رژیم سواحل جنوبی (South Beach Diet) یکی از محبوب ترین رژیم های کاهش وزن است که در سال ۱۹۹۰ توسط دکتر آرتور آگاتستون (Arthur Agatston) برای کمک به کاهش وزن بیماران مطرح شد. دکتر آگاتستون متوجه شده بود افرادی که تحت رژیم اتکینز بودند موفق به کاهش وزن و چربی شکمی شدند، اما با این حال او نگران مقدار اسیدهای چرب اشباع در رژیم اتکینز بود، بنابراین او رژیمی با مقدار پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین طراحی کرد که مقدار اسیدهای چرب اشباع در این رژیم پایین تر از رژیم اتکینز بود.
رژیم سواحل جنوبی یک تعادل مناسب بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همچنین این رژیم یک رژیم کم شکر و بر مبنای شاخص گلایسمی است. شاخص گلایسمی مقیاسی برای ارزیابی اثر کربوهیدرات ها بر قند خون است. غذاهایی که شاخص گلایسمی پایین تری دارند قند خون را با سرعت آهسته و پایدار بالا می برند و باعث می شوند در مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، اما کربوهیدرات هایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند در واقع ناسالمند و به سرعت باعث افزایش قند خون می شوند. هدف رژیم سواحل جنوبی کاهش وزن، بدون گرسنگی و محرومیت و همراه با افزایش سلامت قلبی است.
این رژیم در رتبه 18 بهترین رژیم های سایت usnews سال 2020 قرار دارد.
رژیم غذایی سواحل جنوبی چگونه عمل می کند؟
این رژیم غذایی ۳ فاز دارد که در طی این ۳ مرحله به تدریج سهم کربوهیدرات ها در رژیم غذایی زیاد می شود و همزمان سهم چربی و پروتئین کاهش می یابد. هر سه این مراحل دارای غذاها، برنامه ریزی وعده ای و دستورالعمل های خاص است.
فاز ۱ رژیم
برای بیشتر افراد فاز ۱ سخت ترین قسمت رژیم است. در بعضی از نسخه های این رژیم فاز ۱ دو هفته طول می کشد، اما در بعضی نسخه های رایج تر این دوره ۱ هفته است. در این دوره مصرف بیشتر کربوهیدرات ها شامل میوه ها، نان، برنج، سیب زمینی، پاستا، الکل، شکر و غذاهای شکری مانند کیک و شیرینی به طور کلی ممنوع است.
در این دوره مقدار معمولی از مواد غذایی زیر مصرف می شود: گوشت لخم، مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، پنیر کم چرب، آجیل ها، حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای. این فاز در واقع با ثابت نگه داشتن قند خون، هوس خوردن مواد قندی و نشاسته ای را از ذهن دور می کند و برای بعضی افراد این عادت برایشان همیشگی می شود و به طور کلی میل به خوردن شیرینی ها و مواد نشاسته ای را از دست می دهند. در این فاز افراد باید ۳ وعده و ۳ میان وعده مصرف کنند و احتمالا کاهش وزن سریع اتفاق می افتد.
فاز ۲ رژیم
در این فاز برخی منابع کربوهیدراتی مانند حبوبات، بیشتر میوه ها، برخی نان ها و پاستا ها با غلات کامل، برخی سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و نخود فرنگی و برنج قهوه ای به رژیم غذایی اضافه می شوند. همزمان با افزایش کربوهیدرات مصرف چربی و مخصوصا اسیدهای چرب اشباع در رژیم کاهش می یابد. اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی باید به تدریج باشد. در ابتدا فرد فقط یکی از این منابع کربوهیدراتی را به رژیم غذایی اش وارد می کند، طوری که فقط یک بار در روز مصرف کند و این کار را یک هفته ادامه می دهد.
در این مدت باید پاسخ بدنش را به دقت بررسی کند، اگر بدن به این منبع کربوهیدراتی پاسخ مناسبی داد می تواند کربوهیدرات دوم را اضافه کند و این روند را ادامه دهد تا بتواند همه ی منابع کربوهیدراتی ذکر شده را به رژیم غذایی اش وارد کند. منظور از پاسخ مناسب بدن مواردی مانند خواب با کیفیت، بهبود خلق و خو، ادامه داشتن روند کاهش وزن، نداشتن مشکلات گوارشی، سلامتی پوست و مو و بهبود سطح انرژی فرد است.
