رژیم غذایی Nutritarian رژیم غذایی است که به شما کمک می کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید. این رژیم توسط دکتر Joel Fuhrman معرفی شد. دکتر Fuhrman بیش از دو دهه بر روی اینکه رژیم های غذایی بیشترین تاثیر را در بهبود سلامتی و افزایش طول عمر دارند، تحقیق کرد.
این رژیم در جایگاه 15 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
اصول رژیم غذایی Nutritarian
رژیم غذایی Nutritarian مبتنی بر این عقیده است که سلامت طولانی مدت از طریق مقدار مواد مغذی که یک فرد در هر کالری به دست می آورد، مشخص می شودکه به صورت فرمول زیر توسط دکتر Fuhrman معرفی شد
H = N / C
. این رژیم دارای هرم غذایی خاص خود است که شامل:
قسمت پایین هرم: سبزیجات: 30 تا 60 درصد کالری روزانه
قسمت میانی هرم:
- میوه ها، حبوبات، دانه ها و آجیل: بین 10 تا 40 درصد کالری روزانه
- دانه های کامل و سیب زمینی: کمتر از 20 درصد
- تخم مرغ، روغن، ماهی، گوشت و لبنیات کمتر از 10 درصد کالری روزانه
قسمت بالای هرم: گوشت، شیرینی، پنیر و غذاهای فرآوری شده در بالای هرم: بسیار محدود
فواید رژیم Nutritarian برای سلامتی
تحقیقات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی بر پایه گیاه ، به دلیل محدود کردن مصرف گوشت، چربی و کربوهیدرات ساده فواید فراوانی برای سلامتی دارند از جمله:
- بهبود سلامت قلب و عروق
- کاهش کلسترول
- کنتل فشار خون
- کنترل قند خون
- پیشگیری و بهبود سرطان به خصوص سرطان پستان
همچنین بخوانید بهترین جایگزین‌های قند و شکر کدامند؟
تعادل هورمونی در رژیم Nutritarian
دکتر Fuhrmanبه مبحثی در این رژیم پرداختند به نام hormonal favorability. پروتئین های حیوانی و کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلایسمی بالایی هستند با سطح هورمون هایی که به بروز سرطان، بیماری های قلبی عروقی و چاقی کمک می کند، مرتبط هستند، بنابراین در رژیم غذایی Nutritarian، مصرف این مواد غذایی به حداقل رسانده میشود.
درعوض، خوردن مقدار زیادی G-BOMBS (مخفف کلمه سبز ، لوبیا ، پیاز ، قارچ ، انواع توت ها و دانه ها) را تشویق به مصرف می کند. به گفته دکتر Fuhrman “این مواد غذایی بهترین مواد ضد سرطان هستند.
رژیم Nutritarian به چند روش انجام می شود
- دستور عمل سم زدایی 10 در 20: در برنامه سم زدایی کاهش وزن 4.5 کیلوگرم در 20 روز اتفاق می افتد. زیرا در این مدت مصرف مواد غذایی ناسالم قطع میشود.
- برنامه شش هفته ای
- برنامه طولانی تر و انعطاف پذیرتر به نام Eat to Live
در هر دو برنامه کاهش وزن 20 روزه و شش هفته ای، تمام سبزیجات خام، سبزیجات پخته شده و سایر سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند لوبیا، حبوبات، جوانه لوبیا و میوه های تازه مصرف می شود. هدف مصرف مصرف 500 گرم سبزیجات خام است؛ یک پیمانه سبزیجات ؛ لیوان لوبیا، حبوبات، جوانه لوبیا و توفو؛ و حداقل چهار میوه تازه در روز است.
مواد غذایی که به مقدار کمتر مصرف میشود شامل سبزیجات نشاسته ای، آجیل و دانه های خام و میوه های خشک، مشروبات الکلی و قهوه است.
مواد غذایی ممنوع نیز شامل:
لبنیات، گوشت و محصولات حیوانی، میان وعده، آب میوه، ننوشیدنی های سودا دار، شکر، روغن و مواد غذایی فراوری شده با نمک مانند آجیل های شور است.
رژیم غذایی طولانی مدت کمی انعطاف بیشتری دارد اما برنامه همان برنامه است، محصولات حیوانی از نظر نوع و مقدار محدود می شوند: فقط باید از غذاهای دریایی کم جیوه یا پرندگان طبیعی پرورش یافته استفاده کنید. به جای غذاهای اصلی، محصولات حیوانی را به عنوان یک چاشنی تقویت کننده طعم فکر کنید. نان حداکثر باید در سه وعده غذایی درهفته باشد. و غذاهای خالی از مواد مغذی ، از جمله غذاهای فرآوری شده، آرد سفید، شکر و شیرین کننده ها حذف می شود.
در کل این رژیم یک رژیم متعادل است که بر مصرف سبزیجات خام یا پخته شده و همچنین پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده تعیین شده تاکید دارد.
مواری که در این رژیم اهمیت زیادی دارد شامل:
- مقدار غذایی که می خورید
- مصرف روزانه سالاد گیاهی
- میان وعده در این رژیم وجود ندارد
- قبل از سیر شدن باید دست از غذا بکشید
- فاصله بین صبحانه تا شام و همچنین شام تا صبحانه روز بعد باید 13 باشد تا بدن فرصت داشته باشد وارد مرحله چربی سوزی شود.
میزان مواد مغذی در برنامه غذایی رژیم Nutritarian
| برنامه 6 هفته ای | برنامه سم زدایی | |
| کالری | 1502 | 1636 |
| چربی | 26% | 29% |
| چربی اشباع | 3% | 7% |
| کربوهیدرات | 63% | 55%
|
| پروتئین | 14 گرم | 17 گرم |
| فیبر | 53گرم | 77 گرم |
آیا انجام رژیم Nutritarian سخت است؟
درجه سختی ابن رژیم به این بستگی دارد که رژیم گیرنده تا چه اندازه به مصرف سبزیجات خام و پخته علاقه دارد و همچنین تا چه اندازه سبزیجات را به انواع نان، کربوهیدرات و گوشت ترجیح میدهد.
به این دلیل که فرد از غذاهای فراوری شده فاصله می گیرد، به طور مکرر سالاد مصرف می کند و همچنین میان وعده ندارد، روزهای اول رژیم برای رژیم گیرنده ممکن است خسته کننده باشد و میل به غذاهای چرب و شیرین پیدا کند، اما بعد از گذشت سه روز فرد به شرایط جدید عادت می کند، ضمن اینکه این رژیم می تواند پایدار باشد، به این صورت که در برنامه طولانی مدت این رژیم به مواد غذایی آن طعم داده می شود تا مردم در دراز مدت بتوانند از این رژیم پیروی کنند.
