آمار افراد دارای اضافه وزن و چاقی در سراسر جهان رو به افزایش هستند و خطر بسیار زیادی از جمله بیماری های متابولیک، قلبی عروقی و همچنین هزینه های درمانی زیادی را به همراه دارند. کسانی که کاهش وزن داشته اند احتمالاً با اسیدهای چرب امگا 3 آشنا هستند زیرا “چربی های سالم” که در بعضی از رژیم های غذایی رایج وجود دارد، برای سلامتی کلی به ویژه سلامت قلب و همچنین برای کاهش وزن سودمند است و مصرف آن در اغلب رژیم های غذایی توصیه شده است.
درباره اسیدهای چرب امگا 3 چه می دانید؟
نام صحیح تر امگا 3 “اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 زنجیره ای” یا ” اسیدهای چرب اشباع نشده( n-3 PUFA)” است که در ماهی های دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شمشیر ماهی، کوسه و همچنین چربی هایی مانند کلزا و آجیل (گردو) یافت می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 در غذاها و مکمل های غذایی موجود هستند. آنها کمک می کنند تا غشایی که تمام سلول های بدن را احاطه می کند به خوبی کار کند.
سه نوع اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد:
- آلفا لینولئیک اسید (ALA)
- اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA)
- دكوساگزاوائیك اسید (DHA)
ALA بیشتر در روغنهای گیاهی مانند دانه چیا، بذر کتان و گردو وجود دارد.DHA و EPA بیشتر در ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، شاه ماهی و ساردین وجود دارند. بدن فرد می تواند مقادیر کمی از ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، اما کارشناسان هنوز مشخص نکرده اند که بدن به چه میزان DHA و EPA نیاز دارد.
فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 فواید سلامتی بسیاری برای شما وجود دارد. از جمله:
- پایین آمدن تری گلیسیرید
- فشار خون پایین
- کاهش تصلب شراین
- کاهش حمله قلبی
- کاهش خطر سکته مغزی
- بهبود علائم آرتریت
- رشد سالم جنین
- کاهش خطر بیماریهای روانی
- کاهش احتمال آلزایمر
- کمک به بهبود حافظه
- کاهش اجتمال قدرت بینایی با افزایش سن
- بهبود حساسیت به گلوکز
- کاهش مقاومت به انسولین
- کاهش نشانه های التهاب که یکی از دلایل ابتلا به بیماری قلبی عروقی است.
آیا مصرف امگا 3 ممکن است به مبارزه با چاقی کمک کند؟
امگا3 ممکن است بتواند به شخص کمک کند که افزایش وزن خود را متوقف کند، اما دقیقا مشخص نیست که چگونه می توانند این کار را انجام دهند. به گفته محققان اسیدهای چرب امگا 3، علیرغم سایر مزایای سلامتی تأثیر مستقیم بر کاهش وزن ندارند. مطالعات نشان داده اند که موفقیت در رژیم غذایی بیشتر از کاهش کالری، به برنامه خاصی که شما دنبال می کنید بستگی دارد، بنابراین به طور طبیعی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید توجه داشته باشید که آیا میزان غذاهای امگا 3 در رژیم غذایی شما تغییر می کند یا خیر. امگا 3 ممکن است منجر به سلامتی دیگری مانند بهبود بیماری قلبی کمک کند، اما از نظر این که این چربی ها به طور خاص به شما در کاهش وزن کمک می کند، احتمال کمی وجود دارد.
درمجموع 21 مطالعه صورت گرفته، مشخص شده که روغن ماهی به تنهایی یا همراه با اصلاح سبک زندگی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، هیچ تاثیری در کاهش وزن بدن نداشته است. با این حال، در این تحقیقات مشخص شد، کسانی که مکمل روغن ماهی همراه با اصلاح سبک زندگی دارند، نسبت ران و دور کمرشان به طور قابل توجهی کاهش یافته است. علاوه بر این آزمایشات بالینی در مقیاس بزرگ و طولانی مدت برای به دست آوردن نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.
میزان توصیه شده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در برنامه های کاهش وزن:
- هرم راهنمای غذا USDA بین یک تا سه گرم امگا 3 در روز توصیه می کند.
- رژیم Zone و رژیم Atkins هر کدام بین سه تا چهار گرم در روز توصیه می کنند.
- رژیم اورنیش روزانه یک تا سه گرم یا کمتر توصیه می کند.
غذاهای حاوی امگا 3
- ماهی های چرب از جمله ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- سبزیجات سبز برگ
- روغن های گیاهی مانند کلزا، تخم کتان و سویا
- آجیل مانند گردو
- دانه های چیا منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 هستند.
خوردن مقدار زیادی ماهی برای افزودن غذاهای امگا 3 دشوار خواهد بود، اما می توانید آجیل و روغن های سالم را جایگزین مصرف ماهی کنید تا به حداقل نیاز خود برسید و یا یک مکمل تقویتی امگا 3 بدون کالری مصرف کنید. مکمل های بدون کالری اضافی نیز همان مزایای سلامتی را دارند.
عوارض جانبی مصرف مکمل های امگا 3
عوارض جانبی مکمل های امگا 3 معمولاً خفیف است و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بوی بد دهان
- بوی بد عرق
- سردرد
- سوزش قلب
- حالت تهوع
- اسهال
مصرف دوزهای زیاد از مکمل های امگا 3 در افرادی که داروهای ضد انعقادی (داروهایی که از لخته شدن خون جلوگیری می کنند) مصرف می كنند، ممكن است منجر به خونریزی شود.
تغییراتی که شما برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید باید برنامه کاهش وزن شما را تکمیل کند. برای این کار باید مقدار مصرف غذاهای حاوی امگا 3 را افزایش دهید. همه این موارد بدان معنی است که برای مدیریت وزن، اگر مقداری اسید چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود وارد کنید بهتر از غذاهای حاوی چربی های اشباع است. این بدان معناست که اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید از برای وعده شام از ماهی سالمون به جای گوشت گاو استفاده کنید و یا به جای کره از روغن کلزا استفاده کنید. حتی اگر اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش وزن نشوند، فواید سلامتی بسیاری دارد و همچنین اگر کاهش وزن نیز به همراه داشته باشد بسیار مفید خواد بود. اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از تغذیه فرد است و به سلامت کلیه سلول های بدن کمک می کند.
همچنین بخوانید باارزش ترین و بی‌ارزش ترین روغن‌ها