در این دوره سرعت کاهش وزن آرام اما پایدار است. مقدار کاهش وزن معمولا بین ۱ تا ۲ پوند (۱-۵/۰ کیلوگرم) در هفته است. این دوره تا هر زمان که فرد به وزن مطلوب خود برسد طول می کشد.
فاز ۳ رژیم
این فاز در واقع مرحله ی حفظ وزن است و افراد یاد می گیرند که چگونه انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشند و وزن کاسته شده را حفظ کنند، و در عین حال از خوردن همه ی غذا در حد تعادل لذت ببرند. اگر هوس های غذایی که از بین رفته بود یا وزنی که کم شده بود برگردد، فرد باید دوباره فاز ۱ یا ۲ را شروع کند.
در این فاز افراد باید احساس کنند در حال تغییر سبک زندگی خود هستند نه صرفا پیروی از یک رژیم غذایی. که این سبک زندگی و رژیم غذایی اصلاح شده شامل مصرف کمتر کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدرات ساده و مصرف بیشتر پروتئین (تقریبا به میزان ۲۵٪ کل انرژی روزانه) است.
آیا رژیم سواحل غذایی جنوبی باعث کاهش وزن می شود؟
مطالعه های کمی که روی رژیم سواحل جنوبی انجام شده اند بیان کرده اند که این رژیم یک راه موثر برای کاهش وزن کوتاه مدت است، اما اینکه بتواند این کاهش وزن را برای طولانی مدت هم حفظ کند و ماندگار باشد هنوز اثبات نشده است.
میزان ورزش توصیه شده در رژیم سواحل جنوبی
در ابتدا که شما در حال تنظیم و سازگار کردن خودتان با رژیم هستید، باید یک فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی انجام دهید. بعدا و در ادامه توصیه می شود شدت ورزش را افزایش دهید و فعالیت های استقامتی انجام دهید تا بتوانید توده ی عضلانی خود را حفظ کنید.
مزایای رژیم سواحل جنوبی
- به جز دو هفته ی اول، پیروی کردن از آن ساده است و شما فقط باید از روی یک لیست خاص وعده های خود را انتخاب کنید و نیاز به شمارش کالری و اندازه گیری های سخت ندارد
- میزان مصرف اسیدهای چرب اشباع در آن کم است
- الگوهای سالم غذا خوردن را آموزش می دهد
- برخی مطالعات نشان داده اند که باعث کاهش خطر دیابت و فشار خون می شود
معایب رژیم غذایی سواحل جنوبی
- فاز اول آن بسیار محدود کننده است
- شواهد قوی برای کاهش وزن آن وجود ندارد
- آماده کردن و پختن وعده های غذایی وقت گیر است
- شرکت در این برنامه هزینه بر است
- ممکن است سبب ایجاد اختلالات خوردن شود
- محدودیت شدید کربوهیدرات ممکن است منجر تولید اجسام کتونی در بدن و ایجاد شرایط خطرناکی به نام کتوزیس شود
چه کسانی نباید در این رژیم شرکت کنند؟
-کودکان، که برای رشد نیاز به انرژی و مواد مغذی دارند و کاهش وزن برای آنها مناسب نیست
-فاز یک این رژیم برای زنان باردار و شیرده مناسب نیست و در صورتی که بخواهند از این رژیم پیروی کنند باید مستقیما وارد فاز دوم شوند
-افرادی که مشکلات کلیوی دارند، به دلیل بالا بودن میزان پروتئین در رژیم سواحل جنوبی، نباید از این رژیم پیروی کنند
و نکته ی پایانی اینکه قبل از تصمیم گرفتن برای وارد شدن به هر برنامه ی غذایی بهتر است با یک رژیم درمان مشورت کنید تا بتوانید تمام جوانب را در نظر بگیرید و با توجه به شرایط خود بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.
