ورزشکاران نوجوان و در حال رشد چگونه باید نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند؟
تغذیه ورزشکاران نوجوان و جوان باید پاسخگوی نیازهای رشد و همچنین فعالیت بدنی حرفه‌ای آن‌ها باشد.
تغذیه مناسب ورزشی به پایداری انرژی در حین ورزش کمک می‌کند، غلظت طبیعی گلوکز خون را تضمین می‌کند، از گرسنگی جلوگیری می‌کند، حجم عضلات را حفظ می‌کند و به ریکاوری بدن سرعت می‌دهد.
بااینکه نوجوانان ورزشکار نیاز به انرژی بیشتری نسبت به همسالان غیر ورزشکار دارند، منابع غذایی توصیه‌شده برای ورزشکاران جوان از توصیه‌های عمومی برای حفظ سلامتی مطلوب مجزا نیست، به‌عبارت‌دیگر توصیه می‌شود دریافت کالری کافی از طریق میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی از منابع حیوانی و سبزیجاتی مانند لوبیا و حبوبات تأمین شود. این گزینه‌های غذایی سالم می توانند ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای تنظیم انرژی، رشد و فرآیندهای ریکاوری بدن را فراهم آورند.
کالری موردنیاز ورزشکاران نوجوان و جوان
میزان کالری موردنیاز ورزشکاران جوانان به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی آن‌ها بستگی دارد. به‌طورکلی جوانان تقریباً 10 تا 25٪ انرژی بیشتری را برای 450 گرم از وزن بدن در مقایسه با بزرگسالان مصرف می‌کنند.
در جدول زیر نیازهای کالری روزانه بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت بدنی نشان داده‌شده است.
| خانم | آقا | سطح فعالیت | ||||
| فعال | فعالیت متوسط | بدون تحرک | فعال | فعالیت متوسط | بدون تحرک | |
| 1800-1400 | 1600-1400 | 1200 | 2000-1600 | 1600-1400 | 1400 | 8-4 سال |
| 2200-1800 | 2000-1600 | 1600 | 2600-2000 | 2200-1800 | 1800 | 13-9 سال |
| 2400 | 2000 | 1800 | 3200-2800 | 2800-2400 | 2200 | 18-14 سال |
اصول تغذیه ورزشکاران جوان
به‌عنوان یک راهنمای کلی در تغذیه ورزشکاران نوجوان و جوان، آن‌ها باید در حدود 45-65٪ کالری موردنیاز روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند (میوه، سبزیجات و غلات کامل)، 25-35٪ از چربی‌های سالم (روغن‌های گیاهی و آجیل) و 10 تا 30٪ نیز از پروتئین حاصل شود.
همچنین بخوانید نوشیدنی های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند
اهمیت کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشکاران جوان و درحال رشد
کربوهیدرات یک عنصر مهم رژیم غذایی ورزشکار جوان است. مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات از تمرینات معمولی ورزشکار پشتیبانی می‌کند و باعث ریکاوری سریع فرد می‌شود. کربوهیدرات ها منابع در دسترس موردنیاز عضلات، منابع اولیه انرژی برای تمرینات ورزشی شدت زیاد و منبع اختصاصی مغز و سیستم عصبی هستند.
- کربوهیدرات‌ها به‌صورت گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره می‌شوند.
- گلیکوژن ذخیره‌شده در عضله ناشی از مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش به تأخیر خستگی حین ورزش کمک کند.
- مصرف کربوهیدرات در حین تمریناتی که بیش از 60 دقیقه طول می‌کشند به حفظ قند خون تا آخرین دقایق تمرینات کمک می‌کند
- مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ذخیره‌سازی گلیکوژن ماهیچه‌ها، به‌ویژه در 30-60 دقیقه پس از تمرین کمک می‌کند.
- منابع غنی از کربوهیدرات شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار هستند.
- حداقل نیمی از دانه‌های مصرفی توسط ورزشکاران جوانان باید غلات کامل باشد که پر از مواد مغذی و فیبر است.
- والدین و مربیان باید طیف گسترده‌ای از رنگ را در رژیم غذایی فرزند یا شاگردشان قرار دهند زیرا با افزایش مصرف میوه و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین‌های A و C و فیبر نیز دریافت می‌کنند.
شاخص گلایسمی یا بار گلایسمی نیز باید در نظر گرفته شود. شاخص گلایسمی یا بار گلایسمی معیاری است برای سرعت افزایش و افت قند خون. یک غذا یا وعده غذایی با شاخص گلایسمی بالا که حاوی قندهای ساده و تصفیه‌شده است (به‌عنوان‌مثال آب‌نبات، نان سفید، برنج سفید) انرژی پایداری را تأمین نمی کند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد، خصوصاً قبل از فعالیت ورزشی.
