تمرینات اصلاحی شانه نابرابر
شانه نابرابر (uneven shoulders) یا شانه نامتقارن اختلالی است که در آن یک شانه بالاتر از شانه دیگر قرار دارد. شانه نابرابر یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های وضعیتی ستون فقرات و شانه است که در افراد جوان شیوع بیشتری دارد.
چه عواملی باعث ایجاد شانه نابرابر می‌شود؟
شانه نابرابر در دانش آموزان و دانشجویان به‌وفور دیده می‌شود و علت آن حمل کوله و کیف سنگین است به‌گونه‌ای که وزن کیف بر روی یکی از شانه‌ها قرار دارد. دیگر عوامل ایجادکننده شانه نابرابر عبارت‌اند از:
- استفاده بیش‌ازحد از یک دست
- نوشتن مداوم با یک دست
- حمل وسایل سنگین با یک دست
- خوابیدن در یک طرف بدن
- ناهنجاری‌های اسکلتی مانند انحراف جانبی ستون فقرات (اسکولیوز)
- عدم تعادل در قسمت‌های دیگر بدن مانند باسن، ران و مچ پا
- ورزش‌هایی مانند تنیس، گلف و بیس بال
- پوکی استخوان
- آسیب به شانه ها
علائم و عوارض شانه‌های نابرابر
- درد در نواحی کمر، شانه، سر و گردن
- احساس سفتی و کشیدگی شانه
- ضعیف شدن عضلات سمتی که پایین‌تر است
- منطبق نبودن سر با خط میانی بدن
- بورسیت و التهاب مفاصل
تمرینات اصلاحی شانه نابرابر
اعمال حرکات کششی اصلاحی، تأثیر مطلوبی در اصلاح درجه شانه نابرابر، بهبود گردش خون و کاهش درد شانه، کمر و گردن خواهد گذاشت.
تمرین 1
در حالت ایستاده قرار بگیرید. گوش سمت چپ را به سمت شانه چپ بچرخانید و بازوی راست را به پشت ببرید. در مرحله بعد دست چپ را روی سر ببرید و به‌آرامی سر را به سمت شانه چپ بکشید تا جایی که احساس فشار در سمت گردن و شانه راست حس کنید.
به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس رها کنید. تمرین را سه تا چهار بار برای هر سمت تکرار کنید.
تمرین 2
در مقابل یک آینه بایستید. دو دست در کنار بدن قرار گیرد. به‌آرامی و هم‌زمان شانه‌های خود را عقب و پایین ببرید. به‌گونه‌ای که حس کنید از پشت به یکدیگر نزدیک شدن.
به مدت 3 تا 5 ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید. تمرین را در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.
تمرین 3
بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، چند ثانیه نگه‌دارید و به سپس رها کنید. به مدت 30 ثانیه به تمرین ادامه دهید
تمرین 4
انتهای یک کش ورزشی را به جسم محکم در ارتفاع کمر وصل کنید (مانند دستگیره در). سمت دیگر کش را در دست خود نگه دارید، سپس شانه را جایی که می‌توانید عقب ببرید بدون آنکه آرنج خم شود.
به مدت 2 تا 3 ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. تمرین را در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.
تمرین 5
در مقابل یک آینه بایستید و انتهای دو طرف کش ورزشی را در هر یک از دستان خود نگه‌دارید. درحالی‌که آرنج صاف است، هر دو دست را در مقابل بدن و تا ارتفاع شانه بالا ببرید. کف دست را به سمت زمین بچرخانید و تا جایی که ممکن است دودست را از یکدیگر دور کنید. اجازه ندهید شانه‌ها به سمت گوش و بالا متمایل بشوند.
به مدت 2 تا 3 ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی رها کنید. تمرین را در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.
تمرین 6
در حالت ایستاده قرار بگیرید و از پشت به دیوار تکیه دهید. آرنج هر دودست را 90 درجه به سمت بالا خم‌کنید و آن را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. پشت بازوها، مچ دست و تیغه شانه را در تماس با دیوار نگه‌دارید. به‌آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید تا جایی که دست‌ها یکدیگر را لمس کنند و دوباره به‌جای اول بازگردانید. در تمام مراحل تمرین تماس دست‌ها با دیوار باید حفظ شود.
تمرین را در سه ست ده‌تایی تکرار کنید
تمرین 7
برای این تمرین به یک دمبل و نیمکت احتیاج دارید. درحالی‌که دمبل را در یک دست گرفته‌اید، دست دیگر را روی نیمکت قرار دهید و روی آن خم شوید. دمبل را تاجایی که می‌توانید بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین 8
در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید، دست‌ها را به پشت و پایین ببرید، قفسه سینه و شانه‌های خود را بازکنید. انگشتان دست را همان‌طور که در پشت قرار دارند به بالا ببرید، آرنج‌ها را خم‌کنید و کف دست‌ها را به مهم متصل کنید
به مدت 30 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
