تغذیه در ورزش دوچرخه‌سواری جاده‌ای
دوچرخه‌سواری جاده شامل زنجیره‌ای از وقایع ورزشی انفرادی و تیمی بافاصله‌های گوناگون از 10 تا 50 کیلومتر است که مسابقات آن ممکن است یک‌روزه یا طی چندین مرحله پی‌درپی برگزار شود. در این ورزش اغلب تمرین‌ها در جاده (با فاصله‌های 1000-400 کیلومتر هر هفته در سطح قهرمانی و 300 کیلومتر و یا بیشتر در هفته برای دوچرخه‌سواران باشگاهی) اتفاق می‌افتد.
در مسابقات دوچرخه‌سواری جاده نسبت بالای قدرت به وزن همراه با سطح پایین چربی بدن، جهت کارایی ورزشی بهتر، مطلوب است؛ بنابراین تغذیه مناسب در کنار تمرینات و در طول مسابقات از اهمیت بالایی برخوردار است.
اصول تغذیه برای دوچرخه‌سواران
برخی از دوچرخه‌سواران در طول تمرینات پرحجم کمتر غذا می‌خورند. این کار برای عملکرد آن‌ها به‌هیچ‌وجه مفید نیست و خطر بیماری و جراحت را افزایش می‌دهد. دوچرخه‌سواران باید به دنبال وزن بدن واقع‌بینانه و برنامه غذایی مناسب برای رسیدن به ترکیب بدنی مطلوب، بدون به خطر انداختن سلامت و عملکرد خود باشند.
برای تأمین ساعات طولانی تمرین دوچرخه‌سواری، یک رژیم غنی از مواد مغذی لازم است. نیاز به کربوهیدرات باید با بار تمرین مطابقت داده شود و زمان‌بندی وعده‌ها و میان وعده‌ها به‌ویژه هنگام انجام چند جلسه تمرین پرحجم در روز، برنامه‌ریزی شود. این کار برای تضمین مجدد انرژی کافی، رفع خستگی و تطابق با شرایط سخت تمرین لازم است.
نیاز روزانه کربوهیدرات‌ها به میزان تمرین بستگی دارد و در دوچرخه‌سواران برجسته بیشتر از دوچرخه‌سواران باشگاهی است. وعده‌ها و میان وعده‌های مکرر می‌توانند به تأمین نیاز بالای انرژی و کربوهیدرات کمک کنند. غذاهای غنی از پروتئین که در طول روز به‌طور یکسان توزیع می‌شوند، به پیشرفت و بازیابی حین تمرینات کمک می‌کنند.
نیاز مایعات دوچرخه‌سواران
برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته، دوچرخه‌سواران باید روزانه مایعات کافی بنوشند. یکی از راه‌های تطابق با عواملی مانند دما، باد، میزان تعریق، شدت، مدت و ارتفاع تمرین که از دست دادن آب را شدت می‌بخشند، این است که در شروع هر جلسه آب بدن کافی باشد. این امر نیازمند نوشیدن منظم مایعات در تمام‌روز منتهی به تمرین یا رقابت است. نوشیدن آب همراه تمام وعده‌ها و میان وعده‌ها و جرعه‌جرعه نوشیدن منظم آب در طول تمرین، یک شروع خوب برای این هدف است.
جایگزینی تمام مایعات ازدست‌رفته در طول جلسه تمرین یا مسابقه عملی نیست. پس می‌توانید 150% مایعات ازدست‌رفته را در طول 6-4 ساعت پس از تمرین جایگزین کنید. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند در تأمین نیاز به سوخت (کربوهیدرات) در طول تمرینات طولانی و شدید و رقابت‌ها، به‌خوبی تأمین نیاز به مایعات مفید باشند. نوشیدن آب همراه با مصرف غذاهای حاوی نمک (مثل نان یا کراکر) می‌تواند برای جایگزینی مایعات و الکترولیت ازدست‌رفته در زمان‌های جبران، به‌اندازه نوشیدنی‌های ویژه مفید باشد.
تغذیه قبل از دوچرخه‌سواری
بدن تنها منبع محدودی از کربوهیدرات در ماهیچه‌ها و کبد دارد. ازآنجاکه کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن حین ورزش با شدت بالاست، ذخایر سوخت ماهیچه باید 24-23 ساعت پیش از مسابقه برای بهبود عملکرد به بالاترین حد برسد. بسته به مدت مسابقه، دوچرخه‌سوار ممکن است به یک رژیم پر کربوهیدرات برای 2-1 روز مانده به مسابقه نیاز داشته باشد. انتخاب غذای کم فیبر، استفاده از غذاهای کم‌حجم حاوی کربوهیدرات زیاد و مایعات در 24-12 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه به کاهش محتویات معده جهت کاهش خطر ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند.
