اغلب افراد دارای اضافه وزن به دنبال راحت ترین و کوتاه ترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می باشند. امروزه یکی از رژیم هایی که مورد توجه قرار گرفته رژیم غذایی کتوژنیک می باشد.
رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است . کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن چربی بدن را در حالتی به نام کتوزیس قرار می دهد. وضعیت کتوزیس زمانی رخ می دهد که بدن انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها به جای کربوهیدرات ها تامین می کند. در واقع بدن در این وضعیت، چربی ها را به عنوان منبع اصلی انرژی در نظر می گیرد. قرار گرفتن در این وضعیت منجر به کاهش وزن خواهد شد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد(Standard ketogenic diet) یا SKD
این رژیم شامل 65 تا 70 درصد چربی، 15 تا 20 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات می باشد.
رژیم کتوژنیک دوره ای (Cyclical ketogenic diet) یا CKD
این رژیم شامل 75 درصد چربی ،15 تا 20درصد پروتئین ،5تا 10 درصد کربوهیدرات می باشد. پنج روز در هفته از رژیم کتو استفاده می کنید و دو روز هستید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted ketogenic diet) یا TKD
این رژیم شامل 65تا 70 درصد چربی ،20 درصد پروتئین ،10 تا 15 درصد کربوهیدرات می باشد.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا(High-Protein Keto Diet) یا HPKD
این رژیم شامل 60تا 65 درصد چربی،30درصد پروتئین ،5 تا 10درصد کربوهیدرات می باشد.
دلیل انتخاب رژیم کتوژنیک استاندارد
بسته به سطح فعالیت ممکن است لازم باشد که با تغییرات و انواع رژیم‌کتوژنیک آشنا شوید تا بتوانید بهترین نوع را انتخاب کرده و به بهترین نتیجه برسید. اگر به ندرت ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و فقط تمایل به کاهش چربی دارید رژیم کتوژنیک استاندارد مورد مناسبی برای شما می باشد. برای کسانی که به طور مرتب با شدت زیاد تمرین می‌کنند رژیم CKDو TKD مناسب تر است.
ویژگی های رژیم کتوژنیک استاندارد
رژیم SKD همان چیزی است که بیشتر افراد هنگام ذکر رژیم غذایی کتوژنیک به آن فکر می‌کنند، این رژیم بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و دارای چربی زیاد است. معمولاً ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات دارد.
اگر به دنبال از دست دادن سریع چربی می باشید و فقط فعالیت‌هایی با شدت کم تا متوسط مانند پیاده‌روی ،دوچرخه‌سواری و یوگا انجام می‌دهید رژیم غذایی SKDبرای شما ایده آل می باشد. در این رژیم مصرف ۳۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز به طور معمول برای ماندن در حالت کتوز لازم است.
محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات در افراد مختلف متفاوت خواهد بود اما به صورت کلی جلوگیری از مصرف بعضی از میوه ها، نشاسته، قندهای اضافه شده و سایر غذاهایی که دارای کربوهیدرات خالص هستند مدنظر می باشد. افرادی که رژیم SKD را دنبال می‌کنند معمولا به دنبال دستیابی به کاهش وزن و کاهش چربی سریع می باشند. همچنین ممکن است به دنبال بهبود برخی علائم مربوط به افسردگی، سلامت روان، التهاب و کلسترول باشند. منابع اصلی کربوهیدرات موجود در رژیم SKDشامل سبزیجات کم کربوهیدارت، آجیل، دانه ها و لبنیات پرچرب است.
مراحل رژیم کتوژنیک استاندارد چیست؟
از آنجا که بیشتر افراد تمایل به استفاده از رژیم SKDدارند چهار مرحله اساسی برای شروع موفقیت آمیز آن وجود دارد.
- نیازهای کالری خود را محاسبه کرده و بر اساس اهداف خود کالری را اضافه یا کم کنید.
- سطح پروتئین خود را مطابق با اهداف خود تنظیم کنید، هشت دهم تا یک گرم پروتئین برای هر 500گرم از وزن نقطه شروع خوبی است.
- سطح کربوهیدرات را تنظیم کنید، به طور کلی ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز مناسب است.
- میزان مصرف چربی را بر اساس میزان کالری باقیمانده تنظیم کنید.
به یاد داشته باشید کربوهیدرات ها چهار کیلو کالری در گرم ،پروتئین‌ها چهار کیلوکالری در گرم و چربی ها نه کیلو کالری در گرم انرژی تولید می کنند.
شروع رژیم کتوژنیک
مرحله اول: مصرف گلوکز را به سرعت قطع کرده و از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند شیرینی، دانه ها، سبزیجات نشاسته‌ای و … استفاده نکنید.
مرحله دوم : در این مرحله بدن شما به دنبال یک منبع جایگزین می گردد.
مرحله سوم: در نبود گلوکز بدن شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می کند.
مرحله چهارم : زمانی که سطح کتون در خون بالا رفت بدن وارد حالت کتوز می شود.
مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع می شود.
عوارض رژیم کتوژنیک
با وجود همه ویژگی‌های خوبی که رژیم کتوژنیک دارد، یک عارضه جانبی دارد که در ابتدا رژیم باید برای آن آماده باشید. به این عارضه آنفولانزای کتو می‌گویند.
این اصطلاح به دوره زمانی اطلاق می‌شود که بدن شما شروع به مصرف چربی برای تامین انرژی می کند. برخی از افراد مشکلی با این دوره ندارد اما در نظر بعضی دیگر ناخوشایند خواهد بود. در یک هفته تا ده روز اول ممکن است احساس ضعف و سستی کنید و کمی روحیه شما حساس تر شود، برای همین سعی کنید زمانی که شروع به رژیم می کنید مشغله کاری کمتری داشته باشید و هم چنین زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرید. استراحت کافی به گذراندن راحت تر این دوره کمک خواهد کرد.
معمولا افرادی که به دنبال رعایت رژیم کتو می‌باشند، از کدام نوع از رژیم کتو استفاده می کنند؟
پاسخ سیستمی برای این سوال وجود ندارد زیرا این مسئله بیشتر مبتنی بر ژنتیک ،برنامه تمرینی، مصرف درشت مغذی ها و دریافت کالری است .
هر سه نوع رژیم کتو بر اساس کالری دریافتی منجر به از دست دادن چربی می شوند. همچنین میزان توده عضلانی که به دست می‌آورید یا حفظ می کنید بستگی به میزان پروتئین دریافتی، ژنتیک و حجم تمرین شما دارد.
به عنوان مثال رعایت رژیم استاندارد باعث می شود که نتوانید با همان شدت قبلی فعالیت داشته باشید پس استفاده از رژیم CKD یا TKD گزینه مناسب تری برای شما خواهد بود. با این حال اگر شما تمام نیازهای غذایی خود را برآورده نکنید هیچ یک ازاین رژیم ها برای شما سودمند نخواهد بود.
همچنین بخوانید مواد غذایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟
