انواع استرس و روش‌های درمان آن
استرس یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر و نوعی واکنش طبیعی بدن در برابر موقعیت‌های چالش‌برانگیز و دشوار است که مقدار کم آن گاهی می‌تواند مفید باشد. بااین‌حال، استرس مداوم به‌مرور می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامت جسم و روان افراد شود؛ ازاین‌رو یادگیری تکنیک‌ها و روش‌های کنترل و مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد.
برخی از تکنیک‌های کاهش استرس ممکن است برای برخی بی‌اثر و برای برخی دیگر کاملاً مؤثر واقع شوند. این تکنیک‌ها به دو دلیل برای برخی افراد کارساز نیستند: عدم‌تطابق با شخصیت فرد و یا موقعیت انجام آن. به‌عنوان‌مثال، انجام تمرینات تنفسی اثر زیادی در کاهش استرس دارند، اما ممکن است این تکنیک دارای قدرت کافی برای رفع یا کاهش استرس مزمن شغلی یا انواع دیگر استرس مزمن نباشد.
روش‌های مختلفی برای رفع استرس وجود دارد که یافتن تکنیک مناسب بر اساس شخصیت و موقعیت فرد ممکن است دشوار به نظر برسد. بااین‌وجود یافتن راهکارهای مؤثر ارزش تلاش را دارد چراکه یافتن این تکنیک‌ها درنهایت می‌تواند کل پیشامدهای استرسی شما را متحول سازد.
چه به دنبال افزودن چند راهکار مؤثر به لیست راهکارهای مقابله‌ای خود و چه اصلاح روش‌ها و ایجاد یک شیوۀ جدید باشید، فهرست زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد. این تکنیک‌ها براساس انواع مختلف استرس دسته‌بندی‌شده که می‌تواند در تصمیم‌گیری بهتر راجع به نحوۀ کنترل استرس مؤثر باشد.
استرس حاد
استرس حاد نوعی استرس است که به‌صورت لحظه‌ای فرد را از وضعیت تعادل خارج می‌کند. این نوع استرس به‌سرعت و اغلب به‌صورت غیرمنتظره بروز می‌کند و سریعاً فروکش می‌کند، اما موجب واکنش بدن شده و شما را کمی دگرگون می‌کند، مانند مشاجره با دیگران یا شرکت در آزمونی که احساس می‌کنید آمادگی کافی برای انجام آن ندارید.
استرس حاد پررخداد، نوعی استرس حاد است که مکرراً تکرار می‌شود. افراد کم‌حوصله، تحریک‌پذیر و مضطرب اغلب دچار این نوع استرس می‌شوند. این افراد معمولاً نگرش منفی دارند و هر چیزی موجب نگرانی‌شان می‌شود. آن‌ها استرس را بخشی از زندگی می‌دانند و در تغییر سبک زندگی‌شان مشکل دارند.
هرچند استرس حاد موجب فعال شدن پاسخ استرسی و ترشح هورمون‌های استرسی می‌شود، اما انجام تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند بدن را سریعاً به حالت طبیعی بازگرداند. انجام تکنیک‌های زیر در ایجاد آرامش و رهایی سریع‌تر شما از استرس حاد مؤثر است.
- تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی به سبب عملکرد سریع، راهکاری عالی و مؤثر برای رفع استرس حاد هستند.
- بازآرایی شناختی: در آموختن روش‌های تغییر مدیریت وضعیت برای کنترل استرس مؤثر است.
- مدیتیشن کوتاه: مراقبۀ سریع 5 دقیقه‌ای می‌تواند به حفظ خونسردی در لحظه کمک کند.
- آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR): این تکنیک مانند تمرینات تنفسی، لحظاتی را برای تجدید قوا و ایجاد آرامش فراهم می‌کند.
استرس مزمن
استرس مزمن نوعی استرس طولانی‌مدت و ماندگار است که می‌تواند موجب خستگی و تخلیۀ روانی شده و عدم کنترل صحیح آن می‌تواند موجب فرسودگی روانی شود. استرس مزمن باعث تحریک مداوم پاسخ استرسی و عدم بازگشت بدن به حالت آرامش قبل از موج بعدی فشار روانی ناشی از استرس شود و برای مدت نامعلومی در حالت تحریک باقی بماند. مشکلات مالی، محیط کاری بد و ازدواج ناموفق برخی از دلایل ایجاد استرس مزمن هستند.
استرس مزمن می‌تواند منجر به بروز عوارض شدیدی برروی سلامتی بدن گردد، ازجمله می‌توان به بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات دستگاه گوارش، اضطراب، افسردگی و انواع دیگر بیماری‌ها اشاره کرد. به همین دلیل کنترل مؤثر استرس مزمن از اهمیت زیادی برخوردار است.
کنترل این نوع استرس اغلب مستلزم یک راهکار ترکیبی، با استفاده از تکنیک‌های کاهش‌دهندۀ استرس کوتاه‌مدت (مانند استرس حاد) و راهکارهای کاهش‌دهندۀ استرس طولانی‌مدت است. (تکنیک‌های مقابله‌ای احساسات‌محور و تکنیک‌های مقابله‌ای راه‌حل‌محور نیز مؤثر هستند.)
