اکثر رژیم های غذایی که امروزه برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد برنامه های غذایی هستند که با محدود کردن کالری دریافتی یا حذف گروه های غذایی باعث کاهش وزن می شوند. اما رژیم غذایی عمودی برنامه غذایی است که به روش دیگری عمل می کند. این رژیم توسط Stan Efferding ابداع شده است . او بعد از تجربه سی ساله ای که در حوزه بدنسازی و تناسب اندام کسب کرد به این نتیجه رسید که تغذیه و رژیم غذایی صحیح برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
رژیم غذایی عمودی یک برنامه غذایی مبتنی بر عملکرد ورزشی بوده که برای بهینه سازی سلامت روده ، تعادل هورمون ها و اصلاح نواقص تغذیه ای طراحی شده است. این رژیم برای ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است اما می توان آن را برای ورزشکاران نیمه حرفه ای نیز استفاده کرد. این برنامه غذایی شامل لیست مواد غذایی مجاز و غیر مجاز برای مصرف می باشد.
رژیم غذایی عمودی چیست؟
این رژیم با هدف تقویت عملکرد عضلات در بدنسازان ، وزنه برداران و ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است. این برنامه غذایی بر روی استفاده بیشتر از گروه های غذایی خاص تاکید دارد . افردینگ بر این اعتقاد است که محدود کردن تنوع مواد غذایی هضم و جذب را برای بدن آسان تر می کند.
عملکرد این رژیم مانند یک T وارونه است ، خطی که عمودی به بالا می رود در دو طرف جایگاه گوشت قرمز و برنج سفید است و قسمت پایین خط افقی جایگاه مواد غذایی است که دارای ارزش غذایی بالایی می باشند. در رژیم غذایی عمودی گوشت قرمز و برنج سفید بخش عمده ای از رژیم را تشکیل می دهند .
طرفداران این رژیم بر این عقیده هستند که برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات است زیرا هضم آن به خصوص در مقدار زیاد بسیار ساده است این ویژگی برای ورزشکاران که نیاز به کالری زیادی دارند اهمیت زیادی دارد. گوشت قرمز به دلیل آن که حاوی روی، آهن ، ویتامین B و تراکم مواد مغذی بیشتری است نسبت به مرغ و ماهی از ارزش غذایی بالاتری برخوردار است. اما همان طور که مشخص است بدن نمی تواند تنها با این دو ماده غذایی نیاز خود را برطرف کند پس در این رژیم به صورت محدود از مواد غذایی که از جهت تغذیه ای از ارزش بالایی برخوردار هستند می توان استفاده کرد.
مراحل رعایت رژیم غذایی عمودی
در ابتدا میزان متابولیک پایه (BMR) محاسبه می شود. این فاکتور میزان کالری بدن در هنگام استراحت را نشان می دهد. سپس انرژی مورد نیاز برای تمرینات به آن اضافه می شود. وقتی کالری بیشتری نیاز داریم به صورت عمودی به سمت مصرف بیشتر برنج و گوشت حرکت می کنیم. تعداد دقیق کالری که به BMR اضافه می شود به نیاز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد . اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید یک وعده دیگر اضافه می کنید یا میزان بیشتری در سه وعده اصلی مصرف می کنید. این روند ادامه دارد تا به وزن هدف یا توده عضلانی مورد نظر خود برسید.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی عمودی
- برنج سفید
- گوشت قرمز شامل گوشت گاو،گوسفند و گوزن
- مرکبات
- سیب زمینی
- سبزیجات شامل: اسفناج، کدو حلوایی، بادمجان، فلفل دلمه ای، خیار، کدو، هویج و کرفس
- روغن ها شامل: روغن زیتون، نارگیل، آووکادو
- مغزها
- ماهی های چرب
- تخم مرغ
- لبنیات
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی عمودی
هضم مواد غذایی در افراد مختلف متفاوت است ممکن است یک ماده غذایی برای یک نفر هضم سختی داشته باشد ولی همان ماده برای یک فرد دیگر به راحتی هضم شود و ایجاد مشکل نکند. تشخیص آنکه متوجه شوید کدام ماده غذایی با بدن شما سازگاری بیشتری دارد کمی زمان بر است . افردینگ توصیه می کند حتما برای بدن خود زمان بگذارید و مواد غذایی که سخت هضم می کنید را بشناسید. غذاهای غیر مجاز در این رژیم شامل:
- روغن های نباتی فرآوری شده
- مواد غذایی فرآوری شده
- لوبیا سویا و هر نوع دیگر از محصولات سویا
- سبزیجات نفاخ مانند: کلم،پیاز، مارچوبه
- غذاهای حاوی لکتین مانند: برنج قهوه ای ،حبوبات و یا هر نوع غلات کامل
مزایای رژیم غذایی عمودی
- باعث افزایش حجم عضلات می شود: این رژیم با تمرکز بر مصرف کربوهیدرات و پروتئین باعث افزایش حجم عضلات می شود. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به سنتز پروتئین ها کمک کنند .