ویژگی‌های وعده غذایی قبل از مسابقه
آخرین وعده غذایی اصلی قبل از مسابقه باید 4-3 ساعت قبل از شروع خورده شود. برای هضم بهتر و جلوگیری از مشکلات گوارشی، غذاهای انتخابی باید غنی از کربوهیدرات و با چربی و فیبر کم باشند. اگر ورزشکار مضطرب است و یا قادر نیست غذاهای جامد را به‌خوبی هضم کند، کربوهیدرات مایع (مانند معجون) جایگزین خوبی است.
برخی دیگر از پیشنهاد‌ها مناسب:
- پوره غلات با میوه و شیر
- غذاهای بر پایه برنج
- پاستا همراه با تکه‌های ریز گوشت و سس گوجه‌فرنگی
- معجون میوه
- سیب‌زمینی پخته
یک میان وعده کوچک نیز باید 2-1 ساعت قبل از مسابقه خورده شود. برخی از میان وعده‌های مناسب قبل از مسابقه شامل:
- فرنی
- ماست با موز
- نان تست میوه‌ای با کره بادام‌زمینی
- غلات صبحانه+میوه تازه
تغذیه حین دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواران باید مسابقه را در حالی شروع کنند که آب بدن به‌اندازه کافی تأمین شود. جایگزینی ناکافی آب ازدست‌رفته از طریق تعریق می‌تواند عملکرد شناختی را به‌طور منفی تحت تأثیر قرار دهد و بازده را کاهش دهد.
جرعه‌جرعه نوشیدن منظم مایعات در سراسر مسابقه برای جبران مایعات ازدست‌رفته بسیار مهم است. طی مسابقات با زمان کوتاه، برای کاهش وزن دوچرخه معمولاً مایعات حمل نمی‌شود. پس تأمین مایعات به‌ویژه اگر هوا گرم باشد، مهم است.
در مسابقات با مدت‌زمان طولانی یا در هوای گرم، نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی هم‌زمان کربوهیدرات و الکترولیت‌ها کمک‌کننده است.
مقدار کربوهیدرات موردنیاز در طول مسابقه به فاصله و زمان موردنیاز برای اتمام مسابقه بستگی دارد.
در مسابقات شدید با مدت‌زمان کم شستشوی دهان با نوشیدنی کربوهیدراتی می‌تواند برای عملکرد مفید باشد. در مسابقات طولانی‌تر (بالای 90 دقیقه) مصرف 60-30 گرم کربوهیدرات در هر ساعت برای جلوگیری از خستگی ماهیچه، حفظ بازدهی نیرو و عملکرد شناختی توصیه‌شده است.
در مسابقات سرعتی با مدت‌زمان بیش از 3 ساعت، مقادیر بیشتر کربوهیدرات (تا 90 گرم در ساعت) مفید است، اما این مقدار کربوهیدرات باید ترکیبی از گلوکز و فروکتوز باشد و در طول تمرینات امتحان شده باشد.
غذاها و مایعاتی که در طول مسابقه می‌توان مصرف کرد شامل موز، ژله، آبنبات ورزشی، شکلات ورزشی، کیک یا کلوچه میوه‌ای، ساندویچ مربا، خرما و نوشیدنی‌های ورزشی است.
تغذیه پس از دوچرخه‌سواری
برای تطابق با اثرات فیزیولوژیک جلسات تمرین و مسابقه، بازیابی پس از مسابقه ضروری است. وعده‌ها و میان وعده‌ها باید شامل کربوهیدرات (سوخت)، مایعات و الکترولیت‌ها برای جایگزینی اتلاف از طریق تعریق باشند. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی برای تأمین اهداف مغذی، کاهش التهاب و حمایت ایمنی ارزشمند است. در صورت بالا بودن نیازهای انرژی و کمبود اشتها یا مشکلات گوارشی، پس از ورزش مایعات (مثل معجون میوه و شیر طعم دار) ترجیح داده می‌شوند.
سایر پیشنهادهای غذایی پس از ورزش:
- غلات صبحانه همراه با آجیل و دانه‌ها
- مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد
- ساندویچ با گوشت، پنیر و سالاد
