رژیم غذایی سالم در ورزش فوتبال

رژیم غذایی سالم در ورزش فوتبال

کم‌آبی بدن می‌تواند بر عملکرد بازیکنان تأثیر منفی بگذارد .

فوتبال یک ورزش تیمی است که در دونیمه‌ی 45 دقیقه‌ای به همراه 15 دقیقه زمان استراحت بین دونیمه است. یک تیم شامل ده بازیکن در میدان به همراه یک دروازه‌بان که جمعاً 11 بازیکن را تشکیل می‌دهند.  رقابت‌های فوتبال در طول سال با مسابقات هفتگی بین تیم‌های مختلف برگزار می‌شود.

رژیم غذایی برای بازیکنان فوتبال

یک الگوی غذایی سالم به بازیکنان در جهت برآورد موارد زیر کمک میکند:

  • نیازهای تغذیه‌ای
  •  تأمین انرژی
  • تناسب‌اندام
  •  عضله سازی

برنامه‌های تغذیه‌ای می‌بایستی بر پایه‌ی کربوهیدرات کافی برای تنظیم انرژی موردنیاز بدن و همچنین پروتئین کافی جهت جلوگیری از تخریب عضلانی و ریکاوری سریع عضلات بازیکنان تنظیم شود. علاوه بر این میوه ، سبزی‌ها، مغزیجات، دانه‌ها و غلات کامل سبوس‌دار که فراهم‌کننده‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند به همراه برخی از چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل‌ها ، ماهی‌های روغنی و روغن‌زیتون مانند سالمون  برای ورزشکاران از اهمیت بسزایی برخوردار است.

بازیکنان فوتبال باید مواد غذایی  و مایعات مصرفی خود را بر اساس میزان تمریناتی که در پیش دارند تنظیم کنند.

به‌عنوان‌مثال ، در طول دوره  تمرینات سنگین، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات برای تأمین سوخت بدن جهت جلوگیری از خستگی، حفظ عملکرد و ارتقاء ریکاوری بدن توصیه می‌شود. در طول تمرینات سبک‌تر و یا روزهای استراحت، با توجه به پایین بودن مصرف انرژی توسط بدن ، به کربوهیدرات کمتری نیاز است.

تأمین نیاز بدن به آب ( هیدراته کردن بدن )

دهیدراته شدن بدن ( کم‌آبی ) می‌تواند بر عملکرد بازیکنان تأثیر منفی بگذارد به‌ویژه اگر بازیکن  نیاز به استقامت ، سرعت، اجرا مهارت و تصمیم‌گیری داشته باشد.

مصرف مایعات در تمام طول روز و نوشیدن 200 تا 600 میلی‌لیتر آب قبل از شروع مسابقه می‌تواند یک استراتژی مفید برای بهینه‌سازی سطح آب بدن و به اصطلاحی هیدراته کردن بدن باشد. در زمان تمرینات ، بازیکنان باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده کنند. در طول تمرینات و مسابقات شدید که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند مفید باشند. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیری کربوهیدرات برای کمک به تأمین انرژی به همراه مایعات و الکترولیت‌ها برای بازگرداندن آب و الکترولیت‌های بدن می‌باشند.

بازگردانی آب ازدست‌رفته بدن بعد از اتمام مسابقه و تمرین بسیار مهم است به‌خصوص اگر تمرینات در هوای گرم یا جلسات تمرینی مداوم و پشت سر هم برگزارشده باشند. اضافه کردن الکترولیت‌ها به مایعات یا مصرف مواد شور مانند کراکر به همراه مایعات می‌تواند در آب‌رسانی به بدن کمک‌کننده باشد.

تغذیه فوتبالیست ها قبل از مسابقه

شروع مسابقه با داشتن انرژی بالا بسیار خوب است. اینکه قبل از شروع مسابقه چه چیزی بخوریم ممکن است برای هر فرد بسته به شرایط  متفاوت باشد اما به‌طورکلی مصرف یک وعده‌ی غذایی را   3 تا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه توصیه می‌کنیم. این وعده باید حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی موردنیاز بدن و مقادیری مایعات برای هیدراسون یا آب‌رسانی به بدن باشد. مصرف مقادیر کمی از پروتئین قبل از شروع مسابقه نیز مفید است، چراکه به شما کمک می‌کند در طول مسابقه دچار احساس گرسنگی نشوید.

