رژیم معکوس
انجام تمرینات مشابه و پیروی از همان الگوی غذایی همچنان باید جواب دهد؛ اما به دلایلی دیگر این کار ادامه نمی‌یابد. وقتی بالاخره بعد از هفته‌ها یا ماه‌ها، برنامه کاهش وزن شما نتیجه‌ای نداشته، ممکن است ناامید شوید. اگر به نظر می‌رسد که شما در رژیمتان کاهش وزن ندارید، زمان آن رسیده است که رژیم دیگری را امتحان کنید.
رژیم معکوس چیست؟
رژیم غذایی معکوس گام بعدی در یک سفر کاهش وزن است که آمادگی افزایش کالری دریافتی رادارید تا از کند شدن متابولیسم جلوگیری کنید. نکته اصلی در دستیابی به کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است. بااین‌حال، در طولانی‌مدت، رژیم‌های غذایی کم‌کالری شدید می‌توانند متابولیسم بدن را کاهش دهند. رژیم معکوس شامل افزایش تدریجی دریافت کالری پس از رژیم غذایی در تلاش برای افزایش متابولیسم است. این مورد به‌خصوص برای بدن‌سازانی که قصد دارند خود را به رژیم غذایی معمول انتقال دهند بسیار محبوب است.
این رژیم چگونه کار می‌کند؟
هنگامی‌که بدن شما به‌طور مداوم دچار کمبود کالری می‌شود و به‌طور منظم سوخت (کالری) کافی دریافت نمی‌کند، درنهایت با سوزاندن کالری کمتر شروع به‌صرفه جویی در انرژی می‌کند؛ مانند اینکه برای حرکت دادن آن باید سوخت وارد اتومبیل خود کنید، باید کالری وارد بدن کنید تا سوخت‌وساز بدن شما ادامه یابد.
بدن ما همیشه در تلاش برای حفظ حالت “هموستاز” است. این بدان معنی است که کارها را به‌طور مؤثر انجام می‌دهیم و با تغییرات محیط سازگار می‌شویم. بسیاری از عوامل در وزن بدن ما نقش دارند، نه‌فقط آنچه می‌خوریم و چه مقدار حرکت می‌کنیم، بلکه اشتهای ما، الگوی خواب، سطح استرس، شرایط بهداشتی و داروها نیز مؤثر هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم طولانی‌مدت می‌تواند میزان کالری سوزانده شده بدن را کاهش دهد و معکوس کردن این روند ممکن است چند هفته طول بکشد. اگرچه حفظ کالری کم می‌تواند به حفظ وزن کمک کند، با گذشت زمان بدن شما به آن عادت می‌کند و اثر رژیم کمتر می‌شود. به همین دلایل، نگهداری طولانی‌مدت در کاهش وزن ممکن است واقعاً دشوار باشد و رژیم غذایی معکوس را فرصتی عالی برای به چالش کشیدن بدن را برای برطرف شدن بیماری روده متابولیکی آماده می‌کند.
چه طور باید شروع کرد
این رژیم به بدن شما کمک کند تا دوباره با خوردن غذا به‌آرامی سازگار شود و متابولیسم را شروع کند. با افزایش آهسته و هفته‌به‌هفته‌ی میزان دریافت، می‌توانید نحوه واکنش بدن را کنترل کرده و متوجه شوید که میزان کالری می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند.
1. ردیابی با جزئیات
برای موفقیت هنگام تلاش برای تغییر رژیم غذایی، باید آماده‌باشید تا مقدار دقیق غذا و میزان ورزش را ردیابی کنید. اگر از یک برنامه کالری پیروی می‌کنید، مهم است بدانید که چه سطوح مصرفی برای کاهش وزن مؤثر است و مطمئن شوید که همان برنامه را بدون نتایج مشابه دنبال می‌کنید.
به‌عنوان‌مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کردید و شاهد کاهش وزن نیم تا یک کیلو در هفته بودید، احتمالاً میزان کالری مناسب شما بر اساس سطح فعالیت شما بوده است. اگر این میزان کالری باعث کاهش وزن شما می‌شود (و می‌دانید که در محاسبات روزانه دقیق بوده‌اید)، شاید زمان آن رسیده باشد که سعی کنید میزان مصرف خود را به‌آرامی افزایش دهید. رژیم غذایی معکوس را امتحان نکنید تا اینکه 4 هفته یا بیشتر به وزن ثابت برخورد کنید. حدوداً یک ماه طول می‌کشد تا واقعاً شاهد یک‌روند ثابت در وزنمان باشیم. گاهی اوقات بدن ما دارای یک نقطه توقف موقتی است که پس از یک یا دو هفته خود را برطرف می‌کند، بنابراین شما می‌خواهید مطمئن شوید که قبل از ایجاد این نوع تغییر، واقعاً به یک نقطه توقف رسیده‌اید.
2. به‌آرامی کالری اضافه کنید
اصول رژیم معکوس پیشنهاد می‌کند روزانه به مدت یک هفته 100 بار کالری اضافه کنید و نحوه تغییر وزن را کنترل کنید. اگر از سطح کالری کمتری شروع می‌کنید، شاید فقط بخواهید 75 یا حدود آن را اضافه کنید و اگر رژیم کالری بسیار بالاتری را دنبال می‌کنید، ممکن است لازم باشد 250 کالری بیشتر اضافه کنید.
