تخم مرغ و افزایش کلسترول
در حقیقت، یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول به مرغ کامل است.تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که از قسمت های اساسی یک رژیم غذایی سالم است. در بسیاری از مناطق جهان، این ماده غذایی ، غذایی آسان و ارزان قیمت است.در گذشته، در مورد سالم بودن یا نبودن تخم مرغ، به خصوص به جهت کلسترول موجود در آن، اختلاف نظر وجود داشت. با این حال، تفکر فعلی این است که مصرف آن در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمی کند ، زیرا می تواند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری باشد. در ابتدا تصور می شد که مصرف کلسترول به طور قابل توجهی سطح کلسترول را در بدن افزایش می دهد، اما تحقیقات نشان داده مصرف تخم مرغ ارتباطی با افزایش کلسترول و بیماری های قلبی ندارد.
مواد تشکیل دهنده
تخم مرغ از مغذی ترین غذاهای کره زمین است.یک عدد از آن شامل:
- ویتامین آ : 6 درصد از از میزان توصیه شده روزانه
- فولات : 5 درصد از میزان توصیه شده روزانه
- ویتامین B5: 7 درصد از میزان توصیه شده روزانه
- ویتامین B12: 9 درصد از میزان توصیه شده روزانه
- فسفر:9 درصد از میزان توصیه شده روزانه
- سلنیوم : 22 درصد از میزان توصیه شده روزانه
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.هر عدد حدود 77 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین و 2/4 گرم چربی سالم می باشد.
چربی
یک عدد متوسط از آن حدودا حاوی 4.2 گرم چربی است که از این مقدار 1.4 گرم آن چربی اشباع است. بیشتر چربی موجود در آن غیر اشباع است. چربی باید 25 تا 35٪ کالری روزانه فرد را تشکیل دهد و چربی اشباع شده باید کمتر از 10٪ باشد. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که عمدتا به شکل اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) می باشد. DHA به عملکرد مغز و بینایی کمک می کند. این اسیدهای چرب بیشتر در ماهی های روغنی وجود دارد. این ماده غذایی می تواند منبع جایگزینی برای افرادی باشد که ماهی نمی خورند.
فواید این ماده غذایی
تخم مرغ سودمندی های زیادی دارد مهم ترین آنها شامل :
- عضلات قوی: پروتئین موجود در آن به حفظ و ترمیم بافت های بدن از جمله عضله کمک می کند.
- سلامت مغز: تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که برای عملکرد موثر مغز و سیستم عصبی لازم است.
- تولید انرژی: این ماده غذایی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین A، ویتامین B-12 و سلنیوم موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند.
- خطر کمتری برای بیماری قلبی: کولین موجود در تخم مرغ نقش مهمی در تجزیه اسید آمینه هموسیستئین دارد که ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد.
- بارداری سالم: تخم مرغ حاوی اسید فولیک است که می تواند به افزایش سلامت جنین کمک کند.
- سلامت چشم: لوتئین و زاگزانتین موجود در آن به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، دلیل اصلی کوری ناشی از افزایش سن کمک می کند. ویتامین های دیگر موجود در این ماده غذایی نیز باعث تقویت بینایی می شوند.
- کاهش وزن : پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به افراد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند.
- سلامت پوست: برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن به سلامت پوست کمک کرده و از تجزیه بافت های بدن جلوگیری می کند.
بدن چگونه سطح کلسترول خود را تنظیم می کند؟
سطح بالای کلسترول با بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است.حقیقت این است که کلسترول عملکرد بسیار مهمی در بدن دارد. کلسترول یک مولکول ساختاری است که برای هر غشای سلول ضروری است. همچنین برای ساخت هورمون های استروئیدی مانند تستوسترون، استروژن و کورتیزول استفاده می شود.
با توجه به اهمیت کلسترول، بدن روش های مفصلی را برای اطمینان از این که همیشه به اندازه کافی کلسترول در دسترس است، ایجاد کرده است. دریافت کلسترول از رژیم غذایی همیشه یک گزینه نیست، کبد به اندازه کافی کلسترول برای تأمین نیازهای بدن تولید می کند. اما هنگامی که مقدار زیادی غذای غنی از کلسترول می خورید، کبد شروع به تولید کمتر می کند تا سطح کلسترول بیش از حد بالا نرود . بنابراین، امکان تغییر میزان کل کلسترول در بدن (در صورت تغییر) بسیار کم است، آنچه تغییر می کند منبع تامین کلسترول است ( کبد یا رژیم غذایی).با این وجود، در صورت بالا رفتن سطح کلسترول خون، هنوز باید از خوردن مقدار زیاد کلسترول خودداری کنید. مصرف زیاد ممکن است باعث افزایش متوسط سطح کلسترول خون شود.
