افرادی که رژیم غذایی قلیایی (Alkaline Diet) را دنبال می کنند، تأکید دارند که مصرف غذاهای حاوی اسید مانند گوشت قرمز می تواند سطح pH را از تعادل خارج کرده و منجر به بیماری شود. و متعادل کردن pH با رژیم غذایی بهبهبود سلامتی کمک می کند. مفهوم اصلی رژیم آلکالین این است که اگر ما دائم غذاهای اسیدی را به بدن خود وارد کنیم، بدن ما غیر از حذف آنها، چگونه فرصت دارد کار دیگری انجام دهد؟
غذاهایی که می خوریم به جز تغییر در pH بزاق و ادرار ما، نمی توانند pH بدن را تغییر دهند. رژیم غذایی قلیایی شامل انتخاب های غذایی سالم تر برای تأکید بر مصرف غذاهای قلیایی است که بسیاری از این مواد غذایی گیاهی هستند. برنامه رژیم غذایی قلیایی علاوه بر رعایت رژیم غذایی، ممکن است شما را برای تغییر رفتارهای خود برای از بین بردن عادت هایی که از نظر تئوری باعث افزایش اسیدیته می شوند، تشویق می کند. این موارد شامل عادت هایی مانند ترک استعمال دخانیات است. نوشیدن الکل، مصرف قهوه، سودا، سوء مصرف مواد مخدر، کمبود آب بدن، ورزش بیش از حد و داشتن زندگی بی تحرک نیز می تواند بر pH شما تأثیر بگذارد.
این رژیم در رتبه 28 بهترین رژیم ها در سایت us news است.
کالری روزانه رژیم غذایی قلیایی برای گروه های سنی مختلف
زنان:
- 19 تا 25: 2200
- 26 تا 50: 2000
- 51+: 1800
مردان:
- 19 تا 25: 2800
- 26 تا 45: 2600
- 46 تا 65: 2400
- 65+: 2200
چه غذایی را می توانید در رژیم آلکالین بخورید؟
- میوه خام
- سبزیجات خام
- دانه ها و آجیل ها
- حبوبات، مانند نخود فرنگی و عدس
- تمپه و محصولات سویا
- توفو
رژیم غذایی قلیایی مصرف غذاهای تشکیل دهنده اسید مانند گوشت قرمز و فرآوری شده را منع می کند، بنابراین توفو می تواند یک جایگزین عالی برای تهیه غذا در دستور العمل های شما باشد.
چه غذایی را نمی توانید در رژیم آلکالین بخورید؟
- تخم مرغ
- گوشت و پروتئین حیوانی
- غذاهای پر نمک و فرآوری شده
- نوشیدنی های کافئین دار
چه غذاهایی را باید محدود کنید؟
- غلات کامل
- غذاها و نوشیدنی هایی با شکر
- برنج سفید
آیا رژیم غذایی قلیایی به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم غذایی قلیایی فاقد مطالعات بالینی قوی است که پتانسیل کاهش وزن آن را مورد بررسی قرار می دهد. ممنوعیت مصرف غذاهای فراوری شده و تأکید بر خوردن غلات سبوس دار، سبزیجات و فراورده های سویا، احتمالاً باعث کاهش وزن خواهد شد. اگر از حداکثر مقدار توصیه شده روزانه، کالری کمتری مصرف کنید و یا با انجام تمرینات ورزشی، کالری اضافی را بسوزانید تا کاهش وزن داشته باشید.
آیا باید همراه با رژیم غذایی قلیایی ورزش کنید؟
رژیم غذایی قلیایی فقط یک الگوی غذا خوردن است، اما این بدان معنی نیست که شما نباید ورزش کنید. فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سطح انرژی شما را افزایش می دهد. اکثر کارشناسان حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند راه رفتن سریع در بیشتر یا تمام روزهای هفته را توصیه می کنند.
آیا رژیم آلکالین خطرات سلامتی دارد؟
افرادی که نارسایی حاد یا مزمن کلیه دارند، نباید رژیم غذایی قلیایی را دنبال کنند مگر اینکه تحت نظر پزشک باشند. همچنین در مورد کسانی که دارای بیماری قلبی هستند یا کسانی که داروهای تأثیرگذار بر سطح پتاسیم مصرف می کنند نیز نباید این رژیم را دنبال کنند.
