تنفس در ورزش به صورت صحیح و به اندازه ضروری است. در ورزش‌های هوازی مثل دویدن یا شنا، یک الگوی خوب تنفس به ما اطمینان می‌دهد که عضلات در حال کار به دریافت اکسیژن موردنیاز برای تأمین انرژی انقباض ادامه می‌دهند.
برای ورزش‌های بی‌هوازی مثل وزنه‌برداری، یوگا، تای چی و پیلاتس تنفس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. بیشتر افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند هنگام ورزش توجهی به تنفس درست نمی‌کنند. برای مثال گاهی مواقع هنگام بلند کردن وزنه‌ها در بدنسازی ورزشکاران نفس خود را حبس می‌کنند که کار درستی نیست.
تنفس چگونه انجام می‌شود.
وقتی شما عمل دم را انجام می‌دهید هوا به داخل مجاری میکروسکوپی ریه که آلوئول نامیده می‌شوند می‌رود، جایی که اکسیژن به گلبول‌های قرمز خون منتقل می‌شود و دی‌اکسید کربن از خون به ریه منتقل می‌شود. خون غنی از اکسیژن به سمت قلب می‌رود و سپس ازآنجا به تمام بدن فرستاده می‌شود تا اکسیژن موردنیاز ترجمان‌های مختلف بدن را تأمین کند. در هوای بازدمی کربن دی‌اکسید دفع می‌شود.
تنفس طبیعی
مرکز تنفسی مغز انسان پیام‌هایی به عضلات تنفسی می‌فرستد و به آن‌ها فرمان می‌دهد که چه زمانی عمل تنفس را انجام دهند. این کار غیرارادی است و به‌صورت خودکار انجام می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید مغز شما افزایش دی‌اکسید کربن و اسیدلاکتیک را ( متابولیت های حاصل از انقباض عضلات ) در خون تشخیص می‌دهد و به عضلات تنفسی فرمان می‌دهد که عمق و سرعت تنفس را افزایش دهند تا بدن بتواند تمام دی‌اکسید کربن اضافه را دفع کند و نیاز افزایش‌یافته اکسیژن بدن را تأمین کند.
اگر درست نفس نکشید کمبود اکسیژن در عضلات شما باعث می‌شود مواد زائد تولیدشده در اثر فعالیت عضلات در بدن تجمع پیدا کند و اثرات مضری مثل خستگی، سردرد و گیجی به همراه داشته باشد.
سرعت تنفس و شدت ورزش
انجمن ورزش آمریکا بیان می‌کند شما می‌توانید شدت ورزش خود را با میزان تنفس خود تعیین کنید.
برای ورزش‌هایی با شدت متوسط مثل راه رفتن، باید به‌گونه‌ای نفس بکشید که توان صحبت کردن داشته باشید.
در ورزش‌های شدید مثل دویدن شما سریع‌تر نفس خواهید کشید ولی هنوز هم باید قادر به گفتن جمله‌های کوتاه باشید. ورزشکاران حرفه‌ای که با حداکثر توان خود و تا رسیدن به نزدیکی حداکثر ضربان قلب ممکن تمرین می‌کنند معمولاً نمی‌توانند هنگام ورزش بیش از یک یا دو کلمه صحبت کنند چون به‌شدت و با سرعت در حال تنفس هستند.
برخی از اشتباهاتی که هنگام تنفس در ورزش افراد انجام می‌دهند:
- نگه‌داشتن نفس
- تنفس سطحی
- خیلی سریع نفس کشیدن
- تنفس خیلی عمیق
- دم و بازدم در زمان نامناسب
الگوها و تکنیک‌های تنفس در تمرینات یوگا و تای چی اهمیت بسیاری دارند. با توجه به تحقیقی که در دانشگاه New Mexico انجام شد تکنیک تنفس “پرانایاما” در یوگا سیستم ایمنی شمارا بهبود می‌بخشد و باعث بهتر شدن فشارخون بالا، آسم و استرس می‌شود. به‌طور مشابه تای چی که یک هنر رزمی چینی هست با استفاده از حرکات، مدیتیشن و تنفس وضعیت سلامتی را بهبود می‌بخشد.
طبق گفته جامعه سرطان آمریکا تای چی وضعیت بدن، تعادل، توده عضلانی، انعطاف‌پذیری، استقامت و قدرت را بهبود می‌بخشد و فواید قلبی عروقی مشابهی با ورزش‌های با شدت متوسط مثل پیاده‌روی برای بدن دارد. احتمالاً تنفس عمیق دیافراگمی دلیل این فواید است.
