افزایش تراکم استخوان
تراکم استخوان برای سلامت کلی فرد مهم است. اگر استخوان‌ها تراکم خود را از دست بدهند، ممکن است به‌راحتی دچار شکستگی شوند. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند. در تمام دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگ‌سالی، استخوان‌ها مواد مغذی و مواد معدنی را جذب می‌کنند و قدرت می‌گیرند. بااین‌حال، با ورود فرد به اواخر 20 سالگی، آن‌ها به اوج توده استخوانی رسیده‌اند، به این معنی که دیگر استخوان‌ها تراکم نخواهند یافت.
با افزایش سن فرد ممکن است استخوان‌ها تراکم خود را از دست دهند. به‌ویژه بعد از یائسگی، فرد در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرد، بیماری که می‌تواند استخوان‌ها را به‌قدری ضعیف کند که به‌راحتی شکستگی ایجاد کند. بااین‌حال، روش‌های زیادی برای کمک به تقویت و حفظ تراکم استخوان وجود دارد که در زیر به تعدادی از آن‌ها اشاره شده است.
نکاتی در مورد افزایش تراکم استخوان
لبنیات مصرف کنید
مصرف کلسیم با سلامت استخوان‌ها مرتبط است و دلیل خوبی هم دارد؛ زیرا کلسیم یکی از عناصر اصلی سازنده استخوان است و ما فقط می‌توانیم ماده معدنی سازنده استخوان را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.
همه افراد بالای 9 سال برای تأمین کلسیم خود نیاز به مصرف روزانه سه تا چهار وعده لبنیات دارند. به خاطر داشته باشید که کلسیم در دوران بارداری، شیردهی و بعد از 70 سالگی کاهش می‌یابد.
بهتر است از طریق رژیم غذایی کلسیم دریافت کنید، مگر اینکه پزشک خلاف این را توصیه کند.
غذاهای غنی از کلسیم عبارت‌اند از:
- شیر
- پنیر
- ماست
- برخی از سبزی‌های برگ‌دار، مانند کلم پیچ
- لوبیا
- ساردین
مصرف ویتامین D
کلسیم یک شرط لازم برای سلامت استخوان است، اما به‌تنهایی نمی‌تواند با پوکی استخوان مقابله کند. طبق یک بررسی محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف کلسیم، به‌تنهایی در کاهش پوکی استخوان در زنان یائسه تأثیر متوسطی دارد. مصرف ویتامین D همراه با کلسیم برای تقویت استخوان‌ها لازم است و می‌توانند بیشترین تأثیر را داشته باشند. به همین دلیل است که برخی از شیرها با ویتامین D غنی شده است.
بزرگ‌ترین دلیل کمبود ویتامین D این است که افراد از نور کافی خورشید برخوردار نیستند.
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوان دارند.
یک فرد می‌تواند ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب جذب کند. کمبود ویتامین D، فرد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری استخوان مانند پوکی استخوان است.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین K
غذاهای غنی از K-2 مانند کلم ترش، نقش اساسی در سلامت استخوان‌ها دارند.
ویتامین K-2 با جلوگیری از کاهش جذب کلسیم و کمک به اتصال مواد معدنی به استخوان‌ها، نقش اساسی در سلامت استخوان دارد.
مواد غذایی حاوی ویتامین K-2 عبارت‌اند از:
- کلم ترش
- پنیر
- natto که یک محصول سویا است (غذای سنتی ژاپنی حاصل از تخمیر سویا)
وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد.
مطالعات نشان داده است که وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی به رشد استخوان جدید کمک می‌کنند و ساختار استخوانی موجود را حفظ می‌کنند.
به‌عنوان‌مثال، تحقیقات در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که ورزش‌های قدرتی در اوج رشد استخوان باعث بهبود تراکم استخوان می‌شود.
از مزایای تمرین با وزنه و قدرتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش تراکم مواد معدنی استخوان
- افزایش رشد استخوان
- کاهش التهاب
- محافظت در برابر از دست دادن تراکم استخوان
- افزایش توده عضلانی
تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
دو تغییر در سبک زندگی که می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت استخوان ایجاد کند عبارت‌اند از:
- ترک سیگار
سیگار کشیدن ممکن است یک عامل خطرناک برای از دست دادن تراکم استخوان باشد. افراد سیگاری تعادل کمتری نسبت به افراد غیر سیگاری دارند. به همین دلیل احتمال زمین خوردن و شکستن استخوان در افراد سیگاری افزایش می‌یابد.
سیگار کشیدن یک خطر شناخته‌شده برای سلامتی است. بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می‌دانند، اما سیگار کشیدن می‌تواند باعث بیماری استخوان مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
برای حمایت از تراکم استخوان سالم، شخص نباید سیگار بکشد، به‌خصوص در سال‌های بزرگ‌سالی و جوانی.
