تمرکز رژیم غذایی ماکروبیوتیک (Macrobiotic Diet) بر جلوگیری از بیماری ها و افزایش سلامتی است. این برنامه کاملا به مصرف غذاهای تازه تأکید می کند که بدن شما را تعادل می بخشد. رژیم غذایی ماکروبیوتیک از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان جلوگیری می کند. این رژیم حاوی چربی به مراتب کمتر از حد مجاز است و از رویکردهای سالم قلبی شناخته شده است.
رژیم غذایی ماکروبیوتیک در میان 35 رژیم غذایی برتر معرفی شده توسط سایت usnews در رتبه 24 قرار دارد.
چه مواد غذایی در رژیم ماکروبیوتیک مصرف می کنید؟
- مصرف مقدار زیادی غلات کامل به عنوان مثال برای وعده صبحانه با استفاده از آرد گندم سیاه، پنکیک یا وافل درست کنید.
- غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، نان چاودار و گندم سیاه بخش عمده ای از وعده های غذایی شما را تشکیل می دهد.
- میوه و سبزیجات
- لوبیا و فراورده های سویا مانند توفو و تمپه
- غذاهای دریایی
- دانه ها و آجیل
چه غذاهایی نباید مصرف کنید؟
- لبنیات
- تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز
- مواد غذایی فرآوری شده یا دارای مواد افزودنی شیمیایی
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک باعث کاهش وزن می شود؟
این رژیم غذایی صرفا بر روی کاهش وزن تمرکز نمی کند، اما رعایت آن به دلیل داشتن کالری پایین و همچنین عدم مصرف غذاهای فراوری شده منجر به کاهش وزن می شود. در رژیم غذایی ماکروبیوتیک تغییرات زیادی وجود دارد که قرن ها است در آن جریان دارد و مرتبا در حال تغییر است. در این رژیم شما براساس آنچه بدنتان نیاز دارد باید غذا بخورید. با این حال، بیشتر رژیم های غذایی ماکروبیوتیکی از یک فهرست مشترک تبعیت می کنند که در اصل گیاهخواری هستند (بعضی از آنها تقریباً وگان هستند) و بر غذاهای کامل، طبیعی و ارگانیک و محلی تأکید می کنند.
هنگام خوردن غذاهای ماکروبیوتیک، انرژی به بدن شما منتقل می شود. همچنین موجب می شود کربوهیدرات هایی که شاخص قند خون آن ها پایین است را انتخاب کنید و در اندازه گیری اثر کربوهیدرات روی قند خون. همچنین در حفظ تعادل جذب سدیم همراه با پتاسیم و ترکیب غذاهای اسیدی با غذاهای قلیایی به شما کمک می کند و باعث حفظ تعادل و سلامت بدن می شود.
آیا همراه با رژیم غذایی ماکروبیوتیک باید ورزش کنید؟
ورزش منظم مانند پیاده روی، یوگا، ورزش های رزمی یا رقص را در برنامه روزمره خود قرار دهید. در نظر داشته باشید بزرگسالان به طور کلی باید حداقل هر هفته دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط همراه با دو روز فعالیت تقویت عضله داشته باشند.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک خطرات سلامتی دارد؟
رژیم غذایی ماکروبیوتیک به طور کلی بی خطر تلقی می شود، اما حتما باید بررسی کنید که بدن شما کمبود مواد مغذی مهم را نداشته باشد. به عنوان مثال B-12 یک ویتامین ضروری است که بیشتر در محصولات حیوانی، ماهی و صدف مشاهده می شود. اگر این غذاها را مصرف می کنید، ویتامین B12 مورد نیاز بدن شما تامین می شود. همچنین در صورتی که به اندازه کافی لبنیات یا ماهی مصرف نکنید و یا آفتاب نگیرید، ممکن است با کمبود ویتامین D رو به رو شوید. یک نسخه بسیار اولیه رژیم غذایی ماکروبیوتیکی وجود دارد که توصیه می کند فقط مصرف برنج قهوه ای و آب داشته باشید و افرادی که این رژیم را دنبال می کنند در معرض کمبود شدید تغذیه و حتی مرگ قرار می دهد.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک یک رژیم غذایی سالم برای قلب است؟
این رژیم در رتبه 13 بهترین رژیم های سالم برای قلب قرار دارد.