غذاهای با شاخص گلایسمی پایین می‌توانند به پایداری و حفظ سطح قند خون در طول روز و هنگام ورزش کمک کنند که این امر نه‌تنها بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد، بلکه عملکرد شناختی وی را نیز حفظ کرده و جذب کالری مازاد در طول روز را کاهش می دهد. علاوه بر این‌ها مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین حاوی مواد مغذی بیشتری نیز هستند.
بهترین منابع کربوهیدرات برای داشتن انرژی پایدار
| غلات کامل | حبوبات | سبزیجات نشاسته‌ای
|
سبزیجات
|
میوه‌ها |
| گندم کامل
ماکارونی سبوس‌دار برنج نان نان ذرت شیرینی‌های سبوس‌دار غلات صبحانه جو دوسر |
نخود
لوبیا سیاه لوبیاچیتی نخودفرنگی عدس
|
اسکواش و کدوسبز
بادمجان ذرت هویج لوبیا سبز / نخودفرنگی سیب‌زمینی |
کلم بروکلی
اسفناج قارچ کاهو گوجه‌فرنگی فلفل |
سیب
موز انگور هلو شلیل آلو پرتقال گریپ‌فروت |
اهمیت پروتئین در تغذیه ورزشکاران در حال رشد
پروتئین یکی از اجزای مهم تغذیه ورزشکاران نوجوان است زیرا به بهبود گلیکوژن ماهیچه‌ها و ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. بعلاوه پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. پروتئین منبع اصلی سوخت نیست اما نقش آن در ریکاوری برای ورزشکار جوانان بسیار مهم است.
به دلیل رشد و نمو بدن، نیاز پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نوجوانان بیشتر از بزرگسالان است.
به‌عنوان‌مثال، اگر بزرگسالان به 8/0 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، کودکان 7 تا 10 ساله به 1.2 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارند. این مقدار برای ورزشکاران نوجوان از 1.0 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
منابع سالم پروتئین شامل گوشت‌های بدون چربی، مرغ، لبنیات بدون چربی، تخم‌مرغ و ماهی هستند. همچنین لوبیا و آجیل پروتئین باکیفیت بالایی دارند. میزان توصیه‌شده پروتئین 34 گرم در روز برای کودکان 9 تا 13 ساله، 46 گرم در روز برای دختران در سنین 14-18 سال و 52 گرم در روز برای پسران در سنین 14-18 سال پسران است.
در جدول زیر منابع غذایی پروتئین باکیفیت بالا آورده شده است
| گوشت | لبنیات و تخم‌مرغ | سبزیجات |
| گوشت قرمز با چربی زیر 15 درصد یا بدون چربی
مرغ بوقلمون ماهی تن ماهی |
شیر
شیر خشک ماست یونانی ماست و پنیر بدون چربی تخم‌مرغ سفیده تخم‌مرغ |
لوبیا سیاه
نخود عدس لوبیاچیتی نخودفرنگی کره بادام‌زمینی آجیل سویا و فراورده‌های سویا |
نقش چربی در تغذیه ورزشکاران نوجوان
چربی منبع اصلی سوخت برای ورزش‌های با شدت کم و متوسط است. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکان و نوجوانان، نسبت به بزرگسالان، به چربی بیش از کربوهیدرات به‌عنوان منع انرژی وابسته هستند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و همچنین برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی مهم است.
منبع اصلی چربی در رژیم غذایی باید از اسیدهای چرب اشباع‌نشده (امگا 3 و امگا 6) باشد، مانند روغن‌های سالم، آجیل و ماهی. کودکان باید مصرف چربی های اشباع را به کمتر از 10 درصد از کالری موردنیاز روزانه برسانند. اسیدهای چرب ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند مارگارین، کیک، کلوچه، بیسکوییت، غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شود، بنابراین ورزشکاران جوان بهتر است تمرکز بیشتر روی غذاهای سالم به‌جای منابع چربی ناسالم داشته باشند.
منابع غذایی چربی سالم و چربی ناسالم در جدول زیر آورده شده است:
| منابع چربی سالم
|
منابع چربی‌های ترانس |
| آجیل و کره آجیل
زیتون آووکادو بادام گردو ماهی تن ماهی سالمون غذاهای طبخ شده با روغن‌زیتون یا روغن گیاهی |
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
چیپس دونات غذاهای پخته‌شده تجاری و بسته‌بندی‌شده غذاهایی که در روغن نارگیل یا نخل پخته‌شده‌اند خامه کره، روغن زرد غذاهای سرخ‌شده گوشت‌های چرب (بیکن، سوسیس)
|