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
مصرف زیاد الکل در بدن باعث دفع کلسیم، ویتامین D و کاهش تعادل هورمون‌ها می‌شود. همچنین ممکن است خطر کاهش تراکم استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
مصرف الکل در حد متوسط، احتمالاً بر سلامت استخوان فرد تأثیر نمی‌گذارد. بااین‌حال، مصرف طولانی و سنگین می‌تواند منجر به کاهش جذب کلسیم، کاهش تراکم استخوان و ایجاد پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. زنان جوانی که در نوجوانی و 20 سالگی مشروبات الکلی زیادی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوان قرار دارند.
رژیم غذایی کم‌کالری نداشته باشید
زنان جوان و فعال در واقع می‌توانند با ورزش بیش‌ازحد و تأمین نکردن نیازهای روزانه خود، به استخوان‌های خود آسیب برسانند. اگر بیش‌ازحد ورزش کنید و کمتر غذا بخورید، تراکم استخوان شما کاهش می‌یابد. به دلیل اینکه دویدن بیش‌ازحد اغلب چرخه قاعدگی را متوقف می‌کند و باعث کاهش سطح استروژن در بدن می‌شود. استروژن یک هورمون طرفدار استخوان است. فعال ماندن عالی است، اما مطمئن شوید که به‌اندازه کافی غذا می‌خورید. دلایل دیگری نیز وجود دارد که رژیم‌های شدید مؤثر نیستند.
قبل از رژیم گرفتن با متخصص تغذیه مشورت کنید تا تعداد کالری مورد نیاز شما را تعیین کند. هر رژیم غذایی باید تعادل پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل شود.
از غذاهای سرشار از چربی‌های امگا 3 استفاده کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضدالتهابی بسیار شناخته‌شده‌اند.
همچنین نشان داده شده است که آن‌ها به محافظت در برابر از دست دادن تراکم استخوان در طی روند پیری کمک می‌کنند.
علاوه بر اضافه کردن چربی‌های امگا 3 در رژیم غذایی، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مقدار چربی‌های امگا 6 نسبت به امگا 3 بیش‌ازحد نباشد.
بعلاوه، اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی فواید چربی‌های امگا 3 در ماهی‌های چرب پرداخته‌اند، اما یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. همچنین باعث تشکیل استخوان جدید و محافظت در برابر از دست دادن استخوان در بزرگ‌سالان مسن می‌شود.
منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 شامل دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو است.
حفظ وزن سالم
وزن سالم برای تراکم استخوان ضروری است. افرادی که دارای کمبود وزن هستند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری استخوان قرار دارند، درحالی‌که وزن بیش‌ازحد بدن نیز فشار بیشتری بر استخوان‌ها وارد می‌کند.
افراد باید از کاهش سریع وزن، افزایش و کاهش وزن خودداری کنند. با کاهش وزن سریع، فرد می‌تواند تراکم استخوان خود را از دست بدهد، اما با افزایش وزن، تراکم برطرف نمی‌شود. این کاهش تراکم می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان شود؛ بنابراین سعی کنید همیشه وزن ثابتی و سالمی را حفظ کنید تا از خطر کاهش تراکم استخوان جلوگیری کنید.
پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان دارد و فرد باید اطمینان حاصل کند که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارد.
مصرف پروتئین بیشتر
دانشمندان با تحقیق بر روی حدود 144000 شرکت‌کننده در زمان یائسگی دریافتند کسانی که مقدار بیشتری پروتئین می‌خورند افزایش تراکم استخوان بیشتری دارند. درمجموع، شرکت‌کنندگانی که پروتئین بیشتری مصرف کردند نیز شکستگی بازوی کمتری را تجربه کردند.
ضمناً قبل از تغییر قابل‌توجه در دریافت پروتئین، با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم و روی
خوردن آجیل به دلیل داشتن مقدار زیادی منیزیم ممکن است از سلامت و تراکم استخوان پشتیبانی کند. منیزیم و روی نیز مانند کلسیم، مواد معدنی هستند که از سلامت و تراکم استخوان پشتیبانی می‌کنند.
منیزیم به فعال‌سازی ویتامین D کمک می‌کند؛ بنابراین می‌تواند باعث جذب کلسیم شود. روی در استخوان‌ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می‌شود و از شکستن استخوان جلوگیری می‌کند.
غذاهای غنی از منیزیم و روی عبارت‌اند از:
- آجیل
- حبوبات
- دانه
- غلات کامل
کلام آخر:
سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. بااین‌حال، داشتن استخوان‌های محکم چیزی است که مردم آن را امری طبیعی می‌دانند، زیرا اغلب نشانه‌ها تا زمانی که از دست دادن تراکم استخوان پیشرفت نکند، ظاهر نمی‌شوند. خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند و شروع آن هرگز زود نیست. قبل از اضافه کردن هرگونه مکمل با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
https://www.thehealthy.com/aging/healthy-aging/how-to-increase-bone-density/
https://www.spine-health.com/blog/11-tips-improve-your-bone-health
