مطمئنا آنچه شما می خورید می تواند مشکلات مغزی از جمله خطر کاهش شناخت و زوال عقل را افزایش دهد و یا برعکس، پیر شدن مغزتان را به تعویق بیندازد و ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
رژیم غذایی MIND رژیمی که برای سلامت مغز معرفی شده است
رژیم غذایی MIND، ترکیب دو رژیم مدیترانه ای و DASH است که تأکید آن بر مصرف غذاهایی است که بر سلامت مغز تأثیر می گذارند. این رژیم توسط مارتا کلر موریس(Martha Clare Morris ، اپیدمیولوژیست تغذیه ای در سال 2015 معرفی شد. وی مدعی است که رژیم غذایی MIND خطر ابتلا به آلزایمر را در حدود 35٪ برای افرادی که تا حدودی از آن پیروی کرده اند و 53٪ برای افرادی که با دقت به آن پایبند بودند، کاهش می دهد و خاطرنشان می کند که رژیم غذایی مایند برای جلوگیری از افت شناختی، بهتر از رژیم های DASH و مدیترانه ای است.
این رژیم در جایگاه پنجم برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
در رژیم غذایی مایند چه مواد غذایی مصرف می شود؟
سبزیجات
مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج یا كاهو میتوانند خطر ابتلا به زوال عقل و مشکلات شناختی را كاهش دهند. سبزیجات حاوی مواد مغذی مانند فولات، ویتامین E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است که مرتبط با سلامت مغز هستند. مصرف یک وعده در روز از این سبزیجات باعث کند شدن پیری مغز می شود. پس حداقل شش وعده در هفته سبزیجات میل کنید.
انواع توت ها
توت ها به دلیل داشتن ترکیباتی به نام فلاونوئید از بروز مشکلات شناختی و آلزایمر جلوگیری میکنند.
طبق مطالعات انجام شده، افرادی که زغال اخته، توت فرنگی و تمشک را در طی 20 سال از عمرشان مصرف کرده اند، کمترین میزان کاهش شناخت و آلزایمر را دارند. بنابراین برای بالا بردن سلامت مغز خود، سعی کنید در هفته دو یا سه وعده توت میل کنید.
آجیل و دانه ها
آجیل ها ممکن است دارای کالری و چربی بسیار زیادی باشند، اما چربی آنها از نوع چربی سالم است و همچنین حاوی ویتامین E هستند که به دارا بودن خاصیت محافظت از مغز معروف است.
سعی کنید به جای تنقلات فرآوری شده مانند چیپس یا شیرینی، حداقل پنج بار در هفته از انواع آجیل های بدون نمک و بدون روغن میل کنید.
روغن زیتون
یکی دیگر از اصلی ترین خوراکی های رژیم های مدیترانه ای که در رژیم مایند هم وجود دارد، روغن زیتون بکر است. به جای استفاده از کره و مارگارین از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی پخت و پز استفاده کنید.
کاهش مصرف گوشت قرمز
برای داشتن مغزی سالم گوشت قرمز کمتری مصرف کنید. حبوباتی مانند لوبیا، عدس و سویا که پروتئین و فیبر بالایی دارند، جایگزین ارزشمندی برای گوشت قرمز هستند. آنها بدن شما را سالم نگه می دارند و سرشار از ویتامین های B هستند که برای سلامتی مغز مهم هستند.
هفته ای یک بار یا بیشتر ماهی بخورید
افراد 65 سال و بالاتر که در هفته یک بار یا بیشتر ماهی مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرف غذاهای دریایی کمتری داشتند، حافظه قوی تری دارند. اما اگر ماهی غذای مورد علاقه شما نیست می توانید هفته ای یک‌بار مصرف ماهی نیز برای سلامت مغز شما مفید است.
آیا رژیم غذایی MIND به کاهش وزن کمک می کند؟
با اینکه رژیم مایند برای کاهش وزن اختصاص نیافته است اما این امکان وجود دارد که شما با دنبال کردن این رژیم غذایی وزن کم کنید، زیرا اجتناب از مصرف غذاهایی که برای مغز مضر هستند مانند محصولات لبنی، شیرینی و غذاهای سرخ شده، در کنار مزایایی که برای مغز دارد، در کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن نیز موثر هستند
تاثیر ورزش در موفقیت رژیم MIND
تا به امروز به ورزش در رژیم غذایی MIND پرداخته نشده است. با این حال، فعالیت بدنی ممکن است به محافظت از مغز در افرادی که در معرض خطر آلزایمر هستند، کمک کند.
مزایای رژیم MIND
رژیم غذایی مایند جوانب مثبت زیادی دارد. یک الگوی غذایی سالم است که روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز دارد. از آنجا که این مواد غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین مصرف غذاهای مشکل ساز مانند قند را محدود می کند، پیروی از رژیم غذایی MIND می تواند منجر به انواع فواید سلامتی شود. این موارد شامل پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، سرطان و همچنین کاهش فشار خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش است.
- بیشتر افراد می توانند رژیم غذایی MIND را متناسب با نیاز خود تنظیم کنند.
- هیچ مکملی در کنار این رژیم غذایی لازم نیست. این رژیم کاملاً یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد مغذی و ویتامین ها است.
- گیاه خواران به راحتی می توانند مواد مغذی مورد نیازشان را بدون گوشت و یا لبنیات از این رژیم دریافت می کنید.
- به سادگی می توانید غذاهای فاقد گلوتن را در دستورالعمل های MIND انتخاب کنید.
یک نمونه رژیم غذایی روزانه MIND
صبحانه:
- 170 گرم ماست یونانی با یک دوم فنجان زغال اخته و یک دوم لیوان توت فرنگی
- یک عدد نان تست غلات سبوس دار با نصف آووکادو پوره شده
میان وعده:
- یک سوم فنجان بادام بدون نمک
ناهار:
- دو قطعه نان گندم سبوس دار
- سه چهارم فنجان سینه مرغ پخته شده
- یک قاشق چای‌خوری سس خردل فرانسوی
سالاد:
- یک فنجان کاهو
- یک فنجان خیار تازه (خلال شده)
- یک دوم فنجان گوجه فرنگی
- یک قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
- یک قاشق چای‌خوری پاستا ایتالیایی کم کالری
شام
· سالاد:
- یک دوم فنجان سبزی آرگولا
- یک دوم فنجان اسفناج کوچک
- یک قاشق غذاخوری سس وینگرت ساخته شده با روغن زیتون
- 85 گرم ماهی با یک قاشق چای‌خوری ترخون و یک قاشق چای‌خوری سس خردل
- یک دوم فنجان کاهو، یک دوم فنجان کدو سبز و چهار عدد مارچوبه
- یک لیوان لوبیا لیما
میان وعده:
یک دوم فنجان بادام خرد شده
کاهش قدرت و عملکرد مغز بخشی قابل پیش بینی از روند افزایش سن محسوب می شود. رژیم مایند برنامه غذایی می باشد که تلاش دارد با بالا رفتن سن از زوال عقل جلوگیری کرده و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. ضمنا رژیم غذایی مایند یک رویکرد سالم و پایدار برای تغذیه است. برای شروع و پیروی از این رژیم با یک متخصص تغذیه که می تواند برنامه ای را متناسب با نیازها و اهداف شما تنظیم کند، مشورت کنید؛ همچنین مانند هر رژیم غذایی دیگر، لازم است که پزشک بررسی کند که آیا رژیم غذایی MIND برای شما مناسب است یا خیر، بخصوص اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید.
