همه می خواهند “Six Pack Abs” داشته باشند. درحالی‌که داشتن عضلات قوی و شکم شش تکه ساده نیست، اما می توانید شش تکه داخلی یا حداقل یک قسمت میانی قوی‌تر و مسطح‌تر را با ترکیب ورزش و غذای سالم پیدا کنید. تمرین برای عضلات شکم و هسته خود را با یک‌روال مناسب تناسب‌اندام که شامل استقامت، استحکام و غذای سالم است را شروع کنید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
اولین قدم برای داشتن شکم شش تکه سالم بودن رژیم غذایی است. اگر می خواهید عضلات شکم خود را ببینید، احتمالاً باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده، قندها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده را کم کنید. سبزیجات، آجیل، میوه، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن ماهی و آووکادو میل کنید.
چگونه کالری کمی در رژیم غذایی خود بگنجانیم
سعی کنید غذاهای سالم را در هر وعده غذایی بگنجانید. مقداری پروتئین برای صبحانه، مقدار زیادی سبزیجات، میوه و فیبر بخورید. برخی غذاهای سالم (مانند آجیل و آووکادو) دارای چربی سالم و کالری زیادی هستند. درحالی‌که آنها را در رژیم غذایی خود گنجاندید، سعی کنید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. از غذاهای پرمصرف و باکیفیت، بیشتر استفاده کنید و غذاهای پرکالری و فرآوری شده کمتری بخورید.
ورزش با شدت بالا را به تمرینات خود اضافه کنید
اگر می خواهید سریع‌تر جا بیفتید و در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید، تمام‌وقت خود را به چربی سوزی نگذرانید. در عوض، هر هفته چند بار تمرین پرفشار (HIT) به تمرینات خود اضافه کنید. شما می توانید کالری بیشتری را در زمان کمتری با ورزش کوتاه‌مدت و با شدت زیاد بسوزانید.
ورزش با شدت بالا یک روش عالی برای تقویت عضلات شکمی است. همچنین با این نوع تمرین می توانید تناسب‌اندام کلی و سلامت قلب و عروق خود را تقویت کنید. مطمئن باشید که به‌آرامی شدت ورزش خود را بالا می برید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
تمرینات کاردیو معمولی انجام دهید
ورزش هوازی یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت‌زمان طولانی و درعین‌حال حفظ سلامت قلب است. تغییر رژیم غذایی یا کاهش کالری بدون ورزش منجر به کاهش وزن اولیه می شود، اما به‌احتمال زیاد به یک حالت ایست وزنی خواهید رسید و دیگر وزن شما کاهش پیدا نمی کند. همچنین ممکن است عضلات خود را از دست دهید.
یک برنامه ورزشی شخصی که پایه محکمی از ورزش کاردیو داشته باشد، به شما کمک می کند تا با ورزش طولانی مدت، غلبه بر ایست کاهش وزن داشته باشید و توده عضلانی خود را حفظ کنید؛ بنابراین به‌طور مرتب پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا کنید. بیشتر اوقات خود را پیاده طی کنید و بیشتر اوقات تحرک داشته باشید.
عضلات بیشتری بسازید
تمرین قدرت بخش مهمی از بیشتر کارهای روزمره بدن‌سازی است، اما اگر یک شکم با عضلات شش تکه می خواهید، عضله سازی بیشتر می تواند به شما کمک کند. تمرین قدرتی با وزنه‌برداری نه‌تنها به عضله سازی کمک می کند بلکه این عضله سازی می تواند به تقویت متابولیسم شما و افزایش قدرت عضلات نیز کمک کند و اگر به‌عنوان بخشی از یک تمرین با فواصل پرفشار انجام شود، می تواند یک روش عالی برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت‌زمان کوتاه باشد. تقویت عضلات، تاندون‌ها و لیگامان ها همچنین به کاهش فشار مفاصل کمک کرده که درنهایت می تواند به جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند.
چند نمونه از غذاهایی که به داشتن شکم شش تکه کمک می کنند
حبوبات
عدس، نخود، نخودفرنگی و لوبیا، همه این‌ها خوراکی‌های جادویی برای آشکارسازی عضلات شکم هستند. در یک مطالعه چهارهفته‌ای، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی با کالری محدود که شامل چهار وعده هفتگی حبوبات است برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم غذایی که شامل حبوبات نیست، کمک می کند. کسانی که غذاهای غنی از حبوبات را مصرف کرده اند، همچنین در کاهش سطح کلسترول LDL بد و کاهش فشارخون سیستولیک آنها تأثیر داشته است. برای به دست آوردن مزایای حبوبات، آنها را در طول هفته در رژیم غذایی خود قرار دهید و همراه با مواد اولیه سالاد برای کاهش وزن استفاده کنید!