تنفس درست چگونه است؟
این ذهنیت که بهترین راه برای تنفس عمیق باز کردن قفسه سینه است اشتباه است. اگر هنگام تنفس قفسه سینه شما به سمت بیرون حرکت می‌کند و شانه‌هایتان بالا می‌روند نشان از این دارد که شما با استفاده از عضلات دنده‌ای نفس می‌کشید نه دیافراگم. اگر عادت داشته باشید با قفسه سینه نفس بکشید نمی‌توانید از حداکثر ظرفیت ریه‌ها استفاده کنید.
محققان دانشگاه New Mexico بیان می‌کنند که بهترین راه برای یک تنفس کامل و عمیق، تنفس از طریق دیافراگم است. (دیافراگم مهم‌ترین عضله تنفسی است که ریه‌ها را از حفره شکمی جدا می‌کند.)
تنفس دیافراگمی
برای تمرین تنفس دیافراگمی یکدست خود را روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگر را زیر دنده‌ها قرار دهید. اکنون به‌آرامی و از بینی نفس بکشید و شکمتان را بیرون دهید. اکنون با دستی که زیر قفسه سینه است بیرون آمدن شکم را حس می‌کنید و دقت کنید که دست دیگر حرکتی در قفسه سینه احساس نکند.
برای بازدم عضلات شکمی خود را منقبض کنید و سعی کنید به‌طور کامل هوای داخل ریه‌ها را خالی کنید، در این حالت دست شما که زیر دنده‌ها قرار داشت به سمت داخل حرکت می‌کند. با انجام این تمرین پس از مدتی نوع تنفس شما به تنفس دیافراگمی تغییر خواهد کرد که این نوع تنفس به شما این امکان را می‌دهد که نفس‌های عمیق و کاملی بکشید و بتوانید اکسیژن کافی هنگام ورزش را برای فعالیت عضلات تأمین کنید.
انستیتوی قلب و عروق ایالت پنسیلوانیا بیان می‌کند که تنفس درست حتی هنگام انجام ورزش‌های کششی هم مهم است. تنفس آرام و کنترل‌شده هنگام آغاز یک کشش به عضلات اجازه می‌دهد بهتر استراحت کنند و کش بیایند.
در ورزش‌های هوازی نیاز بدن به اکسیژن به‌شدت افزایش می‌یابد و استفاده از روشی که حداکثر ظرفیت ریوی را به کار می‌گیرد ضروری است. همان‌طور که گفته شد تنفس دیافراگمی بهترین شیوه تنفس است که می‌تواند به شما اطمینان دهد اکسیژن کافی برای بافت‌ها تأمین می‌شود.
تنفس در تمرینات قدرتی
همچنین در تمرینات قدرتی مثل کار با وزنه بسیاری از ورزشکاران اشتباهاً نفس خود را حبس می‌کنند. این کار باعث حالتی می‌شود که به آن مانور والسالوا می‌گویند که باعث افزایش فشارخون می‌شود که ممکن است اثرات شدیدی مثل حمله قلبی داشته باشد.
ممکن است شنیده باشید حبس کردن نفس هنگام انجام حرکات قدرتی به دلیل کاهش فشار بر روی نخاع و ستون فقرات است اما باید بدانید برای کاهش این فشار بهتر است هنگام شروع حرکت عضلات ناحیه مرکزی بدن خود را منقبض کنید و سپس حرکت را انجام دهید نه این‌که نفس خود را حبس کنید. تنفس ناکافی باعث می‌شود اکسیژن کافی به عضلات در حال کار منتقل نشود.
یک توصیه به افرادی که در ورزش‌های قدرتی مبتدی هستند این است که تا زمانی که شیوه تنفس درست را به‌خوبی یاد نگرفته‌اند با وزنه‌های سبک کار کنند زیرا وزنه‌های خیلی سنگین به قدرت و تمرکز بیشتری نیاز دارد که ممکن است تمرکز شما را روی تنفس درست از بین ببرد.
برای تمرین تنفس درست در ورزش‌های قدرتی قبل از انجام حرکت چند نفس عمیق ( با استفاده از تنفس دیافراگمی ) بکشید، این کار به شما کمک می‌کند آگاهانه و درست نفس بکشید.
برخی از منابع و متخصصی ورزش‌های قدرتی بیان می‌کنند که بهترین زمان انجام دم و بازدم این‌گونه است که هنگام تخلیه انرژی و فاز مثبت حرکت بازدم و هنگام فاز منفی حرکت عمل دم انجام شود. برای مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه با هالتر وقتی وزنه را از سینه خود دور می‌کنید بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت وزنه به سمت سینه عمل دم را انجام دهید.
پس هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی از هر نوعی تنفس درست و کامل را فراموش نکنید و به یاد داشته باشید اکسیژن برای فعالیت طبیعی عضلات لازم است، از آن غافل نشوید.