تعداد مصرف تخم مرغ در طول روز
برای دهه های طولانی به افراد توصیه می شده که مصرف تخم مرغ یا حداقل زرده آن را محدود کنند.یک تخم مرغ با اندازه متوسط حاوی 186 میلی گرم کلسترول است که 62٪ از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) است را تامین می کند.توصیه های معمول شامل حداکثر 2-6 زرده در هفته است. با این حال، پشتیبانی علمی از این محدودیت وجود ندارد. چند مطالعه اثرات تخم مرغ را بر روی سطح کلسترول بررسی کرده اند.
این مطالعات افراد را به دو گروه تقسیم کرده است . یک گروه روزانه 1 تا 3 تخم مرغ کامل می خوردند در حالی که گروه دیگر ماده غذایی جایگزین را می خورند. تقریبا در همه موارد چربی خوب خون افزایش پیدا کرد. سطح کلسترول بد خون معمولا بدون تغییر باقی ماند، اما گاهی اوقات اندکی افزایش پیدا می کرد. در همه افرادی که تخم مرغ مصرف می کردند آنتی اکسیدان های کاروتنوئید مانند لوتئین و زاگزانتین به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به نظر می رسد که پاسخ به خوردن تخم مرغ کامل به فرد بستگی دارد.در 70٪ افراد تخم مرغ تاثیری بر کلسترول بد نداشت. با این حال، در 30٪ از افراد که بیش از حد پاسخ دهنده نامیده می شوند این نشانگرها کمی افزایش می یابند.
اگرچه خوردن چند عدد از آن در روز ممکن است باعث افزایش کلسترول خون در برخی افراد شود، اما آن ها ذرات LDL “بد” را از حالت کوچک و متراکم به بزرگ تبدیل می کنند .افرادی که دارای ذرات LDL عمدتا بزرگ هستند، خطر کمتری در بیماری قلبی دارند. بنابراین حتی اگر تخم مرغ باعث افزایش ملایم سطح کلسترول شود، مشکل خاصی ایجاد نمی کند، به همین دلیل مصرف حداکثر سه عدد در روز بی خطر است .
مطمئناً، نحوه پاسخگویی یک فرد به مصرف بیش از حد تخم مرغ نمی تواند برای کل مردم استنباط شود .البته توجه به این نکته ضروری است که همه تخم مرغ ها یکسان نیستند. اکثر تخم مرغ های موجود در سوپرمارکت از مرغ هایی تولید می شوند که در کارخانه تولید می شوند و از طریق خوراک های دانه ای تغذیه می شوند .سالمترین تخم مرغ ها غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ هایی هستند که در مراتع پرورش می یابند. این تخم ها از نظر امگا 3 و ویتامین های مهم محلول در چربی بسیار غنی تر هستند. به طور کلی، خوردن این ماده غذایی کاملاً ایمن است، حتی اگر روزانه حداکثر 3 عدد کامل بخورید.با توجه به طیف وسیعی از مواد مغذی و فواید قدرتمند سلامتی، تخم مرغ های با کیفیت ممکن است از جمله غذاهای سالم روی کره زمین باشند.
کلام پایانی
تخم مرغ غذای عالی طبیعت است. علاوه بر هر چیز دیگر، آنها ارزان و در دسترس هستند و طعم عالی دارند. مطالعات معتبر به طور مداوم نشان داده است که مصرف این ماده غذایی خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مگر اینکه تحت توصیه خاص پزشک باشد، اجتناب از تخم مرغ برای افراد با کلسترول بالا یا افرادی که در معرض خطر بیماری های قلبی هستند، ضروری نیست. مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن حداکثر سه عدد از آن در روز کاملاً بی خطر است.
منابع نوشته :
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#TOC_TITLE_HDR_12
https://www.womenshealthmag.com/food/a19897876/how-many-eggs-per-week/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323001#cholesterol-
