امروزه پيگيري سلامتي و مدیریت وزن رو به افزایش است و برای این کار نیاز به تقويت ستون فقرات و عضلات شکمی نیز، وجود دارد. بسیاری از مردم از این واقعیت آگاه نیستند که برخی از مزایای سلامتی حیرت‌انگیز حرکت پلانک وجود دارد که می تواند در داشتن شکم کاملاً صاف، کاهش چربی بدن، تسکین عضلات و شکل دادن به بدن مفید باشد.
شما با استفاده از تمرین‌های مختلف، می توانید اضافه‌وزن را كاهش داده و تناسب‌اندام خود را به دست آورید. مناطقی که بیشتر براي زنان و مردان مشکل‌ساز است، عضلات شکمی است. همه قصد دارند شكمي صاف داشته باشند و سعي مي كنند با ورزش كردن چه در خانه و چه در ورزشگاه، به اين نتيجه برسند. تمرینات پلانک، مزایای سلامتی و تناسب‌اندامی دارد كه می تواند کمک شایانی به شما بکند و در رسيدن به هدفتان كمك زيادي مي كنند.
انواع حرکت پلانک:
- پلانک ساده
- پلانک با آرنج
- پلانک با بالا بردن یک‌پا
- پلانک با بلند كردن زانو
- پلانک طرفين
روش انجام پلانک ساده
در تمرین پلانک ساده، قسمت تنه بدن از روی زمین بلند كرده و در عین حال اطمینان داشته باشيد که تمام بدن در یک خط مستقیم نگه داشته می شود. مستقيم نگه داشتن تنه، یکی از اصلی‌ترین قسمت‌هایی است که بر مزایای سلامتی تمرینات تخته می افزاید، زیرا بدن بايد حتماً در اين موقعیت خاص قرار بگيرد. حرکت پلانک ممکن است آسان به نظر برسد اما در واقعیت کار سختی است که باید به درستی انجام شود.
براي انجام حركت پلانک ساده، بايد بدن خود را روي سطح زمین به صورت افقی نگه دارید و از انگشتان دست و کف دست خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید. می توانید از آرنج خود به عنوان تکیه‌گاه نیز استفاده کنید. نفس عمیق کشیدن هنگام انجام پلانک به شما کمک می کند بیشتر عرق کنید و چربی سوزی سریع‌تری داشته باشيد.
مربیان ورزشی توصیه می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در چند مرحله انجام دهند و هر روز چند ثانيه به زمان قبلي اضافه كنند تا به زمان پنج دقيقه برسند و زمان ورزش خود را افزایش دهند. تمرین‌های پلانک را میتوان با ايجاد تغييراتي انجام داد و از این طریق شدت کار را افزایش داد.
افزایش شدت پلانک به مزایای آن می افزاید. تغییرات تمرینات پلانک همچنین به فعال کردن نواحی مختلف بدن به صورت جداگانه کمک می کند.
مزایا و عوارض جانبی حرکت پلانک
افزايش قدرت هسته بدن
ناحیه اصلی تمرکز در تخته، قسمت میانی بدن شماست که همان خط کمر و شکم است. هنگامی‌که بدن خود را بالاتر از سطح زمین و فقط روی آرنج و انگشتان خود نگه دارید، فشاري به عضلات شکم و معده شما وارد می کند و باعث تقویت هسته و سوزاندن چربی‌های سفت اين قسمت می شود.
ورزشكاراني كه ورزش سنگين انجام مي دهند، عاشق انجام حرکت پلانک هستند زیرا به آن‌ها کمک می کند تا قسمت بالایی بدن خود را برای بلند کردن وزنه‌ها تقویت کنند. همچنین با سوزاندن چربی اضافی بدن آن‌ها را شکل می دهد.
بهبود وضعیت بدن
در انجام حركت پلانک به دليل ثابت بودن كمر، معمولاً نخاع شما بیشترین سود را مي برد. این کار نه‌تنها عضلات پشت شما را تقویت می کند بلکه آن را صاف می کند. انجام سه ست حرکت پلانک به مدت یک دقیقه در هر روز برای بهبود وضعیت بدن کافی است و شکل دلخواه را به پشت می دهد.