اگر بعد از یک هفته دریافت 100 کالری اضافی، دوباره کاهش وزن مشاهده کردید، همان کالری دریافتی را برای یک هفته دیگر حفظ کنید و تغییرات را کنترل کنید. اگر همچنان به کاهش وزن ادامه می‌دهید، 100 کالری دیگر به آن اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد. اگر بعد از چند هفته وزن شما تغییر نکرد، ممکن است سطح دریافت “نگهداری” خود را پیداکرده باشید. اگر همچنان به کاهش وزن خود ادامه می‌دهید، هفته‌به‌هفته آزمایش کنید تا زمانی که میزان کالری بیشتری را پیدا کنید که همچنان منجر به کاهش وزن می‌شود.
3. پیدا کردن کدام‌یک از ماکروها بهترین عملکرد را دارند.
این طرح همچنین می‌تواند با ماکرو کار کند. اگر یک برنامه کلان را دنبال می‌کنید، سعی کنید ماکروهای پروتئین اضافی را افزایش دهید و ببینید واکنش بدن شما چگونه است. برخی از افراد بر اساس الگوی ورزش خود موفقیت بیشتری در افزودن برخی از چربی‌ها یا برخی کربوهیدرات‌ها دارند. اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، روی پروتئین تمرکز کنید. ورزشکاران استقامتی ممکن است از کربوهیدرات اضافی استفاده کنند، درحالی‌که افزودن چربی بیشتر می‌تواند ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف، بدون غذای اضافی باشد.
4.روی غذاهای سالم تمرکز کنید
درحالی‌که یکی از مزایای رژیم معکوس ممکن است شامل اضافه کردن برخی از غذاهای مضر به رژیم غذایی شما باشد، بدن شما بهترین پاسخ را به گزینه‌های غذایی سالم خواهد داد. در صورت امکان کالری خود را از طریق غلات کامل، چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی یا میوه‌ها و سبزی‌ها (بر اساس اهداف کلان خود) اضافه کنید.
5.تمرینات خود را در نظر بگیرید
اگر می‌خواهید عضله بسازید یا آن را حفظ کنید، مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می‌کنید. اگر در حین کاردیو به خود فشار می‌آورید، ممکن است کربوهیدرات‌های سالم‌تری لازم باشد. هنگام رژیم معکوس افزایش شدت و زمان تمرین توصیه نمی‌شود. این به این دلیل است که تغییر بیش‌ازحد فاکتورها به‌یک‌باره ردیابی تأثیر تغییرات رژیم شما را دشوار می‌کند.
مزایای بالقوه رژیم معکوس
- استرس کمتری در مورد غذا خوردن دارید. اینکه بتوانید سهم بیشتر یا غذای دیگری داشته باشید که ممکن است قبلاً از رژیم خود حذف کرده باشید، استرس شمارا کاهش می‌دهد.
- اگر بیشتر غذا می‌خورید و کمتر گرسنه هستید، به‌راحتی می‌توانید به رژیم خود ادامه دهید.
- ممکن است انرژی بیشتری برای تمرینات خود داشته باشید (ازآنجاکه سوخت بیشتری وارد می‌کنید).
- عملکرد بهتر عضلات شما برای بهبود، دسترسی بیشتری به مواد مغذی لازم دارند که باعث می‌شود شما زودتر برای تمرین‌های بعدی آماده شوید.
- اگر می‌توانید وزن خود را در سطح کالری بالاتر کاهش دهید یا آن را حفظ کنید، هنگامی‌که تصمیم به کاهش کالری یا ماکرو یا افزایش ورزش می‌گیرید، ممکن است بهبود متابولیسم را مشاهده کنید.
عیب‌های احتمالی رژیم معکوس
عدم تحقیق
درحالی‌که رژیم معکوس در دنیای بدن‌سازی چیز جدیدی نیست، اما در حال حاضر به‌خوبی موردمطالعه قرار نگرفته است. بااین‌حال، این تئوری منطقی است و بسیاری آن را موفق دانسته‌اند.
به چالش کشیدن برای پیگیری
شما باید پیوسته در ردیابی کالری و ماکروهای خود کوشا باشید، نه‌فقط هنگام افزودن، بنابراین باید بدانید که قبل از شروع یک کالری یا سطح کلان خاص، واقعاً در یک نقطه توقف قرار دارید.
پیش‌بینی سخت
رژیم معکوس بیشتر یک آزمایش و خطا است. مدتی طول می‌کشد تا مشخص شود که بدن شما چگونه به تغییر رژیم غذایی واکنش نشان می‌دهد و شما باید برای ادامه یافتن واکنش‌ها، رژیم خود را ادامه دهید.
زمان‌بر
تئوری رژیم معکوس برای شخصی‌سازی در شرایط شخصی خود، کار زیادی را می‌طلبد، اما اگر به نتیجه‌ای که می‌خواهید کمک کند، ارزش این زمان را دارد.
کلام آخر:
رژیم معکوس، یک استراتژی شدید برای تقویت متابولیسم بدن شما بعد از برخورد به دیواره‌ای در مسیر کاهش وزن یا چربی است. اگرچه کار زیادی طول می‌کشد و باید توجه زیادی به جزئیات داشته باشید و بتوانید تغییرات کوچکی را در رژیم غذایی خود دست‌کاری کنید، ممکن است دریابید که رژیم معکوس فواید زیادی دارد که می‌تواند به شما دررسیدن سریع‌تر به اهداف خود کمک کند و از خوردن بیشتر احساس بهتر کنید. درحالی‌که تحقیقات محدودی درزمینهی حمایت از نظریه رژیم معکوس وجود دارد، اما مزایای بالقوه آن‌قدر جذاب هستند که آن را به یک استراتژی محبوب تبدیل کنند.
منابع:
https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting
https://www.healthline.com/nutrition/reverse-dieting#benefits
