تاثیر ورزش در پیشگیری و کنترل بی‌اختیاری ادرار
بی‌اختیاری ادرار اصطلاحی است که برای توصیف نشت ادرار در موقعیتی نامناسب به کار می‌رود.75 درصد از افراد مبتلابه بی‌اختیاری ادرار زنان هستند. انواع بی‌اختیاری ادرار وجود دارد که بی‌اختیاری ادرار استرسی به‌عنوان شایع‌ترین آن‌ها شناخته‌شده است.
بی‌اختیاری ادرار اغلب درنتیجه ضعیف شدن عضلات کف لگن رخ میدهد. این عضلات مسئول کنترل ادرار و مدفوع، تثبیت اتصال مفاصل در لگن، محافظت از اندام‌های داخل لگن و کمک‌کننده به فعالیت جنسی هستند. اگر این عضلات بیش‌ازحد ضعیف شوند، نشت ادرار به‌صورت ناگهانی و غیرقابل‌کنترل هنگام سرفه، عطسه ، بلند کردن جسم سنگین و یا در هنگام ورزش اتفاق می‌افتد.
افزایش وزن و چاقی عامل دیگر بی‌اختیاری ادرار است. تحقیقات نشان داده است زنانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالایی هستند به‌خصوص زنان مسن، بی‌اختیاری ادرار شایع‌تر است.
اعمال تمرینات بدنی باهدف تقویت عضلات کف لگن، عضلات مثانه و کاهش توده چربی از روش‌های کاربردی برای پیشگیری و درمان بی‌اختیاری ادرار هستند. بسیاری از این تمرینات علاوه بر بهبود بی‌اختیاری ادرار به رفع مشکلات دیگر مانند کمردرد، مشکلات روده و مشکلات جنسی کمک می‌کنند
تمرینات ورزشی برای جلوگیری و کنترل بی‌اختیاری ادرار
تمرینات کگل
تمرینات کگل به‌طورکلی برای تقویت عضلات کف لگن توصیه می‌شود.
قبل از شروع تمرینات کگل باید عضلات مورد هدف را شناسایی کرد. برای این منظور می‌توانید هنگام دفع ادرار در دستشویی، باهدف توقف ادرار عضلات کف لگن را منقبض کنید. اگر جریان ادرار متوقف شد، احتمالاً از عضلات کف لگن استفاده کرده‌اید. این‌ها عضلاتی است که برای بهبود بی‌اختیاری ادرار نیاز به تقویت دارند.
برای مشاهده نتایج مؤثر از تمرینات کگل لازم است:
- قبل از شروع تمرینات مثانه را خالی کنید
- عضلات کف لگن را در شروع تمرینات به مدت 5 ثانیه و پس از به دست آوردن تسلط کامل به مدت 10 ثانیه منقبض کنید
- عضلات کف لگن را به مدت 10 ثانیه به حالت استراحت رها کنید.
- تمرینات را به‌صورت روزانه انجام دهید و هر تمرین را ده بار تکرار کنید.
- تمرینات را هنگام دفع ادرار انجام ندهید زیرا موجب بروز عفونت می‌گردد.
- تمرینات کگل را در حالت ایستاده، نشستن و دراز کشیدن به پشت انجام دهید.
- هنگام تمرین عضلات باسن، ران و شکم را منقبض نکنید.
- هنگام تمرین به‌طورمعمول نفس بکشید و از حبس کردن نفس پرهیز کنید.
- تمرینات را سه تا چهار بار در روز و تا چند ماه به‌طور مستمر ادامه دهید.
- با دریافت تأییدیه پزشک می‌توانید هنگام تمرین از وزنه‌های مخروط واژینال نیز استفاده کنید.
تمرینات یوگا
انجام تمرینات یوگا به کاهش برخی علائم بی‌اختیاری ادرار کمک می‌کند و موجب کنترل بیشتر بر ادرار و جلوگیری از نشت ناگهانی می‌شود. انجام تمرینات یوگا به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند. ضمن اینکه بی‌اختیاری اغلب با اضطراب و افسردگی مرتبط است و یوگا از طریق مراقبه ذهنی و ایجاد آرامش به افراد مبتلابه بی‌اختیاری کمک خواهد کرد.
مناسب‌ترین تمرینات یوگا برای کنترل بی‌اختیاری عبارت‌اند از:
وضعیت صندلی:
- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید،
- بازوها را بالای سر ببرید و کف دست‌ها روبروی هم قرار گیرند
- زانوها را خم کنید
- کمر را با زاویه 45 درجه به سمت جلو خم‌کنید در این حالت ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد
- وزن خود را روی پاشنه پا بیندازید و باسن را پایین‌تر از زانوها نیاورید
- در این وضعیت باقی بمانید و به‌آرامی نفس بکشد
وضعیت مثلث:
- بایستید و پاها را به‌اندازه چهار فوت بازکنید
- پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید
- مرکز پاشنه پای راست را با مرکز قوس پای چپ در یک راستا قرار دهید
- نفس عمیق بکشید و لگن ران را به سمت راست بچرخانید
- همان‌طور که خم می‌شوید دست راست را پایین بیاورید و کنار پای راست قرار دهید
- کمر را صاف نگه‌دارید و دست چپ را بالا ببرد
- یک دقیقه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اول بازگردید
وضعیت پای تکیه به دیوار
- روبروی دیوار و روی زمین بشینید
- پاها را به‌طور کامل به دیوار تکیه دهید
- سر و کمر را روی زمین قرار دهید
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید
- دو تا پنج دقیقه در این وضعیت بمانید
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی موجب افزایش ضربان قلب و ظرفیت تنفسی می‌شود. پیاده‌روی، دویدن آهسته، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری به مدت 30 دقیقه در روز (2 ساعت و 30 دقیقه در هفته) با شدت متوسط برای افرادی که به‌واسطه سایر مشکلات جسمی دچار بی‌اختیاری می‌شوند، مفید است. این فعالیت‌ها موجب تنظیم فشارخون، بهبود بیماری قلبی، کاهش خطر سکته مغزی و کاهش ابتلا به سرطان کلون می‌گردند.
تمریناتی که نباید انجام داد
- تمریناتی که به عضلات شکم فشار وارد می‌کند مانند دراز و نشست
- بلند کردن وزنه
- تمریناتی که هر دوپا هم‌زمان بالابرده می‌شود (double leg lifts)
- تمریناتی که به مثانه فشار وارد می‌کنند مانند دویدن و پریدن
نکات تغذیه‌ای هنگام انجام تمرینات ورزشی
- از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار پیش از شروع تمرین خودداری کنید.
- نوشیدنی‌های اسیدی مانند آب کرن بری و آب‌پرتقال و همچنین خوردن غذاهای تند موجب شدت یافتن بی‌اختیاری ادرار می‌گردند
- حفظ وضعیت آب بدن مهم است و باید با نوشیدن آب کافی حین و بعد از ورزش تأمین گردد. محدود کردن مصرف آب ممکن است بی‌اختیاری را از طریق آسیب به مثانه و ایجاد عفونت باکتریایی افزایش دهد
- برخی مکمل‌های طبیعی یا مکمل‌های انرژی‌زا حاوی مواد تحریک‌کننده مثانه هستند، بنابراین پیش از مصرف برچسب آن‌ها را با دقت بخوانید.
