رژیم غذایی اورنیش ( Ornish Diet) در سال 1977 توسط دکتر دین اورنیش (Dr. Dean Ornish) معرفی شد. هدف وی از معرفی این رژیم کمک به مردم در ایجاد احساس بهتر، زندگی طولانی تر، کاهش وزن و حفظ سلامتی بود.
رژیم اورنیش یک رژیم غذایی مبنی بر مقدار کم چربی، کربوهیدراتهای تصفیه شده و پروتئین حیوانی است و در کنار رژیم به انجام ورزش، مدیریت استرس و روابط انسانی نیز تاکید دارد.
ورژشهایی که اورنیش در کنار این رژیم غذایی توصیه میکند تمرینات هوازی، تمرینات افزایش انعطاف پذیر و تمرینات مقاومتی است ضمن اینکه تنفس عمیق، مراقبه و یوگا نیز برای کنترل استرس را توصیه میکند. همچنین دکتر اورنیش گذراندن وقت با کسانی که دوستشان دارید و به آنها احترام می گذارید و امید به حمایت آنها دارید را از جمله روابط موثر بر حفظ و بهبود سلامتی می داند.
مزایای رژیم غذایی اورنیش
سلامت قلب
تحقیقات نشان داده است بیماران قلبی که دچار انسداد عروق قلبی بوده اند و از این رژیم پیروی کرده اند، پس از یک سال مشکل گرفتگی شریان قلبی آنها رفع شده است. همپنین پیروی از این رژیم موجب کاهش فشار خون و کاهش کلسترول LDL بد میشود.
پیشگیری و کنترل دیابت
اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. رژیم اورنیش با تاثیر مثبتی که برکاهش وزن دارد می تواند از ابتلا به دیابت پیشگیری کند. ضمن اینکه برنامه غذایی موجود در این رژیم که شامل غلات کامل و محدود کردن چربی های اشباع است مغایرتی با برنامه غذایی بیماران دیابتی ندارد و پیروی از این رژیم توسط بیماران دیابتی می تواند موجب کاهش هموگلوبین A1C (معیاری برای سنجش قند خون در بیماران دیابتی است) گردد.
چه مواد غذایی در رژیم اورنیش مصرف میشود؟
- میوه و سبزیجات زیرا غنی از فیبر و فاقد چربی های مضر برای سلامت قلب و عروق هستند
- غلات کامل:برنج، ماکارونی و گندم و فراروده های نانی سبوسدار
- مصرف کم لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- حبوبات: حبوبات منبع خوبی از پروتئین در رژیم غذایی گیاهی است.
چه مواد غذایی در رژیم اورنیش نباید مصرف شود؟
این رژیم هیچ گروه غذای را حذف نمیکند، مگر اینکه فرد برای درمان بیماری های قلبی از آن استفاده کند که در این صورت تمام فراروده های حیوانی (به جز سفیده تخم مرغ و یک لیوان شیر) در روز باید حذف گردد.
مصرف چه مواد غذایی در رژیم اورنیش محدود میشود؟
- محصولات حیوانی: بسیاری از فراورده های حیوانی حاوی چربی اشباع هستند که با برنامه سلامت قلب مغایرت دارد. در این رژیم غلات سبوسدار، میوه و سبزیجات جایگزین محصولات حیوانی خواهد شد
- زرده تخم مرغ
- مواد غذایی فراوری شده: مانند چیپس سیب زمینی، انواع کیک و شیرینی
- کربوهیدرات تصفیه شده مانند شکر، نان سفید و ماکارونی بدون سبوس
- نوشیدنی های الکلی وکافئین: به مقدار خیلی کم مجاز هستند.
توصیه های غذایی در رژیم اورنیش
رژیم اورنیش یک نوع رژیم خاص نیست. در این رژیم تاکید بر مصرف بالای غذاهای پر فیبر، کربوهیدرات پیچیده و کاهش غذاهای حاوی چربی اشباع و کربوهیدرات ساده است است. محدودیت بیشتر در این رژیم بستگی به وضعیت سلامتی فرد دارد به خصوص در بیماران قلبی که محدودیت شدید مصرف چربی دارند.
در ادامه یک نمونه برنامه غذایی اورنیش برای بیماران قلبی را مشاهده می کنید
صبحانه
- 1و4/3 فنجان کدو سبز
- 3/1 فنجان زغال اخته ، توت فرنگی و تمشک
- 2/1 فنجان شیر بدون چربی
- 1 قطعه نان سبوس دار
- 1 فنجان چای یا قهوه بدون قهوه
ناهار
- دو فنجان سرخالی سالاد انبه و چغندر
- دو فنجان سرخالی فنجان خوراک سبزیجات
- یک تکه نان ذرت
میان وعده
- نصف فنجان نخود سبز
- آب انگور
شام
- دو فنجان سالاد سبزیجات
- دو فنجان پاستای سبوس دار و سبزیجات گریل
- نصف فنجان ماست کم چرب میوه ای
ویژگی های دیگر رژیم اورنیش
- مصرف مجاز مکمل امگا 3 و مولتی ویتامین درکنار رژیم غذایی
- جایگرین کردن مواد غذایی گیاهی برای افراد گیاه خوار
- حذف مواد غذایی حاوی گلوتن و مصرف غلات و فراورده های نانی فاقد گلوتن برای افرادی که محدودیت مصرف گلوتن دارند.
- اگرچه رژیم اورنیش مصرف برخی غذاها را محدود می کند ، اما مقدار غذا را محدود نمی کند. خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات معمولاً می تواند موجب سیری شود.
- در دسترس بودن اکثر مواد غذایی
- حذف گوشت های حرام مطابق با دین و مذهب
- چون در این رژیم غذایی مصرف چربی محدود میشود، ممکن است پیروی طولانی مدت از آن برای برخی مشکل باشد
همچنین بخوانید رژیم غذایی ویت واچرز
