کلمه FODMAP مخفف عبارت «low–fermentable oligo, di, and monosaccharide and polyol» است و بیان‌کننده مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های کوتاه زنجیر موجود در مواد غذایی می‌باشد.
این کربوهیدرات‌ها شامل:
- اولیگوساکاریدها (Oligosaccharides)
انسان قادر به هضم این کربوهیدرات‌ها نیست؛ زیرا آنزیم‌های لازم برای شکستن آن‌ها را ندارند. انواع الیگوساکارید عبارت‌اند از:
- فروکتان ها یا فروکتو الیگوساکارید (FOS): تشکیل‌شده از فروکتوز و گلوکز
- گالاکتوالیگوساکارید (GOS): تشکیل‌شده از ساکارز و گالاکتوز
- پلیول‌ها (Polyols):
این گروه کربوهیدرات‌ها از نوع الکل‌های قندی هستند و رایج‌ترین آن‌ها در رژیم غذایی عبارت‌اند از سوربیتول (sorbitol) و مانیتول (mannitol).
از آنجائی که سرعت جذب آن‌ها در روده آهسته است، تنها حدود یک‌سوم آنچه مصرف می‌شود، واقعاً جذب روده می‌شود. به همین دلیل، سوربیتول اغلب به‌عنوان یک شیرین‌کننده کم‌کالری در محصولات فاقد قند به‌ویژه آب‌نبات و آدامس استفاده می‌شود.
- فروکتوز زیاد
فروکتوز یک قند ساده است و نیازی به هضم ندارد. با این‌حال، جذب فروکتوز بر فعالیت حمل‌کننده‌های قند که در دیواره روده کوچک قرار دارد، متکی است. فروکتوز به دو روش مختلف جذب می‌شود که به میزان گلوکز موجود در غذا بستگی دارد.
در مرحله اول، اگر گلوکز در مقادیر مساوی یا بیشتر از فروکتوز وجود داشته باشد، گلوکز می‌تواند فروکتوز را در روده کوچک حمل کند.
اگر مقدار فروکتوز بیشتر از مقدار گلوکز باشد، به روش جذب جایگزین نیاز دارد. این روش جذب در بعضی از افراد دچار اختلال می‌شود و باعث بروز مشکلی به نام Fructose Malabsorption می‌گردد. این افراد نمی‌توانند مواد غذایی که فروکتوز بالایی دارند را تحمل کنند. میوه‌هایی مانند انبه، سیب و گلابی، آب‌میوه‌ها، میوه‌های خشک و غذاهای شیرین شده با شربت ذرت حاوی فروکتوز آزاد زیاد هستند.
حدود 30-40٪ از افراد سالم و مبتلابه IBS با این مشکل مواجه هستند.
- لاکتوز (Lactose):
لاکتوز یک دی ساکارید تشکیل‌شده از دو واحد قند است. این قند قبل از جذب شدن توسط آنزیم لاکتاز شکسته می‌شود. میزان ناکافی آنزیم لاکتاز می‌تواند تحت تأثیر عوامل ژنتیکی، قومی (تقریباً 100٪ آسیا و هندی‌های آمریکایی لاکتاز کم دارند) و بسیاری از اختلالات روده‌ای باشد.
مواد غذایی با FODMAP زیاد
| میوه‌ها | سبزیجات | دانه‌ها | لبنیات | حبوبات | شیرین‌کننده‌ها |
| سیب | کنگر فرنگی | جو | آب دوغ | لوبیای پخته | آگاو |
| زردآلو | مارچوبه | گندم | خامه | لوبیا چشم‌بلبلی | فروکتوز |
| تمشک‌ها | چغندرقند | آرد سمولینا | کاستارد | نخود | شربت ذرت با فروکتوز بالا |
| گیلاس | کلم بروکسل | کوسکوس (بلغور عربی) | بستنی | عدس | عسل |
| گریپ فروت | گل‌کلم | چاودار | مارگارین | لوبیا قرمز | ایزومالت |
| انبه | کرفس | شیر | لوبیای لیما | مالتیتول | |
| شلیل | سیر | پنیر نرم | سویا | مانیتول | |
| هلو | تره‌فرنگی | ماست | لپه | ملاس | |
| گلابی | قارچ | شیر جو | سوربیتول | ||
| آلو | بامیه | شیر سویا | زایلیتول | ||
| انار | پیاز | ||||
| هندوانه | نخودفرنگی | ||||
| میوه‌های کنسروی | پیازچه (قسمت‌های سفید) | عسل | |||
| میوه‌های خشک | موسیرها | ||||
| آب‌میوه | نخود برفی |
مواد غذایی با FODMAP کم
| میوه‌ها | سبزیجات | غلات | لبنیات | آجیل و دانه‌ها | منابع پروتئینی | شیرین‌کننده‌ها |
| آووکادو | هویج | برنج قهوه‌ای | شیر بادام | بادام (تا 10 عدد) | گوشت گاو | شکر قهوه‌ای |
| موز | ریواس | کوینو | شیر نارگیل | آجیل برزیلی | مرغ | گلوکز |
| زغال‌اخته | شاخه‌های بامبو | جو | شیر برنج | فندق (تا 10 عدد) | تخم‌مرغ | شربت افرا |
| طالبی | فلفل دلمه‌ای | محصولات بدون گلوتن | شیر کناف | آجیل ماکادمیا | ماهی | شکر (ساکارز) |
