یائسگی در زنان قسمتی طبیعی از زندگی آنها می باشد و تمام زنان آن را تجربه می کنند . یائسگی به معنای قاعده نشدن به مدت یک سال است که به طور معمول در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 آن را تجربه می کنند. یائسگی تغییرات زیادی را در بدن به وجود می آورد که این تغییرات به دلیل کاهش سطح استروژن و پروژسترون در بدن می باشد.
اغلب مواقع پایان دوره قاعدگی با افزایش وزن برای خانم ها همراه است. همان طور که می دانید دلیل اضافه وزن عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی است ولی خانم های زیادی در دوران یائسگی با توجه به اینکه مراقب کالری دریافتی خود هستند از اضافه وزن خود رنج می برند در صورتی که دلیل آن را نمی دانند.
افزایش وزن به وجود آمده در این دوران تنها به دلیل تغییرات هورمونی پیش آمده در دوران یائسگی نیست بلکه با افزایش سن و تحلیل رفتن توده عضلانی که مصرف کننده کالری می باشد افزایش وزن رخ می دهد. برای آنکه بتوانید با تغییرات به وجود آمده دراین دوران راحت تر کنار بیایید باید بتوانید آن را مدیریت کنید و اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید.
دلایل افزایش وزن در دوران یائسگی
کاهش سطح استروژن
اصلی ترین دلیل افزایش وزن در یائسگی سقوط استروژن است . این هورمون نقش مهمی در کنترل وزن ، تنظیم چرخه قاعدگی و کنترل متابولیسم دارد. استروژن بر روی اشتها و میزان غذای مصرفی تاثیر می گذارد. بنابراین با کاهش میزان آن در دوران یائسگی دچار اضافه وزن می شویم.
افزایش استرس
در این دوران به علت کاهش سطح استروژن و عواملی مانند: افزایش بیمارها با توجه به افزایش سن،بزرگ شدن فرزندان ، ترس از کهن سالی و تنهایی اغلب زنان دچار افسردگی و استرس می شوند. افزایش استرس باعث پرخوری و عدم کنترل در مصرف مواد غذایی می شود.
کاهش تحرک
در این دوران مشغله های کاری و خانوادگی ما ادامه دارد بنابراین فرصت برای افزایش فعالیت بدنی کمتر است . در صورتی که با کاهش سطح استروژن باید تلاش کنید زمان بیشتری را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.
خستگی
در این دوران بیشتر از قبل احساس خستگی می کنید به همین دلیل تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارید.
احساس درد در مفاصل
در این دوران معمولا اکثر خانم ها احساس درد در مفاصل را تجربه می کنند به همین دلیل تمایل کمتری به داشتن فعالیت بدنی دارند.
پیروی از برنامه غذایی نادرست
مانند تمام دوران ها ی زندگی داشتن برنامه غذایی اصولی در این دوران اهمیت ویژه ای دارد . این که از چه مواد غذایی استفاده کنید که علائم این دوران را کاهش دهد اهمیت دارد. بسیاری از زنان بدون توجه به این نکته و افزایش تمایل به خوردن مواد غذایی که حاوی چربی و کربوهیدرات بیشتری هستند دچار اضافه وزن می شوند.
کیفیت پایین خواب
کاهش سطح استروژن بر روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. چون این دوران با افزایش استرس، عرق شبانه ، احساس گرگرفتگی و درد مفاصل همراه است ممکن است به دلایل بیان شده کیفیت خواب خوبی نداشته باشید . تحقیقات نشان می دهد کیفیت خواب پایین یا خواب ناکافی می تواند در افزایش وزن موثر باشد.
راه کارهایی جهت کنترل وزن در دوران یائسگی
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
فعالیت خود را تا حد امکان افزایش دهید فعالیت بدنی از جمله انجام ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. بافت عضلانی بدن کالری بیشتری می سوزاند پس با انجام ورزش های قدرتی به حفظ بافت عضلانی خود کمک می کنید. انجام فعالیت های بدنی هوازی به مدت 150 دقیقه در هفته و انجام تمارین قدرتی دوبار در هفته می تواند تاثیرات زیادی را برای کنترل وزن بگذارد.
کالری دریافتی خود را کاهش دهید
به آنچه می خورید و می نوشید دقت کنید . سعی کنید بیشتر از میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار مصرف کنید. از مواد غذایی حاوی چربی اشباع ، قند بالا و فرآوری شده کمتر استفاده کنید . به طور کلی رژِیم های غذایی گیاهی برای سلامتی مفید تر هستند. حبوبات ، آجیل،سویا و لبنیات کم چرب گزینه های خوبی برای مصرف هستند. مصرف گوشت قرمز و مرغ را محدود کنید. روغن زیتون را جایگزین سایر روغن های مصرفی خود قرار دهید.
مصرف الکل را کاهش دهید
مصرف الکل باعث دریافت کالری اضافی می شود. پس در این دوران مصرف الکل را کاهش دهید.
استرس خود را کاهش دهید
سعی کنید تا حد امکان استرس را در این دوران کاهش دهید . داشتن اضطراب باعث می شود نتوانید در موقع گرسنگی تصمیم درستی برای انتخاب مواد غذایی بگیرید.
به میزان کافی آب بنوشید
نوشیدن میزان کافی آب اشتهای شما را کنترل می کند. نیم ساعت قبل از وعده های غذایی آب بنوشید این مسئله به سرکوب اشتهای شما تا حدی کمک می کند.
از خرید خوراکی های وسوسه انگیز اجتناب کنید
در این دوران به دلیل کاهش منیزیم تمایل بدن به مصرف مواد شیرین به خصوص شکلات افزایش می یابد به همین دلیل سعی کنید در این دوران از خرید مواد غذایی که هوس برانگیز و ناسالم هستند و باعث افزایش وزن شما می شوند پیشگیری کنید.
با پزشک و متخصص تغذیه در ارتباط باشید
اگر افزایش وزن و علائم یائسگی باعث آزار شما می شود حتما در این زمینه با متخصص زنان و متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند علاوه بر آنکه کمک کنند علائم یائسگی در شما کاهش پیدا کند با راهکار و ارائه برنامه غذایی مناسب شما به کنترل وزن کمک کنند.
کلام آخر
با افزایش سن متوجه می شوید که نگهداری وزن در شرایط ایده آل دشوار است . اغلب زنان در دوران یائسگی دچار اضافه وزن می شوند و بسیاری از آنها نمی دانند این اضافه وزن از کجا به وجود آمده است. افزایش وزن به دلایل مختلفی که ذکر شد در این دوران اجتناب ناپذیر است . فقط می توانیم با توجه به راهکارهایی که بیان شد و ایجاد تغییراتی در برنامه زندگی روند این افزایش وزن را کند یا متوقف کنیم.
