همه بزرگسالان، نوجوانان و حتی کودکان، استرس را تجربه می کنند. استرس واکنشی است به وضعیتی که فرد احساس تهدید یا اضطراب کند. استرس می تواند مثبت باشد (آماده شدن برای عروسی) یا منفی (برخورد با یک فاجعه طبیعی). یادگیری راه های سالم برای مقابله و مراقبت مناسب و پشتیبانی صحيح می تواند به شما در کاهش احساسات و علائم استرس زا کمک کند.
استرس چیست؟
استرس یک احساس طبیعی و عدم توانایی مقابله با برخي وقايع است كه این وقايع می تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی و شرایط دیگر باشد؛ اما هر چیزی که تهدیدی را برای آرامش فرد ایجاد کند، می تواند باعث استرس شود. اگر شخصی در جهت مدیریت آن اقدام نكند، استرس می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود.
استرس دفاع طبیعی بدن در برابر خطر است. هنگامی که انسان با یک چالش یا تهدید روبرو است تا حدی جسم به اين تهديدها واكنش نشان مي دهد. در هنگام استرس بدن هورمون هاي کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین را ترشح می کند که به افراد کمک می کند آن تهديد را تحمل كنند و با آن روبرو شوند و یا در سریع‌ترین زمان ممکن به آرامش برسند.
عوامل محیطی که این واکنش را تحریک می کنند، عوامل استرس زا نامیده می شوند مانند سر و صداها، رفتار پرخاشگرانه، سرعت بالاي ماشين، لحظه های ترسناک در فیلم ها و غيره هستند.
اثرات جسمی استرس:
- بالا رفتن فشار خون و ضربان قلب
- كند شدن سیستم گوارشی
- ضعيف شدن سيستم ایمنی
- گرفتگي عضلات
- كم خوابي
- درد در کمر یا قفسه سینه
- غش
- سردرد
- احساس سوزن سوزن شدن اندام ها
انواع استرس:
استرس روزمره و معمولي:
این نوع استرس کوتاه مدت است و معمولاً شایع ترین نوع استرس است مانند مراقبت از کودک، استرس امتحان یا مسئولیت های مالی.
استرس حاد:
استرس حاد، استرس آسیب زايي است که می تواند در اثر ضربه روحي شدید به دليل تصادف شدید، حمله، فاجعه محیطی یا جنگ رخ دهد. به عنوان مثال، ممکن است فرد در مورد اتفاقي كه اخیراً افتاده و يا ترس از اتفاقي كه ممكن است در آينده رخ دهد، دچار استرس شود. با این حال، هنگامی که فرد مشكل را برطرف کند، استرس کاهش می یابد یا از بین می رود.
عوامل استرس زاي حاد اغلب حتی با وجود مشكلاتي که مردم با آن روبرو هستند، زودتر بهبود مي يابند و راه هایي براي برطرف شدن آن وجود دارد.
اثرات استرس حاد، كوتاه مدت هستند و شامل سردردهای تنشی و ناراحتي معده و همچنین پریشانی است.
با این حال، استرس حاد اگر مکرر و در یک دوره طولانی باشد، می تواند مزمن و مضر شود.
استرس مزمن:
این نوع استرس در طی یک دوره طولانی ایجاد می شود و مضرتر است.
فقر، مشكلات خانوادگي یا ازدواج ناموفق نمونه هایی از موقعیت هایی هستند که می توانند باعث استرس مزمن شوند. زماني استرس مزمن مي شود که فرد راهی برای جلوگیری از ايجاد عوامل استرس زا ندارد.
استرس مزمن باعث مي شود كه بازگشت هورمون استرس به سطح طبيعي دشوار شود که می تواند منجر به مشكلات زير شود:
- مشكلات قلبی عروقی
- مشكلات تنفسی
- اختلالات خواب
- احساس عدم امنيت
- مشكلات بارداري
- سکته مغزی
- خودکشی
- اقدامات خشونت آمیز
- ديابت نوع دو
- فشارخون بالا
افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می توانند با شروع استرس مزمن ایجاد شوند. استرس مزمن ممکن است بدون علامت باشد زیرا افراد عادت مي کنند كه هميشه احساس اضطراب و ناامیدی کنند و می تواند بخشی از شخصیت یک فرد شود كه در نهايت منجر به ابتلا به بيماري هاي زيادي مي شود.
تشخیص:
پزشک معمولاً با پرسیدن از یک فرد در مورد علائم و وقایع زندگی، استرس را تشخیص می دهد. پزشکان برای شناسایی استرس از پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی استفاده مي كنند؛ اما ممکن است اینها عینی یا مؤثر نباشند. مستقیم ترین راه برای تشخیص استرس و تأثیرات آن بر فرد از طریق صحبت كردن رو در رو با بيمار است.