جو دوسر
جو دوسر غنی از کربوهیدرات است و ازآنجاکه جو دوسر 10 گرم پروتئین در هر نیم لیوان دارد، انرژی پایداری برای ساخت عضله به وجود می آورد؛ و آن فیبر محلول است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می دهد. برای داشتن این انرژی پایدار، جو دوسر را به وعده صبحانه خود اضافه کنید.
سیب‌زمینی شیرین
پادشاه کربوهیدرات‌های آهسته به این معنی که آنها به‌آرامی هضم می شوند و باعث می شوند که انرژی کامل‌تر و بیشتری داشته باشید. سیب‌زمینی شیرین با فیبر و مواد مغذی پرشده است که می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. ماده جادویی در آن، کاروتنوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که باعث افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می شوند که از تبدیل کالری‌ها به چربی جلوگیری می کند و مشخصات بالای ویتامین آنها (ازجمله A، C و B6) انرژی بیشتری برای سوزاندن در ورزشگاه می دهد.
تخم‌مرغ
این غذای موردعلاقه صبحانه حاوی ماده مغذی به نام کولین است که سوخت‌وساز بدن را تقویت می کند و ممکن است به از بین بردن ژن‌های مسئول ذخیره چربی شکم کمک کند. یک مطالعه در ژورنال بین‌المللی چاقی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه به‌جای یک غذای پر از کربوهیدرات مانند شیرینی می تواند باعث کاهش وزن شود.
موز
شکم پف‌کرده می تواند حتی پرتحرک‌ترین شکم را کمی بزرگ‌تر جلوه دهد. برای درمان احتباس گاز و آب در معده، موز مصرف کنید. یك مطالعه نشان داد كه زنانی كه به‌عنوان میان وعده پیش از غذا به مدت 60 روز موز می خورند، 50 درصد نفخ شکم خود را كاهش می دهند. نه‌تنها این میوه باعث افزایش تحرک معده می شود بلکه منبع خوبی از پتاسیم نیز هست که می تواند به کاهش احتباس آب کمک کند.
شیر غنی‌شده
با مصرف یک وعده روزانه شیر و ماست غنی‌شده با ویتامین D، به داشتن شکم شش تکه خود کمک کنید. مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می تواند باعث کاهش چشمگیر چربی شکمی و جذب چربی در افراد دارای اضافه‌وزن شود.
ماکارونی سبوس‌دار
می دانید که ماکارونی قهوه‌ای بهتر است، اما آیا می دانید چرا؟ دلیلش این است که گندم کامل حاوی سه قسمت از دانه است، همه مواد مغذی غنی و پر فیبر هستند. افرادی که از رژیم غذایی غنی از غلات کامل پیروی می کنند، کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن در ناحیه شکم مشاهده کردند. شما همچنین می توانید یک ماکارونی تهیه‌شده با عدس، نخود، لوبیای سیاه یا quinoa مصرف کنید.
سیب
سیب یکی از بهترین منابع فیبر است ، به این معنی که باید در هر فرصتی آنها را میل کنید. طبق یک مطالعه، به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول در روز، چربی شکم طی 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد.
کلام آخر
شما به سالن ورزشی می روید، تکرارهای بی‌شماری از تمرینات را انجام می‌دهید و زمان زیادی را بر روی تردمیل می گذارید، اما هنوز نمی دانید چطور باید شکم شش تکه داشته باشید و این مأیوس‌کننده است. مهم نیست که هسته‌ی بدن شما چقدر قوی است، اگر کارهایی که در بالا به آنها اشاره شد را انجام دهید، هیچ‌کس قادر به دیدن شکم شما نخواهد بود. برای داشتن شکم شش تکه، نه‌تنها باید این غذاها را مصرف کنید، بلکه باید غذاهایی را نیز به رژیم خود اضافه کنید که متابولیسم را افزایش داده و چربی شکم را از بین می برند، از افزایش وزن در آینده جلوگیری می کنند و از نفخ جلوگیری می کنند.