همچنين به سوزاندن چربی اضافی کمر کمک می کند و باعث می شود که کمر و ستون فقرات در مقابل صدمات، مصون بماند زیرا باعث تقویت عضلات كمر برای نگه داشتن وزنه‌ها بدون ایجاد آسيب یا گرفتگی ستون فقرات می شود.
بهبود تعادل بدن
آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که چرا تعادل بین وزن بدن هنگام ایستادن روی یک پا دشوار است؟
جواب همه این‌ها این است که هسته اصلی بدن شما خیلی ضعیف است. حرکت پلانک نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را بالا ببرید و انجام فرم‌های هنری مانند باله یا حتی capoeira را برای شما آسان می کند. در صورت مرتب انجام دادن اين حركت و سایر تمرین‌های تقویت‌کننده هسته، منجر به تقویت عملکرد بدن برای ورزش و متعادل کردن بدن خواهد شد.
افزايش انعطاف‌پذیری بدن
حرکت پلانک، کشش ماهیچه‌ها و کل بدن و همچنين تقويت عضلات کمر و همسترینگ را افزايش می دهد. کشش به طور معمول باعث می شود بدن و عضلات شما انعطاف‌پذیر شود، بدون اینکه به بدن شما آسیب برساند. پلانک‌های جانبی باعث تعادل بدن شما و همچنین کشش طرفین می شوند که به نوبه خود به بدن شما برای عملکرد خوب کمک می کند.
انجام پلانک‌های روزانه نتایج مؤثري بر بدن را تضمین می کند. با این وجود تعدادی از پزشکان و مربیان ورزشي معتقدند که اين تمرین گاهي می تواند عوارض جانبی بر بدن شما نیز بگذارد.
معايب حرکت پلانک
این افسانه که ورزش خوب است کاملاً درست نیست. اگر ورزش‌ها اشتباه انجام شوند، می توانند به شما فوق‌العاده صدمه بزنند، در عین حال باعث جابجایی و ایجاد آسیب داخلی نیز می شوند. اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب‌دیدگی شدید به بدن شما شود.
مشکلات تنفسی
حركت پلانک ممکن است ماهیچه‌های شما را سفت کرده و در نتیجه سطح اکسیژن آن‌ها را کم می كند. انقباض بافت‌های عضلانی که نازک هستند و برای عملکرد به اکسیژن احتیاج دارند، ممکن است با تنش روبرو شده و باعث ضعف شود و همچنین می تواند باعث شکستگی شود.
از این رو، بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می کنند که حرکت پلانک را به روش معمول انجام ندهند. بلکه بر روی دو دست قرار بگيرند و زانو را به‌عنوان پشتیبان بدن خود بر روي زمين قرار دهند و سپس یک‌پا را بلند کرده و صاف كنند و نفس عميق بکشند.
به‌این‌ترتیب، شما نه تنها به بدن خود اجازه می دهید وزن را به طور مساوی در كل بدن تقسيم کند، بلکه اطمینان حاصل می کنيد که اکسیژن به بافت‌های نازک ماهیچه‌های شما بدون اینکه منقبض شوند، می رسد.
پلانک‌ها می توانند باعث اختلالات تنفسی متعدد شوند که منجر به آسم، اضطراب، حملات هراس و بی‌خوابی شوند. كه دليل آن كاهش اکسیژن در خون است. در واقع، كشيدن شکم به داخل برای سیستم تنفسی بد است. از این رو، نفس کشیدن در حین پلانک ضروری است.
ايجاد فشار بر عضلات
هر وقت حرکت پلانک انجام می دهید، عضلات بین دنده‌ای و عضلات شاخه‌ای قفسه سینه متشنج می شوند. این حركت فشار را روی مفصل (Costochondral) بخشی از غضروفي که به دنده‌ها و استخوان سینه متصل می شود) اعمال می کند. هنگامی که بدن خود را از کف زمین بلند می کنید، فشار زیادی به مفاصل دنده و شانه وارد می شود.
کسانی که از رباط‌های شل یا بی‌ثبات مفصل رنج می برند، نبايد اين تمرين را انجام دهند؛ زیرا می تواند منجر به التهاب مفاصل شود. اگر از کمردرد رنج می برید، انجام پلانک می تواند مضر باشد. اين حركات می توانند باعث گرفتگي عضلات شوند و فشار بر عضلات نيز می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد.