راهكارهاي كاهش و مدیریت استرس :
توجه به شرایط
وقتی به مدت طولاني در شرايط ناخوشايند زندگی می کنید، یادگیری همه چیز در مورد علائم و درمان برای شما مفید خواهد بود. در مورد وضعیتتان با پزشك مشورت كنيد؛ اما به این کار اكتفا نكنيد. با مطالعه راجع به بيماري و درمان آن، سعي كنيد دانش خود را نسبت به آن افزايش دهيد.
به شرايط جسم خود نيز توجه داشته باشيد و هر كاري كه منجر به كاهش و يا افزايش استرس مي شود را در نظر داشته باشيد. همچنين برای ثبت روند بیماری‌تان و هر چيزي که ممکن است به شما در مدیریت علائم کمک کند از یک دفترچه يادداشت استفاده کنید. یادداشت های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا پزشك بتوانند درك بهتري از بيماري شما داشته باشد و بداند كه چه چيزي در درمان شما تأثیر بهتري دارد.
مديريت شرايط
با كنترل شرايط و مديريت آن‌ها شما مي توانيد کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید. به طور كامل برنامه درماني خود را دنبال كنيد. به عنوان مثال، مهم است که داروهای تجویز شده را طبق دستورالعمل استفاده کنید و در زمان تعیین شده به پزشك خود مراجعه كنيد.
همچنين سایر تصمیمات روزانه که بر عملکرد و شیوه زندگی شما تأثیر می گذارد و اينكه چقدر می توانند شما را از استرس دور کند را در نظر بگيريد. به عنوان مثال، خوردن غذاهای مغذی و ورزش کافی ممکن است به تقویت روحیه، بهبود تحرک و بهبود علائم شما کمک کند.
مدیریت استرس و احساسات
ماهیت فراگیر استرس که زندگی و برنامه های شما را مختل می کند، می تواند منجر به ايجاد احساساتي شود.
اين احساسات شامل موارد زیر است:
- اندوه
- خشم
- ترس
- افسردگی
- اضطراب
- مسائل مربوط به تمرکز
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک پذیری
- خوردن ناخن
- بی قراری
برخی از ایده ها براي مديريت استرس و احساسات عبارت‌اند از:
- ورزش کردن
- گوش دادن به موسیقی
- نفس عمیق
- مراقبه
- آشپزی
- آواز خواندن
- گذراندن وقت با خانواده و دوستان
در ابتدا از روش های مختلف مدیریت استرس و احساسات شروع کنید. وقتی تکنیکی را پیدا کردید که براي كاهش استرس تأثیر داشت، آن را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید.
مدیریت روابط
مدیریت روابط در شرایطی که استرس مزمن دارید، مهم است. ممکن است شما متوجه شوید که معاشرت با برخی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است براي شما استرس ايجاد كند؛ بنابراين بايد روابطتان را با آن ها محدود كنيد.
در مورد مکان و زمان روابط خود انتخاب هوشمندانه داشته باشيد. روی روابطی که برای شما مهم‌تر است تمرکز کنید. به روابطی بپردازید که استرسي در زندگی شما ایجاد نمی کنند.
سازگار شدن با بيماري خود
نگرش و رویکرد شما نسبت به بیماری‌تان می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند. سعي كنيد با پذيرش بيماري خود و سازگار شدن با آن، تغییراتي كه مورد نیاز شما است را در سبک زندگی خود به وجود بياوريد. این کار موجب بالا رفتن اعتماد به نفس شما مي شود و مي توانيد با محدوديت هاي جديدي كه در زندگی‌تان ايجاد كرده ايد، كنار بياييد. همچنين با پذيرش بيماري و افزايش اعتماد به نفس مي توانيد کنترل زندگی خود را به دست آوريد.
براي پذيرش بهتر، مهارت ها و عادات جدید خود را توسعه داده و از روش حل مسئله استفاده کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. با این کار شما قادر خواهید بود به هنگام بروز شرايط استرس زا، آن‌ها را مدیریت کنید.
كلام آخر:
شما می توانید برای مدیریت وضعیت خود و افزايش کیفیت زندگی قدم بردارید. افراد می توانند تکنیک های مدیریت استرس خود را با استفاده از کتاب ها یا منابع آنلاین افزايش دهند. از طرف دیگر، آن‌ها می توانند در یک دوره مدیریت استرس شرکت کنند. همچنين يك پزشك روانشناس می تواند فردی که استرس دارد را با دوره های مربوط به مديريت استرس و یا جلسات درمانی فردی و گروهی آشنا کند.
همچنین بخوانید: مثبت اندیشی: واگویه منفی خود را برای کاهش استرس متوقف کنید
