رایج‌ترین آسیب‌دیدگی‌های ورزشی شامل موارد زیر است:
- کشیدگی عضله
- پیچیدگی قوزک پا
- آسیب‌های شانه
- آسیب زانو
- درد ساق پا
- التهاب تاندون‌ها
- پیچیدگی و دررفتگی مچ
آسیب‌دیدگی حین ورزش صرف‌نظر از میزان آمادگی و تجربه شخص در ورزش ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. حتی پیاده‌روی هم می‌تواند باعث بروز آسیب‌دیدگی شود.
اما شما می‌توانید با در نظر گرفتن برخی نکات و انجام آن‌ها احتمال این آسیب‌دیدگی‌ها را کم کنید.
جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های حین ورزش
راه‌های ساده‌ای وجود دارند که به شما کمک می‌کنند هنگام ورزش احتمال آسیب‌دیدگی‌ها به حداقل برسند.
در ابتدا به این قانون کلی توجه کنید. اگر شما خانم هستید و بیشتر از 55 سال سن دارید قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. این‌گونه مطمئن می‌شوید که برای انجام ورزش به‌اندازه کافی سالم هستید. این قانون برای آقایان بالای 45 سال نیز صدق می‌کند.
گرم کردن و سرد کردن:
هر ورزشی باید با گرم کردن شروع شود و با سرد کردن پایان یابد. گرم کردن به شما کمک می‌کند بدنتان برای انجام فعالیت‌های ورزشی آماده شود. این کار به‌تدریج ضربان قلب شمارا افزایش می‌دهد و عضلات و مفاصل شمارا آزاد و رها می‌کند. برای گرم کردن می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید، طناب بزنید یا 5 تا 10 دقیقه به‌آرامی بدوید.
سرد کردن پس از ورزش ازاین‌جهت اهمیت دارد که ضربان قلب شمارا به‌آرامی به حالت طبیعی بازمی‌گرداند. یک‌راه برای سرد کردن این است که پس از پایان ورزش 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی کنید.
حرکات کششی:
این حرکات را قبل و بعد زا ورزش انجام دهید. حرکات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کنند. تحقیقات درباره این‌که حرکات کششی به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند یا نه ضدونقیض هستند اما بهتر است که بعد از گرم کردن و سرد کردن حرکات کششی انجام دهید.
به خودتان سخت نگیرید:
هنگام آغاز یک تمرین روتین یا شروع یک برنامه ورزشی جدید به‌آرامی ورزش کنید و سپس به‌تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را افزایش دهید.
زیاد به خودتان فشار نیاورید. همین‌طور که توانایی‌های تناسب‌اندام شما افزایش می‌یابد شما می‌توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
تمرین متقاطع ( Cross-train ):
تمرینات متنوعی انجام دهید. از یک مجموعه عضلانی بیش‌ازحد استفاده نکنید. استفاده بیش‌ازحد از یک عضله می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌هایی مثل التهاب تاندون و آسیب ساق پا ( shin splint ) شود.
به مثالی برای حفظ تنوع در ورزش مشاهده کنید:
- روز اول دویدن
- تمرین با وزنه در روز دوم
- روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری
نقاط آسیب‌پذیر بدنتان را بشناسید:
تمریناتتان را با توجه به نقاط آسیب‌پذیر بدنتان مناسب‌سازی کنید. برای مثال اگر در ناحیه زانو آرتریت دارید و می‌خواهید تمرینات قدرتی پا انجام دهید حرکاتی که فشار زیادی روی زانو وارد می‌کنند را انجام ندهید و حتماً با پزشک خود برای انتخاب نوع صحیح تمرینات مشورت کنید.
به بدنتان گوش کنید:
اگر اعتقاددارید برای نتیجه گرفتن و رسیدن به هدف باید بیش‌ازحد به بدنتان فشار بیاورید، زمینه آسیب‌دیدگی را برای خودتان فراهم کرده‌اید. شما می‌توانید بدون درد و فشار به تناسب‌اندام برسید. هرگز تا حد دردناک شدن قسمتی از بدن به خودتان فشار نیاورید. اگر احساس درد کردید احتمالاً مصدوم شده‌اید. تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
به بدنتان آب و غذا برسانید:
مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش 2 تا 3 لیوان آب بنوشید و در ادامه می‌توانید از قانون زیر برای نوشیدن آب استفاده کنید.
- یک لیوان آب نیم ساعت قبل از ورزش
- هر 10 تا 20 دقیقه حین ورزش یک لیوان آب
- یک لیوان آب تا نیم ساعت پس از پایان ورزش
خوردن یک وعده غذایی یا یک میان وعده کوچک هر 2 تا 3 ساعت جریان ثابت انرژی به بدن شمارا حفظ می‌کند. بعد از ورزش یک میان وعده ( تغذیه بعد از ورزش ) حاوی کربوهیدرات و پروتئین به بازیابی ذخایر انرژی بدن شما کمک می‌کند.
مربی داشته باشید:
قبل از شروع یک ورزش با مربی صحبت کنید تا شمارا در انجام درست تمرینات یاری کند. مربی به ایجاد یک برنامه تمرین ایمن و واقع‌گرایانه با توجه به شرایط شما کمک می‌کند.
استراحت:
یک تا دو روز در هفته را استراحت کنید. روزهای استراحت به بدن شما اماکن می‌دهد تا ریکاوری بهتری انجام دهد. این کار از آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری می‌کند.
درمان آسیب‌دیدگی‌های جزئی
هرچقدر هم مراقب باشید آسیب‌دیدگی اجتناب‌ناپذیر است. اگر مصدوم شدید از روش زیر استفاده کنید تا از بدتر شدن آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
- استراحت کنید ( خصوصاً ناحیه‌ی آسیب‌دیده باید در استراحت کامل باشد. )
- روی محل آسیب‌دیدگی یخ بگذارید تا از تورم، خون‌ریزی یا التهاب جلوگیری کند
- پیچیدن محل آسیب‌دیده با یک باند کشی
- بالا نگه‌داشتن عضو آسیب‌دیده در صورت امکان
داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی ( NSAIDS ) مثل ایبوپروفن می‌تواند به کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی کمک کند. البته قبل از استفاده از این داروها باید با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر آسیب‌دیدگی‌های جزئی اسکلتی عضلانی خودبه‌خود در مدت 4 هفته یا کمتر بهبود می‌یابند. اگر آسیب‌دیدگی تا یک هفته بهتر نشد یا بدتر شد به پزشک مراجعه کنید. تا زمانی که به‌طور کامل خوب نشده‌اید حرکتی که باعث بدتر شدن آسیب شود انجام ندهید و از حرکاتی که روی ناحیه آسیب‌دیده فشار وارد می‌کنند بپرهیزید.
درنهایت هنگامی‌که آسیب‌دیدگی‌تان به‌طور کامل بهبود یافت تمرینات خود را به‌آرامی شروع کنید. شما باید قدرت و استقامت ناحیه آسیب‌دیده را تقویت کنید و ممکن است این کار تا 3 هفته زمان نیاز داشته باشد که البته به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر خیلی سریع و پرفشار تمرین کنید ممکن است دوباره آسیب ببینید.
