سالاد یکی از وعده‌های پرطرفدار در برنامه رژیم غذایی است، اما بسیار افراد که رژیم لاغری دارند با خوردن سالاد نه‌تنها لاغر نمی‌شوند بلکه اضافه‌وزن نیز پیدا می‌کنند؛ زیرا مواد تشکیل‌دهنده سالاد آنها پرچرب و پرکالری هستند، ضمن اینکه مقدار سالاد به‌قدر کافی و رضایت‌بخش نیست و فرد پس از خوردن سالاد به خوردن غذا ادامه می‌دهد، درنتیجه با افزایش وزن مواجه میشود.
جایگزین کردن سالاد با وعده‌های غذایی سنگین و پرکالری راهی عالی برای کاهش وزن است؛ اما مهم است که مواد تشکیل‌دهنده سالاد :
- پر فیبر
- کم‌کالری
- کم‌چرب و مغذی باشند و بتوان آن را جایگزین بخشی یا تمام یک وعده غذایی کرد.
یک سالاد رژیمی و سالم از سبزی و میوه‌های تازه، چربی‌های سالم و منابع پروتئینی مانند گوشت و تخم‌مرغ تشکیل‌شده است. سالادی که همه این خصوصیات را داشته باشد یک وعده غذایی کامل محسوب میشود.
سبزی‌ها
سبزی‌ها محتویات همیشگی سالادهای رژیمی هستند و بهترین آنها برای سالاد سالم در طیف وسیعی از رنگ‌ها وجود دارد. برای به دست آوردن طعم‌های مختلف و مواد مغذی سالم، سبزی‌ها تفت‌داده یا خام را از هر دسته رنگی اضافه کنید.
سبزی‌های سبز:
کاهو، برگ سبزی‌ها، برگ چغندر، ساقه پیازچه، نخودفرنگی، کلم بروکلی، خیار، کرفس، مارچوبه
سبزی‌های قرمز:
گوجه، تربچه، فلفل قرمز، فلفل دلمه‌ای، پیاز، چغندر
سبزی‌های زرد و نارنجی:
هویج، فلفل دلمه، کدو، زمینی شیرین، پیاز، ذرت، گوجه‌فرنگی زرد، قارچ
سبزی سفید:
پیاز، گل‌کلم، شلغم، ترب
سبزی‌های آبی و بنفش:
کلم قرمز، بادمجان
اکثر سبزی‌ها کم‌کالری و مغذی هستند و شما می‌توانید بدون نگرانی آنها را با یکدیگر ترکیب و میل کنید؛ اما سالادهای دارای سیب‌زمینی حاوی کالری بیشتری هستند.
یک پیشنهاد برای حذف سس سالاد:
با اضافه کردن سبزی‌های معطر مانند جعفری، ترخون، آویشن و پیازچه به‌صورت خشک و تر به سالاد، می‌توان سس سالاد را حذف کرد و به کاهش بیشتر چربی و کالری سالاد کمک کرد.
میوه‌ها
میوه و سبزی‌ها به‌واسطه داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش محافظتی، سم‌زدایی و تقویت سیستم امینی را بر عهده‌دارند. انواع میوه‌ها را می‌توان در ترکیب با یکدیگر به‌عنوان سالاد فصل و یا در ترکیب با سالاد سبزی‌ها مصرف کرد.
متداول‌ترین میوه‌ها در سالادهای رژیمی:
- توت‌فرنگی
- آووکادو
- انگور
- کیوی
- گیلاس
- پرتقال
- لیمو ترش
- سیب
- طالبی
- هندوانه
- آناناس
چربی‌های مفید
اضافه کردن چربی سالم برای لذیذتر شدن سالاد است. البته، افزودن چربی به سالاد رژیم غذایی باعث افزایش کالری میشود. به یاد داشته باشید که حتی چربی‌های سالم منبع مهمی از کالری هستند؛ بنابراین لازم است که با رعایت اعتدال در رژیم غذایی قرار داده شوند. اندازه‌های ذکرشده در ریز مقادیر مناسب و معقولی برای سالادهای رژیمی هستند:
آووکادو: 1 قاشق سوپ‌خوری
زیتون: 5 -10 عدد
روغن‌زیتون: 1-2 قاشق غذاخوری
آجیل (بادام،پسته، گردو و غیره): 10-15 عدد بسته به سایز آجیل
دانه (دانه آفتابگردان، دانه چیا، دانه کدوتنبل): 1-2 قاشق غذاخوری
پروتئین
اگر سالاد رژیمی غذای اصلی در وعده غذایی است، باید یک مقدار منبع پروتئین به آن اضافه کرد تا بتوان مواد لازم برای عضله سازی را در اختیار بدن گذاشت. در ضمن پروتئین موجود در سالاد برای مدت‌زمان طولانی‌تر پس از غذا خوردن احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد می‌دهد.
منابع پروتئین مناسبی در سالادهای رژیمی:
- گوشت گاو کباب شده
- گوشت مرغ و بوقلمون
- ماهی غزل، ماهی ساردین، ماهی تن یا تن ماهی،
- میگو
- کینوآ
- برنج وحشی
- برنج قهوه‌ای
- جو
نکته مهم در اندازه این مواد است. اضافه کردن پروتئین بیشتر همانند اضافه کردن سس سالاد بیشتر است که می‌تواند کالری و چربی سالاد را افزایش دهد.
سس سالاد
هنگامی‌که کاسه سالاد با مواد مغذی خوشمزه و سالم پر شد، آخرین مرحله اضافه کردن سس سالاد است. متأسفانه، بیشتر سس‌ها پر از چربی و کالری هستند. با اضافه کردن کمی نمک، فلفل، روغن‌زیتون، آب مرکبات، آب‌غوره و سبزی‌ها معطر دیگر احتیاجی به سس‌های چرب و شیرین نیست.