| انگور | کلم بروکلی | گندم بلغور (تا یک‌چهارم فنجان پخته‌شده) | کره | بادام‌زمینی | گوشت بره | قندهایی که آخر نها عبارت «ol»نیست |
| خربزه عسل | کلم چینی | پنیر موزارلا | گردوی آمریکایی | حلزون صدف دار | ||
| کیوی | کرفس کوهی | پنیر پارمزان | آجیل کاج | بوقلمون | ||
| لیموترش | کلم پیچ | پنیر کامامبر | گردو | توفو | ||
| پرتقال | ذرت (نیم کباب) | محصولات لبنی بدون لاکتوز | زیره سیاه | |||
| زیتون | بادمجان | چیا | ||||
| پاپایا | رادیکیو | دانه کدو | ||||
| تمشک | رازیانه | کنجد | ||||
| توت‌فرنگی | لوبیا سبز | آفتاب‌گردان | ||||
| انبه | قسمت سبز پیازچه | |||||
| اسفناج | ||||||
| کدو | ||||||
| سیب‌زمینی شیرین | ||||||
| برگ چغندر | ||||||
| گوجه‌فرنگی | ||||||
| شلغم |
تأثیر FODMAP ها بر سیستم گوارشی
مولکول‌های FODMAP در روده کوچک و بزرگ اثر اسمزی اعمال می‌کنند، به این معنی که مایعات بیشتری به سمت روده کشیده می‌شود. همچنین. FODMAP ها به‌سرعت توسط میکروفلورهای روده تخمیر می‌شوند و تولید گاز می‌کنند. افزایش حجم مایع و گاز باعث بروز علائم آزاردهنده می‌شود. این علائم عبارت‌اند از:
- تورم روده
- باد کردن شکم
- درد شکم
- برهم ریختن انعقاد عضلات روده که در برخی افراد منجر به اسهال و در برخی دیگر موجب یبوست می‌شود
لازم است بدانید که جذب FODMAP در افراد سالم یک پدیده طبیعی است. این مشکلات فقط در سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) به‌شدت بروز میکند؛ زیرا ممکن است:
- ماهیچه‌های روده این افراد نسبت به نفخ روده واکنش‌های متفاوتی نشان دهند (اسهال یا یبوست)
- این افراد آستانه تحمل درد پایین‌تری داشته باشند و روده آن‌ها به تغییرات محیطی روده و تعامل با سیستم عصبی و محیطی بسیار حساس است.
- نوع باکتری‌های موجود در روده این افراد به‌گونه‌ای است که گاز بیشتری تولید می‌کنند.
- باکتری‌های روده کوچک این افراد رشد بیشتری دارند (بیماری سیبو SIBO) که منجر به تولید گاز بیشتر و انسداد روده کوچک می‌شود و باعث ناراحتی شکمی می‌شود.
رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلابه سندرم روده تحریک‌پذیر
استفاده از رژیم غذایی FODMAP پایین نیازمند راهنمایی پزشک متخصص است. روند درمان معمولا شامل محدود کردن FODMAP های مشکل‌ساز به مدت 6 تا 8 هفته یا تا زمانی است که علائم به‌خوبی کنترل شوند.
این کار به دو صورت انجام می‌شود: جایگزین غذاهای FODMAP بالا با گزینه‌ها پایین‌تر یا کاهش بار FODMAP مصرفی در هر وعده غذایی.
بعد از گذراندن طول درمان با محدودیت FODMAP بالا، بیمار می‌تواند زیر نظر متخصص میزان FODMAP در رژیم غذایی خود را افزایش دهد، به‌این‌ترتیب سطح تحمل بدن افزایش می‌یابد.
در زیر یک نمونه برنامه غذایی با محدودیت FODMAP بالا ارائه‌شده است:
صبحانه: نان بدون گلوتن، غلات جو، برگه ذرت، تخم‌مرغ و اسفناج، چای و قهوه و شیر بدون لاکتوز
ناهار: ساندویچ بدون گلوتن حاوی گوشت و پنیر، سالاد، سوپ خانگی با سبزیجات FODMAP کم
شام: گوشت یا ماهی با سبزیجات یا سالاد FODMAP کم، مرغ سرخ‌شده با سبزیجات معطر شده با رز ماری و برنج قهوه‌ای، پیتزای بدون گلوتن حاوی گوجه، ریحان، پنیر بز، ژامبون
رژیم کم FODMAP یک رژیم غذایی بدون FODMAP نیست.
باید توجه داشت که برخی از کربوهیدرات‌های FODMAP مفید هستند. به‌عنوان‌مثال فروکتان، انولین و GOS پریبیوتیک هستند و موجب تحریک رشد باکتری‌های مفید روده می‌شوند. به همین دلیل مهم است که توجه داشته باشید، رژیم کم FODMAP یک “رژیم غذایی بدون FODMAP نیست” و نباید در طولانی‌مدت انجام شود.
آزمایش تنفسی هیدروژن نشان می‌دهد که کدام قندهای لاکتوز، فروکتوز و پولیول جذب‌شده‌اند و دیگر می‌توانند بخش از رژیم غذایی مفید برای شخص محسوب شوند. برخی افراد نیز می‌توانند فقط با محدودت تعداد از مواد غذایی FODMAP بالا به رژیم معمولی خود ادامه دهند.
