رژیم غذایی تی ال سی(Therapeutic Lifestyle Changes) به معنای تغییرات درمانی در شیوه زندگی است. در این برنامه فعالیت بدنی افزایش یافته و مصرف چربی اشباع و کلسترول بدن کاهش پیدا می‌کند و بدین طریق وزن بدن کنترل می شود. با رعایت این رژیم احتمال حمله قلبی و سایر عوارض بیماری قلبی کاهش پیدا می کند.
رژیم تی ال سی توسط برنامه ملی آموزش و کلسترول با هدف کاهش کلسترول به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم قلب ایجاد شده است. در این رژیم مقدار زیادی سبزیجات، میوه جات، نان ، غلات ، ماکارونی و گوشت بدون چربی وجود دارد.
این رژیم در جایگاه هشتم برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
رژیم غذایی تی ال سی چگونه کار می کند؟
در رژیم تی ال سی کالری دریافتی هر فرد بر اساس حفظ وضع ایده آل آن فرد تنظیم می شود .متخصص تغذیه کالری دریافتی روزانه را برای شما محاسبه می کند.
این که شما کالری مورد نیاز خود را از چه منابع غذایی به دست آورید بسیار اهمیت دارد، در رژیم تی ال سی میزان چربی اشباع مصرفی به حداقل کاهش پیدا کرده است؛ این کار به کاهش کلسترول و کاهش کلسترول بد خون کمک می کند. نکته مهم دیگر جایگزین کردن چربی های غیراشباع با چربی های اشباع می باشد.
بدن شما کلسترول تولید می کند، اما شما آن را از مواد غذایی نیز دریافت می کنید. به عنوان مثال محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، صدف و زرده تخم مرغ حاوی کلسترول هستند..
باید میزان کلسترول رژیم غذایی خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهید. هرچقدر که ممکن است از گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب مصرف کنید.
دستورالعمل رژیم TLC
- میزان مصرف چربی اشباع را به زیر ۷ درصد از کالری روزانه خود برسانید.
- در کل میزان مصرف چربی باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما باشد.
- میزان مصرف سدیم را به زیر ۲۴۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید.
- میزان مصرف کلسترول روزانه خود را به زیر ۲۰۰ میلی گرم محدود کنید.
فعالیت فیزیک روزانه خود را افزایش داده. مصرف فیبرهای محلول در آب به وسیله افزایش میزان سبزیجات و میوه‌های تازه مصرفی در برنامه غذایی روزانه حاصل می‌شود. این مواد غذایی به دلیل دارا بودن فیبر بالا و کالری کم باعث کنترل کلسترول و فشار خون می‌شوند.
در رژیم تی ال سی شما مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب یا بدون چربی ماهی و مرغ مصرف می کنید. نحوه تهیه دستورالعمل غذاها به شما بستگی دارد اگر چه برنامه های غذایی نمونه‌ای نیز در دسترس شما قرار دارد.
نکات مهم هنگام شروع رژیم غذایی تی ال سی
- مصرف گوشت را به حداقل رسانده و بیشتر از پنج واحد در روز مصرف نکنید.
- سعی کنید بیشتر مرغ بدون پوست یا بوقلمون و ماهی استفاده کنید.
- روزانه دو تا سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی میل کنید.
- مصرف میوه را تا چهار وعده در روز و مصرف سبزیجات را به سه تا پنج وعده در روز افزایش دهید.
- روزانه ۱۱ واحد از غلات استفاده کنید که شامل نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غیره می باشد.
آیا رژیم تی ال سی در کاهش وزن به شما کمک می کند؟
به صورت قطعی مشخص نیست که رژیم تی ال سی چه میزان در کاهش وزن کمک کننده می باشد، زیرا هدف اصلی این رژیم کاهش سطح کلسترول و چربی بد خون می باشد و برای کاهش وزن طراحی نشده است.
اما به طور کلی مشخص است که رژیم‌های غذایی کم چربی تمایل به کاهش وزن دارند.
همچنین چون متخصصین تغذیه کالری مورد نیاز روزانه فرد را بر پایه وزن ایده آل محاسبه می کنند، بنابراین امکان کاهش وزن در این رژیم وجود دارد.
نقش ورزش کردن در رژیم غذایی TLC
در کنار این رژیم غذایی بهتر از حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی تند در بیشتر روزهای هفته را در برنامه خود قرار دهید.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و اضافه وزن کمک می کند، همچنین سطح انرژی بدن شما را افزایش می دهد.
همچنین بخوانید رژیم کتوژنیک (کم کربوهیدرات) چیست؟ انواع رژیم کتوژنیک
نمونه منو روزانه رژیم غذایی تی ال سی
منوی ۱۸۰۰ کالری رژیم تی ال سی
صبحانه : یک فنجان جو دوسر + یک فنجان شیر بدون چربی+یک چهارم فنجان کشمش + یک فنجان هندوانه + یک فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم + یک فنجان قهوه با دو تا قاشق غذاخوری شیر بدون چربی
ناهار: ساندویچ گوشت گاو کبابی+ یک دوم فنجان سالاد ماکارونی+یک چهارم لیوان سبزیجات مخلوط+ یک عدد سیب
شام: یک عدد پرتقال +یک فنجان برنج +نصف فنجان کلم بروکلی+ یک فنجان توت فرنگی+ نصف فنجان ماست کم چرب
میان وعده: دو فنجان پاپ کورن که با روغن کانولا پخته شده به همراه یک فنجان کنسرو هلو
مواد غذایی مجاز در رژیم تی ال سی
- ماهی
- مرغ بدون پوست
- میوه
- سبزیجات
- آجیل و خشکبار
- روغن کانولا و روغن زیتون
- غذاهای غیر مجاز در رژیم تی ال سی
- گوشت قرمز چرب
- غذاهای فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و هات داگ
- لبنیات پرچرب
غذاهایی که باید در رژیم تی ال سی محدود شوند
- غذاهایی که به آن ها شکر اضافه شده، مانند کیک و آب میوه
- میگو
- کره
- خامه ترش
- زرده تخم مرغ (2 بار در هفته)
آیا رژیم غذایی تی ال سی برای سلامتی خطر دارد؟
هیچ نشانه‌ای از خطرات جدی و عوارض جانبی در رژیم TLC دیده نشده است. الگوی خوردن در رژیم غذایی تی ال سی برای کودکان و نوجوانان کاملاً بی‌خطر است. از آنجا که تعداد کودکان چاق بسیار زیاد شده است به همین دلیل برخی از مشکلات سلامتی در آینده نزدیک مانند دیابت نوع دو و کلسترول بالا در کمین آنها هست. پزشکان بعضی اوقات رژیم تی ال سی را برای مقابله یا جلوگیری از این بیماریها تجویز می‌کنند.
همچنین بخوانید آیا کودکان باید رژیم بگیرند؟ دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی سالم (رژیم کودکان )
آیا در رژیم تی ال سی می توان داروهای کنترل کننده کلسترول را متوقف کرد؟
برای برخی از افراد تغییر سبک زندگی به همراه رژیم غذایی به تنهایی کافی نخواهد بود، اما با تغییر در شیوه زندگی به همراه رژیم تی ال سی ممکن است بتوانید دوز داروهای مصرفی خود را کاهش دهید.
