مواد غذایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟

مواد غذایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟

افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کند، باید بدانند چه نوع سبزیجاتی مصرف کنند، آیا می‌توانند انواع میوه‌ها را بخورند، چه نوع آجیلی دارای کمترین کربوهیدرات است و بدانند که در هر وعده غذایی یا مهمانی‌ها چه غذایی و به چه مقدار بخورند.

سبزیجات مناسب برای رژیم کتوژنیک

چه سبزیجات برای رژیم کتو مناسب‌تر هستند؟ در پاسخ باید گفت یک قانون ساده وجود دارد:

  • به‌طورکلی سبزیجاتی که محصول خوراکی آن روی زمین رشد می‌کند کربوهیدرات کمتری دارد و گزینه‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند.
  • سبزیجاتی که قسمت خوراکی آن در زیر زمین رشد می‌کند، حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند و باید بااحتیاط مصرف شوند، به‌ویژه سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
  • سبزیجات برگی مانند کاهو و اسفناج برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
  • سبزیجات سبزرنگ کربوهیدرات کمتری از سبزیجات رنگی دارند، مثلاً فلفل دلمه سبز حاوی کربوهیدرات کمتری از فلفل دلمه قرمز و زرد است.

البته این قانون برای همه سبزیجات صحیح نیست. برای درک بهتر موضوع، جدول زیر را مشاهده کنید

نام سبزیجاتکربوهیدرات خالص در 100 گرم سبزیجاتنام سبزیجاتکربوهیدرات خالص در 100 گرم سبزیجات
اسفناج1کلم کیل3
مارچوبه2کدو3
کاهو2کلم پیچ3
اووکادو2کلم بروکلی4
زیتون3لوبیاسبز4
خیار3فلفل‌دلمه سبز3
گوجه3فلفل‌دلمه قرمز4
کلم سفید3فلفل‌دلمه زرد5
هویج7شلغم زرد6
چغندرقند7سیب‌زمینی15
پیاز8سیب‌زمینی شیرین17

 

علی‌رغم اینکه، پیاز سبزی پر کربوهیدرات است، معمولاً به‌صورت چاشنی در غذا استفاده می‌شود و افراد در یک وعده غذایی مقدار کمی پیاز مصرف می‌کنند؛ اما باید مراقب پیازداغ یا پیازهای سرخ‌شده بود، زیرا میزان مصرف پیاز به این صورت معمولاً بیشتر است. همچنین پیازچه یا تره فرنگ به‌اندازه یک قاشق غذاخوری برای سالاد، کافی است.

میوه‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

بیشتر میوه‌ها و انواع توت‌ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند به همین دلیل طعم شیرین دارند. به‌طورکلی میوه‌های شیرین‌تر و بزرگ‌تر حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

نام میوهگرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم میوهنام میوهگرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم میوه
تمشک5آلو10
توت سیاه5گیلاس10
توت‌فرنگی6کیوی12
بلوبری12سیب12
نارگیل6آناناس12
لیموترش6گلابی12
هندوانه7انبه13
گرمک7انگور16
هلو8موز20
پرتقال9  

 

به‌جز توت‌ها، انواع دیگر میوه‌ها دارای کربوهیدرات بالایی هستند. اگر شخصی یک سیب بزرگ (حدود 25 گرم کربوهیدرات) یا یک موز متوسط (24 گرم کربوهیدرات) بخورد، از حد مجاز مصرف کربوهیدرات روزانه در رژیم غذایی کتوژنیک تجاوز کرده است.

افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌تواند مواد مغذی موجود در میوه‌ها را از سبزیجات دریافت کنند. درواقع، برخی از سبزیجات، ازجمله فلفل دلمه و کلم کیل، دارای ویتامین C بیشتر از هر یک از میوه‌های مرکبات است و کربوهیدرات و قند بسیار کمتری دارند.

برخی از بهترین انتخاب‌ها برای مصرف میوه با حفظ میزان کربوهیدرات، در زیر ذکرشده است:

تمشک: نصف فنجان (60 گرم) حاوی 3 گرم کربوهیدرات است.

توت سیاه: نصف فنجان (70 گرم) حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.

توت‌فرنگی: هشت متوسط (100 گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.

آلو: یک عدد متوسط (65 گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.

زغال‌اخته: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است

کیوی: یک اندازه متوسط (70 گرم)، حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.

گیلاس: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.

نارنگی: یک اندازه متوسط (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

گرمک: یک فنجان (160 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات است.

هلو: یک اندازه متوسط (150 گرم) حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.

 

آجیل‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

آجیل‌ها به دلیل طعم مطلوب همواره موردپسند هستند به‌خصوص آجیل‌های شور و بوداده که فرد را به خوردن بیش‌ازحد وسوسه می‌کند، بنابراین نوع و میزان مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک حائز اهمیت است.

آجیل‌هایی مانند گردو آمریکایی، آجیل برزیلی و فندق استرالیایی (ماکادمیا) حاوی کربوهیدرات کمی هستند و مصرف آن در رژیم کتوژنیک محدودیتی ندارد. خوردن آجیل‌های کم کربوهیدرات، به‌عنوان یک میان وعده، همراه با سالاد، نان تست و دسر، انتخاب مطلوبی است.

