رژیم غذایی شکم صاف (Flat Belly) چیست؟
همانطور که از نام رژیم پیداست هدف از این رژیم صاف کردن شکم به همراه کاهش وزن می باشد. این رژیم مبتنی بر مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده یا موفا (MUFA) است.
این رژیم توسط لیز واکاریلو (Liz Vaccariello) ارائه گردید. او براین اعتقاد است که چربیهای غیراشباع که در غذاهایی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون یافت می شود، برخلاف چربیهای اشباع شده که شرایط را برای رگ های خونی سخت می‌کنند، رگ های خونی را نرم و قابل انعطاف نگه می دارند.
رژیم غذایی شکم صاف چگونه عمل می کند؟
رژیم شکم صاف یک برنامه کاهش وزن که در مجله Prevention تهیه و در نسخه های چاپی و آنلاین ارائه شده است. هر وعده غذایی یا میان وعده در رژیم غذایی شکم صاف دارای اسیدهای چرب اشباع نشده از مواد گیاهی است. افرادی که از این رژیم استفاده می کنند مجاز به مصرف یک موفا با هر وعده غذایی خود هستند.
در تنظیم برنامه غذایی باید به سن، جنس و سطح فعالیت فرد توجه کرد. اگرچه زن و مرد هر دو می توانند از این برنامه پیروی کنند اما مخاطبان زن گرایش بیشتری برای این رژیم دارند.
رژیم غذایی شکم صاف دارای دو مرحله است، اولین مرحله رژیم غذایی چهار روزه (ضد نفخ) 1200 کیلو کالری است که به چهار وعده غذایی 300 کالری تقسیم می شود. در این برنامه، مصرف نوشیدنی ها به مصرف آب محدود می شود. مرحله دوم برنامه غذایی چهار هفته ای با ۱۶۰۰ کالری روزانه است که چهار وعده غذایی 300 کیلو کالری و یک میان وعده 400 کیلو کالری دریافت می کنید.
مزایای رژیم شکم صاف
مصرف چربی های سالم
چربیهای اشباع نشده نه تنها به توسعه و حفظ سلول های شما کمک می کنند، بلکه می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL شما کمک کنند. پایین نگه داشتن سطح LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.
منظم غذا خوردن
در رژیم Flat Belly ، بیشتر از چهار ساعت نباید گرسنه ماند و فواصل زمانی غذا خوردن منظم است. برای بسیاری از افراد، غذا خوردن به طور منظم به آنها کمک می کند تا از پرخوری در هنگام وعده های غذایی و یا خوردن غذاهای نامناسب خودداری کنند.
کاهش وزن
کالری دریافتی تجویز شده (1200 در مرحله اول و 1600 در مرحله بعدی) دربسیاری از برنامه های کاهش وزن استفاده می شود. از آنجا که بسیاری از افراد حدود 2000 کالری در روز یا بیشتر مصرف می کنند، کمبود کالری 400-600 احتمالاً منجر به کاهش وزن خواهد شد.
مصرف مواد مغذی
افرادی که در رژیم غذایی شکم صاف قرار دارن، به خوردن غذاهای گیاهی، غذاهای کامل (مانند میوه، سبزیجات، آجیل و دانه) و غذاهایی که ارزش غذایی زیادی دارند تشویق می شوند.
معایب رژیم شکم صاف
میزان کاهش وزن
ادعای کاهش وزن در این برنامه غذایی قابل توجه است. این برنامه ادعا دارد که با رعایت آن می توانید حدود 7 کیلوگرم در 32 روز کاهش وزن داشته باشید. این میزان کاهش وزن در این مدت زمان نشان دهنده از دست دادن آب بدن می باشد و درصد کمی از این کاهش وزن مربوط به از دست دادن چربی است.
عدم پایداری نتایج
در صورت کاهش وزن در اثر از دست دادن آب، احتمالاً وقتی دوباره مواد غذایی خاصی را وارد رژیم خود می کنید، این وزن باز می گردد.
گران بودن
برخی غذاها مانند آجیل و روغن زیتون جز مواد غذایی گران محسوب می شوند. برای بعضی از افراد تهیه مواد غذایی با این سطح قیمت ممکن است دشوار باشد.
غذاهای مجاز در رژیم شکم صاف
- میوه و سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- کره بادام زمینی
- حبوبات
- دانه ها مانند دانه آفتابگردان
- پروتئین خالص مانند سینه مرغ، گوشت بوقلمون و تیلاپیا
- شیر
- سس پستو
- روغن زیتون
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم شکم صاف
- غذاهای چرب
- نمک
- کلم بروکلی
- هر چیزی که با سس باربیکیو، ترب کوهی، فلفل قرمز، فلفل سیاه یا ادویه جات و ترشی جات باشد.
- شیرین کننده های مصنوعی، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و آدامس ها
- قهوه
- چای
- کاکائو داغ
- آب میوه های اسیدی
مواد غذایی که در رژیم شکم صاف باید محدود شود
چربی اشباع: بیش از 4 گرم در هر وعده غذایی نباشد
نمک: برای جلوگیری از احتباس آب در روز کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد
الکل: روزانه بیش از یک نوشیدنی برای زنان و دو نوشیدنی برای آقایان مصرف نشود
آیا رژیم غذایی صاف دارای خطرات سلامتی است؟
هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی ظاهر نشده است؛ اما بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
منو یک روزه رژیم غذایی شکم صاف
صبحانه:
اسموتی انبه-توت فرنگی: یک لیوان شیر بدون چربی+ دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + نصف فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده + نصف فنجان تکه های انبه تازه یا یخ زده
ناهار:
سالاد آووکادو و سالمون: سه فنجان کاهو +56 گرم ماهی کنسرو شده+ یک عدد گریپ فروت+ یک چهارم فنجان آووکادو خرد شده+یک قاشق غذاخوری سرکه برنج+ دو قاشق چایخوری روغن زیتون
میان وعده:
یک پنیر رشته ای کم چرب+ یک فنجان کنسرو آناناس+ یک فنجان هویج+ شش کراکر کوچک +دو قاشق غذاخوری بادام زمینی
شام:
والدورف پیتا: پیتا گندم کامل+ 2 حبه سیر و پنیر گیاهی+ یک سیب متوسط خرد شده+ دوقاشق غذاخوری گردو+ یک فنجان کاهو
سخن پایانی
چربی شکم نه تنها برای اهداف زیبایی بلکه به دلایل سلامتی هم برای مردان و هم برای خانم ها نگران کننده است. این نوع چربی شکم و اندام ها را احاطه کرده و در صورت زیاد بودن می تواند شما را در معرض خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان های خاص قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که چربی احشایی ممکن است در مردان بیش از 200 درصد و در زنان بین 30 تا 70 سالگی 400 درصد افزایش یابد.
اگر آمادگی تغییر بزرگی در رژیم غذایی ندارید، به دنبال کاهش وزن در جای دیگری نباشید. کاهش شدید کالری در این رژیم به احتمال زیاد باعث می شود که شما دلسرد شوید. اگراراده قوی درخود نمی بینید به دنبال آن نروید.
