چگونه از دست چربی احشایی راحت شویم؟
به چربی درون حفره شکمی، چربی احشایی می‌گویند. میزان بالای چربی احشایی، می‌تواند، باعث ایجاد عوارضی، مانند: افزایش خطر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی برخی از سرطان‌ها شود.
خوشبختانه، با روش‌هایی، می‌توان چربی احشایی را کاهش داده و احتمال بروز این عوارض را کاهش داد.
در ادامه، به مضرات چربی احشایی و روش‌های کاهش آن می‌پردازیم.
چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی در داخل حفره شکمی، و در اطراف اندام‌های داخلی بدن قرار دارد. قضاوت در مورد میزان چربی احشایی دشوار است. با این وجود، شکم برجسته و اندازه دور کمر بزرگ، دو علامت وجود میزان زیاد چربی احشایی است.
در مقابل چربی احشایی، چربی زیر جلدی قرار دارد، که درست در زیر پوست ذخیره می‌شود. چربی زیر جلدی، در همه نقاط بدن یافت می‌شود.
چربی احشایی، با تولید فاکتورهای التهابی، مانند: IL-6 ، IL-1β ، PAI-I و TNF-α، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان‌ها می‌شود.
چرا چربی احشایی مضر است؟
کار سلول‌های چربی، فراتر از ذخیره انرژی است، سلول‌های چربی، توانایی تولید تعدادی هورمون و فاکتور التهابی را دارند.
سلول‌های چربی موجود در چربی احشایی، در این زمینه فعال‌تر هستند. با گذشت زمان، و ترشح طولانی مدت این فاکتورهای التهابی، احتمال ایجاد بیماری‌های مزمن افزایش پیدا می‌کند.
یک نمونه از این بیماری‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی است. التهاب طولانی مدت، ممکن است، باعث ایجاد پلاک در داخل عروق شود، که خود، یک عامل خطر جدی، برای بیماری‌های قلبی است. پلاک تشکیل شده در عروق، ترکیبی است از کلسترول و سایر موادی که به پلاک اضافه می‌شوند. با گذشت زمان، پلاک بزرگتر شده، و ممکن است، باعث پارگی عروق شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، خون در رگ‌ها لخته شده و به‌طور جزئی یا به‌طور کامل، جریان خون در رگ مسدود می‌شود. وقوع این اتفاق در عروق کرونر، که وظیفه خونرسانی به عضله قلب را دارند، می‌تواند باعث حمله قلبی و یا به اصطلاح سکته قلبی شود.
تئوری پورتال، روش دیگری برای بیان چرایی مضر بودن چربی احشایی است. ورید پورت، خون را از روده‌ها، لوزالمعده و طحال، به کبد منتقل می‌کند. تولید مارکرهای التهابی و چربی‌های آزاد، توسط چربی احشایی، باعث انتقال این مواد توسط ورید پورت به کبد، تجمع آن‌ها در کبد و افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع 2 می‌شود.
روش‌هایی برای کاهش چربی احشایی
در ادامه، به برخی از روش‌هایی، که در کاهش چربی احشایی موثر هستند، اشاره می‌کنیم.
رژیم‌غذایی با کربوهیدرات پایین (رژیم لوکارب)
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین، راهی مناسب برای کاهش چربی احشایی است.
در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، که رژیم‌های کم کربوهیدرات، نسبت به رژیم‌های کم چربی، در کاهش چربی احشایی موثرتر هستند.
در یک مطالعه 8 هفته‌ای، با شرکت 69 زن و مرد مبتلا به اضافه وزن، مشخص شد، افرادی، که رژیم‌های کم کربوهیدرات، مانند رژیم لو کارب، را دنبال می‌کرند، 10٪ چربی احشایی و 4.4٪ چربی بیشتری، نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی را دنبال می‌کردند، از دست دادند.