رفتارهای زیر به کنترل بهتر استرس‌های ناشی از عوامل استرس‌زای مزمن زندگی کمک می‌کند.
- پرورش ارتباطات حمایتی: داشتن یک سیستم حمایتی محکم، یک راهکار مقابله‌ای مهم و مؤثر برای کاهش استرس است.
- انجام منظم تمرینات ورزشی: ورزش به دلایل متعددی ازجمله ایجاد شادی و نشاط، ارتباط تنگاتنگی با کنترل استرس دارد.
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند مانند یک پس‌زمینه شگفت‌انگیز برای کاهش استرس در فعالیت‌های روزمره عمل کند.
- رژیم غذایی سالم: تغذیۀ سالم و سوخت‌رسانی مناسب به بدن به بهبود عملکرد کل سیستم بدن، می‌تواند به کاهش استرس کلی کمک کند.
- تمرینات مراقبه‌ای منظم: هرچند مراقبۀ سریع، راهکاری عالی برای مقابله با استرس حاد است، اما انجام منظم تمرینات مراقبه‌ای، به افزایش مقاومت کلی بدن در برابر استرس کمک می‌کند.
استرس عاطفی
درد و رنج ناشی از استرس عاطفی ممکن است شدیدتر از سایر استرس‌ها باشد. به‌عنوان‌مثال، استرس ناشی از روابط پرکشمکش موجب واکنش جسمانی و احساس پریشانی شدیدتر از استرس ناشی از استرس‌های شغلی می‌شود. ازاین‌رو کنترل مؤثر استرس عاطفی، حتی مهم‌تر از سایر استرس‌ها می‌باشد. تمام راهکارهایی که به پردازش، ترویج و ایجاد تاب‌آوری در برابر استرس عاطفی کمک کنند می‌توانند در کنترل این نوع استرس مؤثر باشند.
در ادامه به چند روش مؤثر برای کنترل و درمان استرس عاطفی اشاره می‌کنیم:
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی می‌تواند به ایجاد آرامش ذهنی و جسمی کمک کند.
- تمرینات ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی به حفظ مقاومت و تاب‌آوری در لحظه کمک می‌کند.
- گفتگو با دوستان: همان‌طور که اشاره شد، ارتباطات و حمایت اجتماعی در کنترل انواع استرس مؤثر است.
- مراجعه به درمانگر: یک درمانگر می‌تواند به شناسایی منشأ استرس عاطفی و همچنین شناخت استراتژی‌ها و تکنیک‌های مقابله‌ای مؤثر برای کنترل آن کمک کند.
- یادداشت‌برداری: راهکارهای متعدد یادداشت‌برداری دارای مزایایی ازجمله کنترل بیشتر بر زندگی هستند.
فرسودگی روانی
فرسودگی روانی ناشی از استرس مزمن در برخی موقعیت‌های خاص است و باعث می‌شود فرد احساس کند کنترلی بر زندگی خود ندارد. شرایط شغلی خاص ازجمله خواسته‌های زیاد و انتظارات نامشخص عامل خطر مهمی برای ایجاد فرسودگی روانی به‌شمار می‌روند.
فرسودگی روانی موجب از بین رفتن انگیزه، کاهش عملکرد و ایجاد خستگی مزمن می‌شود. علاوه بر استراتژی‌های مؤثر در رفع استرس مزمن و استرس عاطفی، راهکارهای زیر می‌توانند به رفع فرسودگی روانی یا پیشگیری از آن کمک کند.
- رضایت شغلی: عدم علاقه به شغل فعلی‌تان، پایان همه‌چیز نیست. بکوشید روش‌های صحیح پرورش رضایت‌مندی شغلی را بیاموزید.
- تفریح و سرگرمی: منتظر ایجاد آرامش نمانید و اوقات فراغتتان را صرف تفریح و سرگرمی کنید.
- روی آخر هفته‌های خود حساب کنید: برای کاهش استرس بکوشید بخشی از آخر هفته را وارد هفته کاری خود کنید.
- حفظ نشاط و شوخ‌طبعی: بخندید و روزی شاد را برای خود رقم بزنید. شادی به کاهش استرس و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
- استراحت: کمی کناره‌گیری از استرس‌های روزمرۀ زندگی می‌تواند به تجدید قوا و آمادگی بیشتر شما برای کنترل استرس کمک کند.
سخن پایانی مقاله درمان استرس
استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی ماست و تنها با یادگیری راهکارهای مقابله‌ای صحیح می‌توان بر آن غلبه کرد. استرس به هر شکلی ممکن است در زندگی بروز کند، شناخت سریع عوامل محرک، می‌تواند به یافتن راهکارهای مقابله‌ای مناسب کمک کند. بااین‌حال، چنانچه علی‌رغم انجام خودیاری استرس همچنان ادامه دارد، هرچه سریع‌تر به متخصص مراجعه نمایید.
