با استفاده از شنای اسپایدرمن ( شنای مرد عنکبوتی ) قدرت بدن به سطح بالایی می‌رسد. این ورزش یک تمرین بنیادی است و به محافظت از کمر شما کمک میکند. برای این کار شما نیاز به یک فضای کوچک دارید. بعلاوه، این حرکت بسیار ساده است.
خبر خوب این است که اگر با حرکت شنای ساده آشنایی دارید، انجام شنای اسپایدرمن بسیار آسان است و مطمئناً تحرک بیشتری دارد.
نحوه انجام شنای اسپایدرمن
- در حالت شنای ساده قرار بگیرید. در هنگام انجام حرکت، تنفس داشته باشید و آرنج‌ها در زاویه 45 درجه و در کنار بدنتان قرار دهید.
- دست‌ها را بازتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
- زانو آرنج را لمس کند. بدن خود را به حد مجاز پایین بیاورید، هدف این است که زانو را با آرنج خود لمس کنید.
- تا حد مجاز خود را کنترل کنید. چند بار حرکت را تکرار کنید. هر بار که یک شنای ساده انجام می‌دهید، به‌سادگی یکی از زانوها را به بیرون و به سمت بالا بکشید و آرنج همان سمت را لمس کنید. این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.
- به شنای اسپایدرمن می‌توان تقریباً هر نوع تمرین قدرتی یا تمرین‌های دیگر را اضافه کرد. می‌توانید قبل از انجام سایر تمرینات هدف‌گیری قفسه سینه مانند پلانک، این حرکت را انجام دهید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان بخشی از یک تمرین HIIT انجام دهید.
- حداقل 8-10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
فواید
شنای اسپایدرمن از لحاظ مزایا یک سطح بالاتر از شنای استاندارد است.
شنای اسپایدرمن برای افزایش قدرت عضلانی
شنای اسپایدرمن برای قدرت بدن فوق‌العاده است. قفسه سینه، عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و ساعد شما درگیر است.
این حرکت به تقویت عضلات شکم و عضلات مورب شکمی کمک میکند. افزایش قدرت پاها و عضلات کمر نیز از خواص این حرکت است. این حرکت یک ورزش عالی برای محافظت از کمر شما است.
عضلات هدفمند
به‌طور گسترده‌ای، این حرکت همان گروه‌های عضلانی را که در طی شنای سنتی هدف قرار می‌گیرد را به کار می اندازد، اما با یک چالش اضافی برای عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات تثبیت‌کننده عمقی شکم و پشت، عضلات شش تکه‌ی رکتوس شکمی و عضلات مورب است.
شما در حین حرکت احساس فشار در سینه،عضلات سه سر پشت بازو، شانه‌ها و شکم خود دارید، درحالی‌که احساس تعامل در باسن و پاها، به‌خصوص چهار سر ران را نیز دارید.
تمرین عملکردی
تقریباً تمام تمرینات قدرتی چند مفصلی، مانند شنای اسپایدرمن بسیار مؤثر تلقی می‌شوند، زیرا بدن شما نیاز دارد تا درعین‌حال که باید کنترل، تثبیت و پیوند گروه‌های مختلف عضلانی را به‌صورت کنترل‌شده و هماهنگ انجام دهد، به وسیله یک طیف حرکتی، حرکت کند. این نوع تمرین، عملکردی تلقی میشود.
و از آنجا که شما در هنگام انجام شنای اسپایدرمن بر روی سه اندام متمرکز هستید، یکی از پاها حرکت می کند و پای دیگر به عنوان تکیه گاه تحت فشار است به تقویت مستقل هر طرف بدن کمک میکند. به‌طور خاص، به دلیل اینکه یک‌پا در طول تکرار شنای اسپایدرمن به‌طور مستقل حرکت میکند، بر روی هر پا به ویژه فلکسور باسن و چهار سر ران به‌طور جداگانه کار میشود.
بهبود کمردرد با تقویت عضلات مرکزی بدن
در هنگام انجام هر تکرار، کشیدن یک زانو به سمت آرنج، عضلات مرکزی بدن شما باید ثابت باشد تا از چرخش میان تنه شما به سمت پایی که حرکت میکند، جلوگیری کند. جلوگیری از چرخش به دلیل کاهش احتمال آسیب و کمردرد انجام میشود.
کمردرد اغلب به دلیل تغییرات غیرمنتظره جهت بدن یا قوی نبودن عضلات مرکزی برای جلوگیری از صدمه در هنگام حرکت ناگهانی یا سریع اتفاق می افتد. با بهبود قدرت عضلات مرکزی تنه، شما در اصل به عضلات مرکزی خود آموزش می‌دهید تا ستون فقرات را خنثی و هم‌تراز نگه‌داشته و از صدمات احتمالی محافظت کنند.