برخی تحقیقات تأثیرات مثبت این رژیم را بر میزان کلسترول و تری گلیسیریدها نشان می دهند. کلسترول یک ماده چربی موجود در خون است که به بیماری های قلبی مرتبط است. به دلیل تأکید بر خوردن سبزیجات، غلات سبوس دار و محصولات لوبیا، رژیم های غذایی ماکروبیوتیک از نظر چربی به خصوص انواع چربی اشباع بسیار پایین و از نظر فیبر بسیار غنی هستند. این رژیم مطابق با تعریف جامعه پزشکی از جمله رژیم های غذایی برای سلامت قلب است که کلسترول و فشار خون را در حالت مهار شده نگه می دارد.
آیا رژیم غذایی ماکروبیوتیک می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری یا آن را کنترل کند؟
رژیم غذایی ماکروبیوتیک در رده چهاردهم بهترین رژیم های دیابتی قرار دارد.
این احتمال وجود دارد که یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک در صورت داشتن بیماری دیابت، خطر افزایش دیابت را کاهش داده و یا به مدیریت بیماری مزمن کمک می کند.
اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. اگر رژیم غذایی ماکروبیوتیکی موجب کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن شما شده است، شانس ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.
آیا رژیم ماکروبیوتیک مانند رژیم گیاهخواری است؟
در مفهوم رژیم ماکروبیوتیک هیچ فلسفه اساسی برای گیاهخواری وجود ندارد. نسخه های اولیه رژیم شامل گوشت نیست، اما نسخه های جدیدتر مصرف گوشت را نادیده می گیرند و ممکن است شامل وعده های محدودی از ماهی تازه و گوشت نیز باشند. همه میوه ها و سبزیجات برای یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک قابل قبول تلقی نمی شوند. سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل، مارچوبه، اسفناج، چغندر، کدو سبز و آووکادو نمونه هایی از سبزیجاتی هستند که در این رژیم محدود شده اند. رژیم غذایی ماکروبیوتیک مصرف محصولات محلی را توصیه می کند و از مصرف میوه هایی که به صورت محلی رشد نمی کند مانند موز، آناناس و سایر میوه های گرمسیری جلوگیری می کند. بنابراین نمی توان گفت که این رژیم صرفا رژیم گیاه خواری است.
یک نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی ماکروبیوتیک
صبحانه
- دو فنجان جو دوسر
- دو برش نان غلات سبوس دار با دو قاشق غذاخوری کره سیب
- چای بانچا (چای سبز ژاپنی)
ناهار
- سوشی خیار و سوشی تمپه (یکی از فراورده های سنتی سویا)
- سالاد با سس توفو
- چای سبز
میان وعده
- یک دوم فنجان مخلوط بادام بو داده، تخم آفتابگردان و کشمش
شام
- 1 کاسه سوپ میسو (نوعی سوپ ژاپنی که ترکیبی از سبزیجات دارد)
- برنج دمپخت شده
- یک چهارم فنجان دایكون رنده شده
- سبزی آب پز و هویج با تره فرنگی
- یک فنجان قهوه
کلام آخر
نسخه های اولیه رژیم های غذایی ماکروبیوتیکی کاملاً افراطی است که فقط به مصرف غلات کامل پخته شده و نوشیدنی های محدود را توصیه می کند. یک نسخه خاص رژیم غذایی ماکروبیوتیک با در نظر گرفتن سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و آب و هوای بومی برای فرد تعیین می شود. رژیم های غذایی ماکروبیوتیک اگر به درستی برنامه ریزی نشده باشند، می توانند منجر به سوء تغذیه ضعیف شوند. رژیم Macrobiotic برای خانم های باردار یا کودکان توصیه نمی شود زیرا ممکن است پروتئین و مواد مغذی کافی برای آن ها را تامین نکند. برای داشتن یک برنامه منظم و دقیق که خطر سلامتی برای شما نداشته باشد، حتما با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
