellmind.com/what-is-zen-meditation-4586721
https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