هرگونه تمرینی که باعث تقویت قدرت عضلات هسته بدن میشود، می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمردرد کمک کند.
اشتباهات رایج
مهم‌ترین چیز این است که به باسن و عضلات مرکزی خود توجه کنید تا مطمئن شوید بدن شما در طول تمرین، یک خط مستقیم از پاشنه پا تا سر ایجاد میکند. مهم است که ستون فقرات را به‌طور خنثی در امتداد بدن خود نگه‌دارید و عضلات مرکزی شما کاملاً درگیر باشد تا از کمردرد یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
پایین آمدن کمر
هنگامی‌که شما نتوانید عضلات مرکزی خود را به‌درستی درگیر کنید، معمولاً باسن شما منقبض میشود و کمر شما به سمت پایین می رود. این کار می‌تواند فشار بسیار زیادی در کمر شما ایجاد کند و منجر به درد یا آسیب شود.
در ابتدا تمرین را در کنار آینه انجام دهید تا بتوانید نسبت به تراز کمر و باسن خود دقت کنید. قبل از انجام تمرین، شکم خود را منقبض کنید.
بالا رفتن باسن
یک اشتباه رایج دیگر بالا رفتن باسن هنگام انجام شنای اسپایدرمن است. این امر در حقیقت باعث میشود ورزش راحت‌تر شود و فشار وزن بدن شما را از عضلات مرکزی، سینه و عضلات سه سر به سمت پاها منتقل می کند زیرا با بالا رفتن باسن پاها و شانه‌های شما بیشترین وزن را تحمل می‌کنند.
برای جلوگیری از این خطا حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. اگر متوجه شدید که باسن به سمت بالا رفته است، وضعیت بدن خود را دوباره تنظیم کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و سپس حرکت را از ابتدا انجام دهید.
آرنج خیلی نزدیک به بدن است
همان‌طور که بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، با حرکت دادن قفسه سینه به سمت زمین، آرنج‌های شما باید به بیرون و عقب بروند و زاویه‌ای تقریباً 45 درجه‌ای را بین بازو و تنه خود ایجاد کنید. آقایان تمایل بیشتری دارند که آرنج‌های خود را به سمت عقب حرکت دهند و آن‌ها را نزدیک به نیم‌تنه نگه‌دارند.
این خطا باعث میشود فشار از روی عضلات سینه برداشته شود و به عضلات سه سر بازو منتقل شود. در صورت مشاهده این خطا و احساس فشار در عضلات پشت بازو دوباره وضعیت بدن خود را تنظیم کنید و حرکت را از ابتدا انجام دهید.
آرنج خیلی از بدن دور است
مشکل شایع دیگر این است که آرنج‌ها خیلی زیاد از بدن فاصله دارند که تقریباً با زاویه 90 درجه از بدن فاصله می‌گیرند. این فشار استرس بی‌رویه روی آرنج و شانه‌ها ایجاد میکند.
با بررسی محل قرارگیری دست خود شروع کنید کف دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز شود و روی زمین قرار بگیرد، اما نه بیشتر. سپس حرکت را در مقابل آینه انجام دهید. در انتهای حرکت، باید آرنج‌های شما به سمت عقب حرکت کنند و نه اینکه آن‌ها را به سمت بالا بکشید.
پایین آوردن گردن
آخرین اشتباه رایج در شنای اسپایدرمن تراز نبودن گردن است. شما می‌خواهید ستون فقرات شما از گردن تا باسن شما خنثی و هم‌تراز باشد. بسیاری از افراد هنگام انجام حرکت شنا گردن خود را پایین می‌آورند، یا برعکس، هنگام انجام تمرین به جلو نگاه می‌کنند. قبل از شروع کار فقط از خود بپرسید: “آیا گردن من با ستون فقرات من تراز شده است؟” اگر این‌طور نیست، به‌سادگی موقعیت سر خود را تنظیم کنید تا مشکل برطرف شود.
کلام آخر
شنای اسپایدرمن به طور کلی یک تمرین ایمن برای اکثر سطوح بدن‌سازی است. اگر مشکلات کمر دارید، حتماً هنگام انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. این کار به صاف نگه‌داشتن کمر شما کمک میکند و از حرکت باسن جلوگیری میکند. برای مشکلات مچ دست و شانه، ابتدا با حرکت شنا یا پلانک آزمایش کنید که درد دارید یا خیر. اگر به‌راحتی می‌توانید این حرکات را انجام دهید، برای شناس اسپایدرمن مشکلی ندارید. اما اگر هنگام راه رفتن احساس درد و ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید. اگر کمر درد یا مشکلات ستون فقرات دارید بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
