رژیم غذایی زون چیست؟
رژیم غذایی زون (Zone Diet) حدود سی سال پیش توسط دکتر باری سیرز( Barry Sears) بیوشیمیست آمریکایی بیان شد. دکتر سیرز این رژیم را پس از ازدست دادن اعضای خانواده خود به علت مرگ زودهنگام ناشی از حملات قلبی معرفی کرد.
این رژیم با هدف کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامتی فرد می باشد، که نسبت مشخصی از درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی است را در بر میگیرد. در این رژیم نسبت درشت مغذی ها عبارتند از ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی. بدن برای سالم ماندن و داشتن تناسب اندام به نسبت درستی از این درشت مغذی ها نیاز دارد.
این رژیم در جایگاه 20 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
رژیم زون چگونه کار می کند؟
دراین رژیم، شما روزانه پنج بار غذا مصرف می کنید که شامل سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده می باشد. تنها ابزار اندازه گیری مورد نیاز برای نسبت درصد درشت مغذی ها چشم و دست شماست. استفاده ازاین رژیم به روش چشم و دست رعایت آن را راحت تر می کند.
دستان شما برای مشخص کردن حجم غذا کافی است و پنج انگشت به شما یادآوری می‌کند که پنج بار در روز باید غذا بخورید و وعده های غذای اصلی نباید فاصله شان بیشتر از پنج ساعت باشد. در این رژیم هنگام صرف غذا بشقاب خود را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید پروتئین کم چرب مانند: مرغ یا ماهی را در یک بخش قرار دهید که بیش از اندازه یک کف دست نباشد ،معمولاً برای خانم ها 85 گرم و برای آقایان 113 گرم است.
سپس دو بخش دیگر را با کربوهیدرات های رنگارنگ که در درجه اول سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه ها می باشند پر کنید و یک بخش چربی سالم مانند: روغن زیتون، آجیل یا آواکادو را نیز در کنار بشقابتان قرار دهید.
به غیر از روش چشم و دست روش بلوک موادغذایی نیز می تواند در این رژیم مورد استفاده قرار گیرد. بلوک های مواد غذایی به شما این امکان را می دهد که با محاسبه گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روز، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
تعداد بلوک های مواد غذایی بستگی به میزان وزن شما دارد، به صورت میانگین تعداد 14 بلوک برای مردان و 11بلوک برای زنان مناسب می باشد. یک وعده اصلی غذایی مانند: صبحانه، ناهار یا شام حاوی سه تا پنج بلوک است در حالی که میان وعده همیشه یک بلوک دارد.
یک بلوک پروتئین = هفت گرم پروتئین
یک بلوک کربوهیدرات =نه گرم کربوهیدرات
یک بلوک چربی ها = یک و نیم گرم چربی
تقریباً به همان اندازه که چه مواد غذایی مصرف می کنید زمان بندی مصرف وعده های غذایی نیز اهمیت دارد که شامل موارد زیر می باشد :
- از زمان صرف صبحانه تا بیدار شدنتان نباید بیشتر از یک ساعت طول بکشد
- هرگز بیشتر از ۵ ساعت بدون غذا نمانید
- یک وعده غذایی باید بین ۲ تا ۲.۵ ساعت پس از یک میان وعده مصرف شود
- روزانه ۸ لیوان آب بخورید
غذاهای مجاز در رژیم غذایی زون
در این رژیم هیچ غذایی محدود نیست، اما به مصرف بعضی از مواد غذایی خاص تشویق می شوید، که شامل موارد زیر می باشد:
- مرغ بدون پوست
- بوقلمون
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- توفو
- جایگزین های گوشت مانند سویا
- مصرف میوه جات و سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین
- حبوبات
- آجیل
- کره بادام زمینی
- روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی زون
اگرچه هیچ غذایی محدود نیست ، اما باید ازمصرف غذاهایی زیر تا حد امکان اجتناب کرد.
- غلات و کربوهیدرات های فرآوری شده از جمله نان ، حبوبات ،غلات و پاستا
- سیب زمینی
- گوشت قرمز
- زرده تخم مرغ
- جگر
- غذاهای فرآوری شده
- سودا
- غذاهایی که به آنها شکر اضافه شده
مصرف چه موادغذایی باید محدود شود
- میوه هایی که قند بالایی دارند مانند: موز و میوه های خشک (از جمله کشمش)
- سبزیجات نشاسته ای مانند: ذرت و نخود فرنگی
- الکل
مکمل های توصیه شده
در رژیم زون مصرف مکمل امگا سه مانند روغن ماهی برای حفظ سلامتی توصیه می شود. مکمل امگا سه می‌تواند کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، همچنین توصیه به مصرف مکمل های پلی فنل که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند نیز بیان می شود.
مزایای استفاده از رژیم غذایی زون
- از دست دادن چربی اضافی بدن با سریع ترین سرعت ممکن
- حفظ سلامتی برای مدت زمان طولانی تری
- عملکرد بهتر
- سریعتر فکر کردن
- كنترل التهاب
- برخلاف سایر رژیم ها، مصرف هیچ ماده غذای به صورت صد در صدی منع نمی شود. در نتیجه این رژیم انعطاف پذیری بیشتری دارد
معایب رژیم غذایی زون
- رژیم زون به صورت تئوری، رژیم موفقی بیان شده و به صورت عملی همچنان باید بررسی شود.
- شواهد کمی وجود دارد که درصد درشت مغذی های بیان شده بهترین نسبت برای کاهش چربی و دارای فواید سلامتی باشد.
منوی یک روزه رژیم غذایی زون
صبحانه:
شش عدد سفیده تخم مرغ مخلوط شده با مارچوبه + دو قاشق چای خوری روغن زیتون +دو سوم فنجان بلغور جو+ یک فنجان توت فرنگی
ناهار:
سالاد مرغ کبابی (85گرم سینه مرغ+ روغن زیتون + سرکه +میوه تازه)
میان وعده : یک چهارم لیوان پنیر کم چرب + نصف فنجان آناناس + یک قاشق چایخوری بادام خرد شده
شام :
141گرم ماهی سالمون + یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده + دو تا فنجان سبزیجات بخارپز + یک فنجان از انواع توت ها
میان وعد:
28گرم پنیر+226گرم شراب قرمز
کلام پایانی
رژیمی را برای خود انتخاب کنید که به بهترین نحو با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. این رژیم برای شروع عادات غذایی سالم می تواند برای شما مفید باشد و می توان این رژیم را یک رژیم متعادل دانست اما در بعضی موارد کاستی‌هایی نیز دارد.
رژیم غذایی زون شباهت های زیادی با رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارد، اما دستورالعمل های روشنی برای دنبال کردن آن وجود ندارد
این رژیم از نظرکمک به کاهش وزن و سالم بودن امتیازات قابل قبولی را به خود اختصاص می دهد و در کنار ورزش نتیجه بهتری برای کاهش وزن به دنبال دارد.
همچنین بخوانید رژیم غذایی Nutritarian برای یک عمر سلامتی