آیا رژیم قلیایی یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است؟
هنوز مشخص نیست که رژیم غذایی قلیایی برای قلب مفید است، زیرا تحقیقات در مورد این موضوع محدود است. با این حال، رژیم غذایی قلیایی مصرف وعده های غذایی را که شامل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که برای قلب مفید است را تأکید می کنند. از آنجا که غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز مصرف نمی کنید یا حداقل آنها را کاهش می دهید، ممکن است برای قلب مزایایی داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی گیاهی به حفظ کلسترول و فشار خون و بیماری های قلبی کمک می کنند. بخش عمده آن به دلیل مصرف پروتئین گیاهی و فیبر و کاهش مصرف پروتئین حیوانی است.
آیا رژیم غذایی آلکالین می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری یا آن را کنترل کند؟
این امکان وجود دارد که رژیم غذایی قلیایی بتواند موجب کنترل یا پیشگیری از دیابت شود. اگر از داروهایی استفاده می کنید که می تواند باعث کاهش هیپوگلیسمی شود، باید اطمینان حاصل کنید که رژیم باعث افزایش خطر قند خون نمی شود.
پیشگیری: اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع دو است. اگر رژیم غذایی قلیایی باعث کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن شده است، مطمئناً شانس ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهد.
کنترل: از آنجا که هیچ برنامه غذایی سفت و سخت و یا وعده های غذایی از قبل آماده شده وجود ندارد، می توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه می خورید بر خلاف توصیه پزشک نیست.
آیا در این رژیم مصرف مکمل توصیه می شود؟
نیازی به مصرف مکمل های رژیم غذایی آلکالین نیست، زیرا بسیاری از مکمل ها و حتی داروهای تجویزی عمومی می توانند براساس تئوری رژیم غذایی قلیایی بر pH شما تأثیر منفی بگذارند.
برنامه غذایی رژیم غذایی قلیایی
صبحانه
- یک دوم سفیده تخم مرغ (جایگزین تخم مرغ)
- یک دوم قاشق غذاخوری شیر سویا
- فلفل سیاه
- پودر سیر
- یک هشتم قاشق چایخوری نمک دریایی
- دو عدد مارچوبه خرد شده
- یک دوم قاشق غذاخوری کره
میان وعده
- یک چهارم سرگل کلم
- دو فنجان آب
- یک شانزدهم لیوان شیر بادام
- یک شانزدهم لیوان کره آب شده
- یک شانزدهم قاشق چایخوری پاپریکا
- فلفل
- جوانه های جعفری خرد شده تازه (اختیاری)
ناهار
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فشرده سرد
- 85 گرم مرغ
- یک هشتم فنجان پیاز زرد خرد شده
- یک چهارم قاشق غذاخوری هویج رنده شده
- یک هشتم فنجان سیب زمینی خرد شده
- یک هشتم فنجان کدو تنبل
- یک هشتم بادمجان پوست کنده و خرد شده
- نمک دریایی و فلفل را برای مزه دار کردن
شام
- یک شانزدهم فنجان کره یا روغن زیتون
- یک فنجان کدو تنبل
- یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
- یک چهارم قاشق چای خوری جعفری تازه خرد شده
- یک چهارم قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر
- نمک دریایی
- یک هشتم فنجان موزارلا بدون چربی یا پنیر سویا
میان وعده:
- یک دوم فنجان بادام خام
- یک شانزدهم فنجان روغن زیتون فشرده سرد
- یک چهارم قاشق چایخوری نمک دریا
- یک هشتم قاشق چایخوری پودر استویا
کلام آخر:
برای شروع رژیم غذایی قلیایی، ده ها کتاب راهنما شامل لیست های گسترده ای از غذاهای تشکیل دهنده اسید و قلیایی هستند که باید مطالعه کنید. همچنین مطالبی درمورد غذاهایی که باید و نباید از آنها در رژیم غذایی استفاده کنید را بدانید. در این رژیم، بعضی از میوه ها برای pH شما مفید هستند و برخی دیگر مفید نیستند، به عنوان مثال در گروه میوه های قلیایی، سیب و موز وجود دارند و سایر میوه ها مانند آووکادو و آناناس نیز قلیایی هستند. موزها pH تقریباً 5 دارند. آووکادو نزدیک به 7 است. از دیگر گزینه های توصیه شده می توان به فلفل قرمز، جلبک دریایی، سیب زمینی شیرین، بادام، شاه بلوط، توفو، تمپه، میزو، جوانه و عدس اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید اگر می خواهید رژیم غذایی قلیایی را دنبال کنید به عنوان یک قاعده کلی، باید 80٪ از آنچه مصرف می کنید (بر حسب حجم) غذاهای قلیایی باشد و 20٪را غذاهای اسید تشکیل دهد. شما باید این قاعده را در هر وعده غذایی، نوشیدنی و میان وعده در نظر داشته باشید. اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، با پزشک خود صحبت کنید.
