حفاظت از قلب و عروق با تغییر سبک زندگی امکان پذیر است. بیماری قلبی عروقی یک مشکل مهم و در حال رشد در جهان است، به‌گونه‌ای که یک‌سوم علت مرگ‌ومیر در جهان را به خود اختصاص داده است.
یکی از بزرگ‌ترین عوامل مؤثر در آمار مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، سبک زندگی و تعهد نداشتن به شیوه زندگی سالم است. سبک زندگی سالم نه‌تنها بهترین دفاع شما در برابر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است، بلکه مسئول این کار نیز است.
حتی اگر شما قادر به تغییر برخی از دلایل ذاتی بیماری‌های قلب و عروق مانند سابقه خانوادگی، سن یا جنسیت نیستید، تغییرات شیوه زندگی برای کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌های مرگبار وجود دارد.
از بین بردن عوامل خطر قابل‌تغییر، ازجمله شیوه زندگی ناسالم، امکان پیشگیری از 80 درصد موارد بیماری قلبی_عروقی را فراهم می‌کند و افرادی که عوامل سبک زندگی سالم (سیگار نکشیدن، وزن مطلوب، فعالیت بدنی و رژیم سالم) را در پیش‌گرفته‌اند، 67 تا 72 درصد کمتر در معرض سکته قلبی هستند.
پیروی از سبك زندگي نامناسب به‌صورت رژيم غذايي نامناسب، چاقي، سيگار كشيدن و عدم فعاليت فيزيكی از عوامل بروز مشکلات قلب عروقی است. با انجام چند گام ساده می‌توانید تمامی عوامل خطر قابل‌تغییر را برای بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی کاهش دهید.
جهت حفاظت از قلب و عروق، سیگار کشیدن را متوقف کنید.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو به رگ‌های خونی شما آسیب می‌رسانند و منجر به آترواسکلروزیس (محدود شدن جریان خون در رگ‌ها به علت تجمع چربی) می‌شوند. با گذشت زمان، تصلب شرایین نیز باعث ایست قلبی می‌گردد.
سیگار کشیدن:
- فشارخون را به‌طور موقت افزایش می‌دهد.
- احتمال لخته شدن خون را افزایش می‌دهد.
- سطح کلسترول خوب بدن را کاهش می‌دهد.
- ورزش کردن را سخت‌تر می‌کند.
بنابراین اگر سیگار، قلیان یا پیپ می‌کشید، ترک کنید. اگر کسی در خانه شما این عمل را انجام می‌دهد، آن‌ها را تشویق کنید که ترک کنند. ترک سیگار سخت است اما این سختی برای رهایی یافتن از یک حمله قلبی یا سکته مغزی یا بیماری‌های قلبی است.
به محض ترک سیگار، بدن شما شروع به سود بردن می‌کند یعنی فشارخون کاهش می‌یابد، اکسیژن‌رسانی و گردش خون بهبود می‌یابد و در ادامه سنتز و سوخت‌وساز کلسترول خوب به سطح طبیعی برمی‌گردد. درنهایت خطر گرفتگی عروق در اثر تجمع چربی و لخته شدن خون برطرف می‌شود.
تغذیه سالم را انتخاب کنید.
رعایت رژیم غذایی سالم یکی از بهترین سلاح‌های مبارزه با بیماری‌های قلبی_عروقی است. نوع و مقدار مواد غذایی که می‌خورید می‌تواند بر عوامل خطرساز قابل‌کنترل مانند کلسترول، فشارخون، دیابت و اضافه‌وزن تأثیر بگذارد.
غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند اما کالری کمتری دارند.
رژیم غذایی را انتخاب کنید که شامل مصرف موارد زیر است:
- سبزی‌ها
- میوه‌ها
- دانه
- آجیل
- حبوبات
- دانه‌های غنی از فیبر
- منابع پروتئینی کم‌چرب (سویا، مرغ و ماهی)
تعهد به ترک: غذاهای حاوی چربی ترانس (غذاهای سرخ‌شده، کراکر، مارگارین‌ها و تنقلات آماده مانند کیک و بیسکوییت) را نادیده بگیرید. مصرف چربی اشباع‌شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه (محصولات لبنی چرب، گوشت قرمز) محدود کنید و مصرف انواع شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین و نمک را به حداقل ممکن برسانید.
برای حفظ وزن سالم، رژیم غذایی خود را با سطح فعالیت بدنی خود هماهنگ کنید تا از همان مقدار کالری دریافتی برای فعالیت روزانه استفاده کنید.
یکی دیگر از راه های حفاظت از قلب و عروق داشتن فعالیت فیزیکی منظم است.
ازلحاظ جسمی هر روز فعالیت کنید. تحقیقات نشان داده است که 3-4 جلسه در هفته و به‌طور متوسط 40 دقیقه در هر جلسه فعالیت بدنی متوسط تا شدید، می‌تواند به کاهش فشارخون، کاهش کلسترول و حفظ وزن خود در سطح سالم کمک کند.