- باعث کاهش علایم گوارشی می شود: رژیم غذایی عمودی به دلیل کاهش تنوع غذایی و عدم مصرف مواد نفاخ می تواند باعث کاهش علایم گوارشی شود.
- مجبور به حذف گروه های غذایی نیستید
- مواد غذایی آن راحت و دردسترس است
- به شما فرصت می دهد متوجه شوید کدام ماده غذایی به بدن شما سازگار است و سیستم گوارشی شما راحت تر آن را هضم می کند
معایب رژیم غذایی عمودی
- فیبر کمی دارد : مصرف میزان کافی فیبر برای سلامت قلب و سیستم گوارش ضروری است . همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
- پروبیوتیک کمی دارد: طرفداران این رژیم بر این عقیده هستند که این رژیم برای سلامت دستگاه گوارش مفید است در حالی که چون این رژیم مواد غذایی مانند: سیر ، پیاز و جو که حاوی باکتری های مفید هستند را حذف میکند باعث کاهش دسترسی مواد غذایی حاوی پروبیوتیک می شود.
- تنوع کمی دارد: پیروی از این برنامه غذایی به دلیل تکراری بودن مواد غذایی مصرفی سخت است.
- منجر به کاهش مواد مغذی می شود: اگر به طور صحیح برنامه ریزی نشود ممکن است دچار کاهش مواد مغذی دریافتی شویم
- برای افراد گیاه خوار مناسب نیست
- گران است: به دلیل وجود مقدار زیادی گوشت قرمز جزو رژیم های پر هزینه محسوب می شود
- برای محیط زیست مناسب نیست
- خوردن گوشت قرمز به دفعات ممکن است سلامت بدن را به خطر بیندازد
نمونه برنامه غذایی سه روزه رژیم غذایی غذایی عمودی
روزاول
وعده غذایی یک: تخم مرغ پخته با پنیر، فلفل قرمز،اسفناج، چند عدد هویج خام و بادام خام به همراه 120 میلی لیتر آب زغال اخته
وعده غذایی دو: گوشت گاو و برنج سفید پخته شده در آب مرغ به همراه 120 میلی لیتر آب پرتقال
وعده غذایی سه: یک عدد سینه مرغ و یک عدد سیب زمینی شیرین با 120 میلی لیتر آب پرتقال
وعده غذایی چهار: استیک با برنج سفید پخته شده در آب مرغ و 120 میلی لیتر آب زغال اخته
میان وعده: ماست یونانی و پوره هویج
روز دوم
وعده غذایی یک: تخم مرغ پخته با پنیر، اسفناج، فلفل قرمز و آب قلم. همراه با یک عدد سیب زمینی آب پز و 120 میلی لیتر آب زغال اخته
وعده غذایی دو: استیک با برنج سفید، سیب زمینی شیرین و آب قلم. به همراه 120 میلی لیتر آب پرتقال
وعده غذایی سه: سینه مرغ با برنج سفید، سیب زمینی شیرین، آب قلم و یک عدد پرتقال
وعده غذایی چهار: استیک با برنج سفید، سیب زمینی، کدو سبز و آب قلم. همراه با 120 میلی لیتر آب زغال اخته
میان وعده: شیر کامل و پوره هویج
روز سوم
وعده غذایی یک: تخم مرغ پخته با پنیر، اسفناج، فلفل قرمز .ماست، شیر ، عسل و آجیل خام
وعده غذایی دو: استیک با برنج سفید، فلفل، آب مرغ همراه با 120 میلی لیتر آب زغال اخته
وعده غذایی سه: ماهی آزاد وحشی با برنج سفید، اسفناج، فلفل، آب قلم و 120 میلی لیتر آب پرتقال
وعده غذایی چهار: استیک با برنج سفید، سیب زمینی شیرین، آب قلم و 120 میلی لیتر آب زغال اخته
میان وعده: ماست یونانی و انواع توت
کلام آخر
امروزه داشتن تناسب اندام از اهمیت زیادی برخوردار است به همین دلیل هر روز یک برنامه رژیمی خاص به گروه های قبلی اضافه می شود. تشخیص اینکه چه برنامه رژیمی در کنار عدم آسیب به سلامتی ، ما را به اهداف خود می رساند دشوار است. این نکته را در نظر داشته باشید تناسب اندام اهمیت دارد ولی اینکه با روش صحیحی به این تناسب اندام برسید نیز اهمیت ویژه ای دارد. به همین دلیل برای انتخاب برنامه غذایی صحیح حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
