می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند

برای اکثر افراد، هدف کاهش وزن 500 گرم تا یک کیلو در هفته بی خطر است. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می‌توانند شانس کاهش وزن پایدار را افزایش دهند.

کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می‌کند.

بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس گرسنگی یا عدم سیری در شما ایجاد می‌کنند، یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف می‌کنند و پایدار نیستند. این‌ها دلایل اصلی هستند که ممکن است شما نتوانید به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.

هر کسی نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک‌ها و نکات مختلف غذایی ممکن است برای شما بهتر از دیگران عمل کند.

ممکن است متوجه شوید که می‌توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، وزن خود را کاهش دهید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می‌شوند.

اگر می‌خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است کمک کننده باشد، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

چگونه در 3 مرحله ساده وزن کم کنیم

1. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. اینکار می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل کم کالری را انتخاب کنید، فیبر بالاتری دریافت می‌کنید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می‌شود تا شکم را پرتر کند و شما را سیر نگه دارد.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که این موضوع می‌تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر و احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه‌ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم‌های کم کالری نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت طولانی آسان‌تر باشد.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب غذایی و کمک به کاهش وزن، وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط به حدود 56-91 گرم در روز پروتئین نیاز دارد و یک زن به طور متوسط به 46-75 گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارد.

در اینجا دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین بخورید:

8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد 65 سال و بالاتر
4-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
تخم مرغ
پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز پر کنید نترسید. آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی سبزی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما باید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
کلم بروکسل
کلم
چغندر سوئیسی
کاهو
خیار
فلفل

چربی‌های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه‌ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی‌های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

3. ورزش کنید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است جلوگیری می‌کنید.

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه‌های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هم ورزش کاردیو و هم وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی زیادی را ارائه دهد.

شمارش کالری و کنترل آن

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید میزان مصرف کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا مصرف کالری زیاد بوده یا خیر.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک و اثر کمتری داشته باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

نکته‌ای در مورد کالری شماری

شمارش کالری ممکن است برای برخی ابزار مفیدی باشد، اما ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

اگر درگیر غذا یا وزن خود هستید، در مورد انتخاب‌های غذایی خود احساس گناه می‌کنید، یا به طور معمول در رژیم‌های غذایی محدود کننده کالری شرکت می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید. این رفتارها ممکن است نشان دهنده اختلال در رابطه با غذا یا اختلال خوردن باشد. اگر مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه، صحبت کنید.

چند نکته دیگر برای کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند. نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

هیدراته بمانید

در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب گرم در نظر بگیرید. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.

فیبر بیشتری بخورید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.

قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی‌ها باشد.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می‌شوند.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش دهید.

خواب باکیفیت داشته باشید

خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

در حالی که این 9 نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. سعی کنید استرس خود را کاهش دهید و ورزش کنید.

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولاً ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می‌دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می‌کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد. کاهش وزن 500 تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً مقدار مطمئنی است. اگر می‌خواهید سریعتر از این وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

سطح قند خون در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد
تری گلیسیرید کاهش می‌یابد
کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد

کلام آخر

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می‌خواهید طول بکشد.