رژیم کتوژنیک نیز، یک رژیم‌غذایی با میزان کربوهیدرات پایین است، که می‌تواند در کاهش چربی احشایی موثر باشد. در این رژیم، منابع کربوهیدرات با چربی جایگزین شده و بدن در حالت متابولیک طبیعی، به نام کتوز قرار می‌گیرد. در مطالعه‌ای، مشخص شد، که رژیم کتوژنیک، با وجود دارا بودن کالری بیشتر، نسبت به رژیم‌های کم چربی، تاثیر بیشتری در کاهش چربی‌های احشایی دارد.
ورزش‌های هوازی
انجام ورزش‌های هوازی به‌شکل منظم، یک راه عالی برای کاهش چربی‌های احشایی است. این ورزش‌ها، که به ورزش‌های کاردیو نیز شناخته می‌شوند، باعث سوزاندن کالری زیادی می‌شوند.
در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند، که انجام ورزش‌های هوازی، می تواند، بدون رژیم گرفتن نیز در کاهش چربی‌های احشایی، موثر باشد.
ترکیب ورزش هوازی منظم و یک رژیم غذایی سالم، در هدف قرار دادن چربی احشایی موثرتر از انجام هر یک از آن‌ها به تنهایی است.
افزایش مصرف فیبرهای محلول
فیبرها به دو دسته کلی، محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.
فیبرهای محلول، در ترکیب با آب، محلولی ژله‌ای را ایجاد می‌کند، که باعث تسهیل در رساندن مواد غذایی، از معده به روده‌ها می‌شود.
وقتی فیبرهای محلول به روده بزرگ می‌رسند، توسط باکتری‌های روده، به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تخمیر می‌شود. این اسیدهای چرب، منبع اصلی تغذیه سلول‌های روده بزرگ هستند.
این فیبرهای محلول با تبدیل شدن به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، باعث کاهش اشتها شده، و در نتیجه، در کاهش چربی‌های احشایی نیز موثر هستند.
به‌عنوان مثال، مطالعات نشان می‌دهند، که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به افزایش سطح هورمون‌های القاکننده‌ی سیری، مانند: کولسیستوکینین، GLP-1 و PYY کمک می‌کنند. همچنین سطح هورمون گرلین، که باعث ایجاد احساس گرسنگی در فرد می‌شود نیز، در نتیجه مصرف بیشتر فیبرهای محلول، کاهش پیدا می‌کند.
افزایش مصرف پروتئین‌ها
مهمترین ریزمغذی، برای سوزاندن چربی‌ها، پروتئین است.
افزایش سهم منابع پروتئینی در رژیم‌غذایی، می‌تواند، باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری شده، و سطح هورمون گرلین را کاهش دهند.
مطالعات نشان داده است، که پروتئین‌ها می‌توانند، به تقویت متابولیسم بدن نیز کمک کنند، افزایش متابولیسم بدن، به نوبه خود، باعث سوزانده شدن چربی‌ها می‌شود.
برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین اضافه کنید.
چند منبع عالی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آب پنیر است.
کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس، با پمپاژ هیدروژن به روغن‌های گیاهی تولید می‌شوند.
چربی‌های ترانس ماندگاری بیشتری دارند. به همین دلیل است که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند.
چربی های ترانس می توانند چربی احشایی را افزایش دهند و زمینه‌ساز مشکلات بسیاری برای سلامتی شوند. امروزه، توصیه به حذف این چربی‌ها از موادغذایی می‌کنند.
کاهش سطح استرس
استرس، باعث افزایش ترشح کورتیزول، افزایش ذخیره چربی‌های احشایی و گاهی پرخوری می‌شود.
می‌توان از برخی روش‌ها، مانند: ورزش، یوگا و مدیتیشن، برای کاهش سطح استرس کمک گرفت.
رژیم روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب، روشی پرطرفدار برای کاهش وزن است، که شامل، دوره‌های متناوب خوردن و روزه‌داری است.
روزه‌داری متناوب، به کاهش حجم غذاهای مصرف شده در هر وعده غذایی، و در نتیجه، کاهش میزان کالری دریافتی از غذاها منجر شده و می‌تواند، در کاهش چربی احشایی، موثر باشد.
از دیگر روش‌های موثر، می‌توان به خواب کافی، استفاده از پروبیوتیک‌ها و کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل اشاره کرد.
منبع نوشته :