نام آجیلگرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم آجیلنام آجیلگرم کربوهیدرات خالص در 100 گرم آجیل
گردو آمریکایی4بادام‌زمینی8
آجیل برزیلی4بادام9
ماکادمیا5دانه کاج9
فندق7پسته15
گردو7بادام‌هندی22

 

آجیل‌ها چربی بالایی دارند و مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک موجب می‌شود که بدن به‌جای سوزاندن ذخایر چربی بدن، چربی حاصل از مصرف آجیل را برای تأمین انرژی استفاده کند. این موضوع برای افرادی که وزن و سوخت‌وساز مطلوبی دارند مفید است اما برای کسانی که باهدف کاهش وزن از این رژیم پیروی می‌کنند، مفید نیست و در کاهش وزن تداخل ایجاد می‌کند.

چربی‌های مناسب رژیم کتوژنیک

بسیاری از غذاها با مقدار اندکی طعم‌دهنده مانند انواع سس و کره خوش‌طعم می‌شوند و یک رژیم غذایی کتوژنیک باید به‌اندازه‌ی کافی چرب باشد تا شخص پس از صرف غذا احساس سیری کند.

نام چربی و سس‌هاکربوهیدرات خالص در 100 گرم ماده غذایینام چربی و سس‌هاکربوهیدرات خالص در 100 گرم ماده غذایی
کره0سس سویا4
روغن‌زیتون0سالسا6
روغن نارگیل0خردل6
مایونز1سس پستو8
سس آئولی2رب گوجه15
سس فلفلی تند2کچاپ26
خامه3سس باربیکیو40
پنیر خامه‌ای4مربا69
  شربت افرا68

 

نکته: اعداد واردشده تقریبی هستند و ممکن است مقدار کربوهیدرات در مارک‌های مختلف از محصولات متفاوت باشد، بنابراین مصرف‌کننده پیش از مصرف باید برچسب ترکیبات محصول را مشاهده کند.

نوشیدنی‌های مناسب رژیم کتوژنیک

تأمین آب بدن در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است؛ اما برای هیدراته کردن بدن چه نوشیدنی‌های مناسب و چه نوشیدنی‌هایی ممنوع هستند؟

آب مناسب‌ترین گزینه است و فاقد کربوهیدرات است. چای و قهوه نیز از دیگر نوشیدنی‌های مفید رژیم کتو هستند، به‌شرط آنکه بدون شکر مصرف شوند.

نام نوشیدنیکربوهیدرات خالص در 100 گرم نوشیدنینام نوشیدنیکربوهیدرات خالص در 100 گرم نوشیدنی
آب0آبجو13
چای0آب‌پرتقال26
قهوه0ردبول28
آب نارگیل9اسموتی36
شیر11نوشابه کولا39
آب سبزیجات11میلک شیک60
شیر سویا12  

 

شیرین‌کننده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

شکر واقعی یک مولکول دوگانه از گلوکز (50٪) و فروکتوز (50٪) است. این باعث می‌شود که 100٪ شکر را کربوهیدرات تشکیل دهد و همه این قندها اثرات یکسان (بد) بر افزایش وزن، قند خون و پاسخ انسولین دارند.

در جدول زیر عدد مربوط به هر شیرین کننده نشان دهنده تاثیر شناخته شده هر محصول بر روی میزان قند خون و پاسخ انسولین نسبت به مقدار مشابه شکر سفید (100 درصد شکر خالص) است.

نام نوشیدنی نام نوشیدنی 
استویا مایع0شکر سفید100
قند رژیمی اسپلندا11شکر قهوه‌ای100
قند رژیمی اکوئال11شکر نارگیل100
مالتیول60آب‌پرتقال غلیظ100
خرما100عسل100
شربت افرا100شربت آگاوه100

 

در رژیم غذایی کتو، شکر در تمام اشکال آن به‌شدت منع می‌شود. باید توجه داشت که بسیاری از شیرین‌کننده‌ها مانند شکر قهوه‌ای، شکر نارگیل و شربت افرا از قند ساخته‌شده‌اند و بنابراین اثر مشابه قند را اعمال می‌کنند.

فروکتوز عملکردی بدتر از شکر دارد زیرا مستقیماً وارد کبد می‌شود و موجب بروز کبد چرب، مقاومت به انسولین، چاقی میان تنه و تجمع چربی می‌گردد.

درحالی‌که اکثر شیرین‌کننده برای رژیم کتو منع شده است، سه شیرین‌کننده استویا، اریتیتول (قند الکلی حاصل از تخمیر گلوکز) و میوه مانک (میوه سبزرنگ آسیای جنوب شرقی) برای این رژیم مناسب هستند.

مواد غذایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟

برای دریافت رژیم ویژه خودت همین حالا تماس بگیر

031-36206660

واتساپ

09332222891

سبک زندگی دکتر دقوقی چیست؟
سبکی است که در آن برای رسیدن به وزن مطلوب و سالم مهارتهایی را به قرار زیر فرا میگیرید:
۱- برقراری ارتباط سالم با غذا
۲- مهارت های لازم برای مقابله با شرایط وسوسه انگیز
۳- مهارت شناسایی محرکها و افکار نخربی که منجر به پرخوری میشود
۴- مهارت حفظ وزن پس از رسیدن به وزن مطلوب
۵- مهارت انتخاب برنامه غذایی
و سالم غذا پختن
۶- مهارت نحوه شروع و ادامه ورزش حتی با امکانات بسیار محدود.
7- دریافت حمایت دایمی از دکتر دقوقی و تجربیات سایر بیماران

رژیم یاب

این سیستم با استفاده از الگوریتم های هوش مصنوعی و تحلیل اطلاعات بدن شما، بهترین رژیمی که برای رسیدن به یک بدن خوش فرم نیاز دارید رو بهتون معرفی میکنه. چه بخواید لاغر بشید و چه بخواید وزن اضافه کنید.