اگر تاکنون هیچ کاری انجام نداده‌اید، آرام شروع کنید و اگر شما قادر به انجام این دستورالعمل‌ها نیستید، به یاد داشته باشید که هر مقدار تمرین ورزشی یا فعالیت یعنی حتی 10 دقیقه ورزش در روز نیز اثرات مثبتی دارد.
به خاطر بسپارید، فعالیت‌های روزمره زندگی را می‌توان به‌عنوان بخشی از فعالیت فیزیکی و تمرینی در نظر گرفت. به‌عنوان‌مثال، استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور، پیاده‌روی مسیر کار و یا تحصیل، نظافت خانه و رسیدگی به باغچه، همه فعالیت‌هایی هستند که واجد شرایط بخشی از روال تمرین شما هستند.
مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید.
مصرف الکل بیش‌ازحد می‌تواند فشارخون را بالا ببرد و احتمال ابتلا به بیماری ماهیچه‌های قلبی، آریتمی، سکته مغزی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد. مصرف بیش‌ازحد الکل باعث چاقی، اعتیاد به الکل و خودکشی می‌شود. به اطلاعات نادرست در خصوص فواید نوشیدنی‌های الکلی برای قلب و دیابت توجه نکنید زیرا تحقیقات ثابت کرده‌اند که هرگونه حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت که توسط الکل ارائه می‌شود، ازلحاظ آماری معنی‌دار نیست.
به وزن سالم برسید.
تغذیه خوب، کنترل مصرف کالری و فعالیت بدنی تنها راه حفظ وزن سالم است. چاقی شما را در خطر ابتلا به کلسترول بالا، فشارخون بالا و مقاومت به انسولین قرار می‌دهد. شاخص توده بدن (BMI) می‌تواند به شما کمک کند که وزن خود را به حد مطلوب برسانید و حفظ کنید. شاخص توده بدن بیش از ،25 زنگ خطری برای بیماری‌های قلب_عروقی است.
کلسترول خون را کنترل کنید.
تجمع چربی در رگ‌ها یک فاجعه‌ای است که دیر یا زود منجر به سکته قلبی یا مغزی می‌شود. شما باید چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را کاهش دهید و اقدام به فعالیت جسمی کنید. کلسترول کل بدن شامل کلسترول بد (LDL)، کلسترول خوب (HDL) و 20 درصد سطح تری گلیسیرید بدن است.
کلسترول HDL پایین و LDL بالا شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌دهد.
مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس ازجمله عوامل افزایش‌دهنده کلسترول LDL هستند. افراد مبتلابه تری گلیسیرید بالا معمولاً دارای کلسترول پایین HDL هستند. عوامل ژنتیکی، دیابت نوع دو، سیگار کشیدن، داشتن اضافه‌وزن و کم‌تحرکی، منجر به کاهش کلسترول HDL می‌شوند. سطح‌تری گلیسیرید بالا همراه با کلسترول کم HDL یا کلسترول LDL بالا منجر به گرفتگی عروق و سکته مغزی و قلبی می‌گردند.
استرس زندگیتان را کاهش دهید.
استرس در زندگی یک فرد می‌تواند بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی تأثیر بگذارد. به‌عنوان‌مثال، افراد تحت استرس ممکن است پرخوری کنند، شروع به سیگار کشیدن کنند یا مصرف سیگارشان را افزایش دهند و دچار اختلالات خواب شوند. تحقیقات نشان داده است استرس در جوانان با خطر افزایش فشارخون همراه است.
برای کنترل استرس لازم است:
- سیگار و مشروبات الکلی و نوشیدنی‌های کافئین دار را کنار بگذارید.
- گوش دادن به موزیک ملایم، مدیتیشن، ورزش، کتاب خواندن، دیدار دوستان و نزدیکان را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- به توانایی‌های خود اعتماد کنید و همیشه به زندگی و کار خود به دید مثبت بنگرید.
- بر اساس توانایی‌های خود کار کنید و قدرت نه گفتن به خواسته‌های فراتر از توانتان را تقویت کنید.
- با برنامه‌ریزی پیش بروید، کارهای روزانه، هفتگی و حتی یک سالتان را یادداشت کنید تا تشویش ذهنی شما کاهش یابد.
- در مصرف داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش احتیاط کنید. این داروها، درمان دائمی برای استرس نیستند و عوارض جانبی دارند.
به‌اندازه کافی بخوابید.
اگر خواب مناسب و کافی ندارید، بدانید که خود را در معرض تبدیل‌شدن به یک فرد چاق، افسرده، دارای فشارخون بالا، دیابت و حمله قلبی قرار داده‌اید. اکثر بزرگ‌سالان نیاز به هفت تا نه ساعت خواب شبانه دارند.
هر شب در ساعت معین بخوابید و هرگونه شرایطی که مانع خوابتان می‌شود مانند تلفن همراه، نور و تهویه نامناسب و سروصدا را از محیط خواب خود دور کنید.
