کمردرد و چاقی ! چگونه ورزش کنید؟
چاقی در بروز مشکلات متعدد عضلانی و اسکلتی سهیم است، یکی از مهم‌ترین این مشکلات، کمردرد است.
کمردرد ممکن است در اثر تحمل بیش‌ازحد وزن توسط ستون فقرات و یا به دلیل ضعف عضلات در ناحیه کمر و اطراف آن رخ می‌دهد. عضلات اصلی که از قسمت پایین کمر حمایت می‌کنند، شامل عضلات شکم، سرینی و راست کننده ستون فقرات است.
مشکلات کمر تحت تأثیر چاقی
برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، توجه به وزن بسیار مهم است، زیرا هر مقدار اضافه‌وزن به کشش عضلات و رباط‌ها در پشت می‌افزاید و لگن را به سمت جلو حرکت می‌دهد. به‌منظور جبران وزن اضافی، ستون فقرات به سمت داخل کج می‌شود (این عارضه swayback نام دارد)؛ درنتیجه، در طول زمان، کمر ممکن است حمایت خود را از دست بدهد و انحنای غیرطبیعی ستون فقرات شکل می‌گیرد و گسترش می‌یابد.
همچنین چاقی و اضافه‌وزن موجب تشدید درد در افرادی که سابقه درد و مشکلات کمر داشته‌اند، می‌شود. به‌عنوان‌مثال وزن اضافی بدن با آسیب رساندن به مفاصل ستون فقرات موجب تشدید آرتروز ستون فقرات می‌گردد و شدت کمردرد افزایش میابد.
کسانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) بیش از 25 هستند، احتمال ابتلا به استئوآرتریت بیشتر از افراد دارای BMI کمتر دارند. کاهش وزن به‌عنوان درمان پیشنهادی برای برخی از انواع استئوآرتریت توصیه می‌شود.
فتق دیسک یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ستون فقرات است. مکانیسم بدن افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن در شروع و مدت‌زمان این عارضه نقش دارد. علائم فتق دیسک شامل سیاتیک و دردهای تیر کشنده ناشی از عصب کمر است. افرادی که چاق هستند، به‌احتمال بیشتری نسبت به افراد با وزن نرمال ، نیاز به جراحی فتق دیسک دارند.
اثر جراحی کمر نیز ممکن است تحت تأثیر وزن بیمار قرار گیرد. بیماران چاق در مقایسه با افرادی که چاق نیستند، در معرض خطر بیشتر عوارض و عفونت بعد از جراحی هستند. برای بیماران مبتلابه اضافه‌وزن توجه بیشتر به کاهش وزن قبل از عمل جراحی، به روند بهبودی پس از جراحی کمک میکند.
ورزش کمر برای افراد چاق
فقدان ورزش یکی از دلایل اصلی کمردرد است و برعکس. یک برنامه ورزشی منظم و پایدار به جلوگیری و کاهش درد کمک میکند. به‌طور مثال تمریناتی که برای تقویت عضلات پایین شکم طراحی‌شده‌اند می‌توانند به مقابله با جلو رفتن لگن کمک کنند و لگن را به حالت خنثی بازگردانند.
حرکات ورزشی تنها راه برای تقویت جریان خون است و مواد مغذی را در فضای دیسک و بافت نرم در داخل و اطراف ستون فقرات توزیع میکند. این تبادل مواد مغذی از طریق ورزش، سلامت دیسک‌ها، عضلات، رباط‌ها و مفاصل را در پشت حفظ میکند.
به‌عنوان یک قاعده کلی، افرادی که چاق هستند باید از تمرینات با شدت بالا برای محافظت از ستون فقرات و مفاصل جلوگیری کنند، اما تمرینات متعددی وجود دارد که می‌تواند برای تقویت این عضلات و همچنین به حداقل رساندن استرس به ستون فقرات و مفاصل انجام شود.
مهم‌تر از همه، از دست دادن وزن به منظور کاهش فشار روی پشت و ستون فقرات است. برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، حتی 10 درصد کاهش وزن بدن می‌تواند سلامت کلی بیمار را بهبود بخشد.
تمرین pelvic tilt
در این تمرین عضلات شکم نقش زیادی در ثبات کمتر ایفا میکند. مراحل تمرین به شرح زیر است:
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم‌کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
- سعی کنید انحنای پشت کمر (گودی کمر) را با سفت کردن ماهیچه‌های شکمی از بین ببرید.
- لگن باید به سمت عقب بچرخد.
- این انقباض را برای 10 ثانیه نگه‌دارید، سپس رها کنید.
- برای اطمینان از این‌که این کار را درست انجام می‌دهید، دست خود را پشت کمر قرار دهید. شما باید فشار واردشده به دست خود را احساس کنید.
- حرکت را سه بار در روز و هر بار در 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
تمرین پل
تمرینات پل بر روی عضلات شکم، کمر، باسن و عضلات ران کار میکند. مراحل تمرین به شرح زیر است:
- روی زمین به پشت دراز بکشید
- زانوها را خم‌کنید و کف پا را روی زمین بگذارید
- به‌آرامی باسن خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و مراقب باشید قوس در قسمت پایین کمر شکل نگیرد.
- 10 ثانیه و تاجایی که کمردرد نگیرد نگه‌دارید، سپس رها کنید
- حرکت را سه بار در روز و هر بار در 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
تمرین مینی کرانچ
مینی کرانچ ورزش دیگری است که بر عضلات شکم تمرکز دارد. مراحل تمرین به شرح زیر است:
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانوها را کمی خم‌کنید.
- بازوها می‌توانند در کنار بدن، زیر سر یا روی قفسه سینه قرار بگیرند. موقعیت بازو شدت دشواری تمرین را مشخص میکند. تمرین با بازو زیر سر، سخت‌تر و با بازو کنار بدن، راحت‌تر انجام می‌شود.
- گردن و شانه‌ها را بالا بیاورید. اگر دست در کنار پهلوها قرار دارد، بازوها را به جلو حرکت دهید به‌اندازه‌ای بالا بیایید که شانه‌ها از سطح زمین فاصله بگیرند.
- به مدت 10 ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت اول بازگردید.
- حرکت را دو بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.
تمرین Quadruped Lifts
مراحل تمرین به شرح زیر است:
- حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید (زانوها و کف دست‌ها در تماس با زمین است).
- در این وضعیت پشت کمر صاف و کشیده است.
- یک‌پا را به سمت عقب و تا ارتفاع باسن بالا ببرید، زانو نباید خم شود.
- دست مخالف نیز در راستای شانه‌های بالا بیاید.
- چند ثانیه نگه‌دارید، سپس تمرین را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را دو بار در روز و در تکرارهای 10 تا 15 تایی انجام دهید.