نمونه وعده‌های غذایی قبل از مسابقه :

-ساندویچ مرغ با سالاد

-یک‌کاسه از غلات سبوس‌دار به همراه ماست و توت

-ماکارونی سبوس‌دار به همراه گوشت گاو و مقادیری سس گوجه‌فرنگی

-سوپ کدوتنبل به همراه نان سبوس‌دار

-ته‌چین مرغ

بعضی از بازیکنان حدود 1 تا 2 ساعت قبل از شروع بازی یک میان وعده سبک علاوه بر میان وعده‌ی اصلی قبل از تمرین مصرف می‌کنند . این وعده می‌بایستی دارای مقادیر بسیار کمی از چربی و فیبر باشد و بیشتر از کربوهیدرات‌ها تشکیل‌شده باشد تا هضم آن در معده تا قبل از شروع بازی صورت گرفته باشد.

در طول مسابقه چه بخوریم؟

محیط‌های گرم، همراه با ورزش‌هایی با شدت بالا منجر به از دست دادن عرق زیادی از بدن می‌شود.

در طول مسابقه می‌توانیم از فرصت بین دونیمه و همچنین درصورتی‌که بازیکنی آسیب می‌بیند می‌توانیم برای نوشیدن مایعات استفاده کنیم.

هیدراته کردن بدن:

  • بازیکنان بایستی قبل از شروع بازی از هیدراته بودن بدنشان اطمینان حاصل کنند.
  • یکی از شاخص‌هایی که می‌توان وضعیت هیدراسون را مشخص کرد روشن بودن رنگ ادرار است.
  • رنگ ادرار درصورتی‌که متمایل به زرد باشد نشان‌دهنده‌ی عدم وجود آب کافی در بدن است.

باوجوداینکه استراحت بین دونیمه فرصتی کوتاه است اما بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات در طول بازی برای تأمین انرژی ازدست‌رفته است. بازیکنان با مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی در بین دونیمه می‌توانند به بازسازی ذخایر کربوهیدراتی خود کمک شایانی کنند.

می‌توانید از محصولات تغذیه ورزشکاران استفاده کنید مانند :

  • بارهای انرژی
  • ژل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی

 

تغذیه فوتبالیست ها بعد از مسابقه :

بعد از اتمام تمرین و مسابقه مصرف وعده‌های غذایی که حاوی کربوهیدرات ، مقداری پروتئین ( برای ترمیم و ساخت عضلانی) و مقادیری مایعات و الکترولیت‌ها به خاطر تعریقی که در طول ورزش داشته‌اید ضروری است.

مصرف غذا بعد از ورزش باید بلافاصله انجام شود به‌طوری‌که 2 ساعت اولیه پس از پایان مسابقه را به‌عنوان زمان طلایی برای تغذیه در نظر می‌گیرند به‌خصوص اگر مسابقه‌ی بعدی در ساعات یا روزهای آتی درراه باشد. مصرف مایعات بر اساس میزان آب ازدست‌رفته باید بازگردانی گردد.

 

برخی از وعده‌هایی که بعد از تمرین پیشنهاد می‌شود:

-مرغ، آووکادو و ساندویچ سالاد

-شیرینی‌های میوه‌ای بر پایه‌ی لبنیات

-ماست + غلات کامل با مغزیجات و دانه‌ها

-گوشت گاو ، پنیر ، آووکادو و سالاد

-ماست + میوه

برای دریافت رژیم ویژه خودت همین حالا تماس بگیر

031-36206660

واتساپ

09332222891

سبک زندگی دکتر دقوقی چیست؟
سبکی است که در آن برای رسیدن به وزن مطلوب و سالم مهارتهایی را به قرار زیر فرا میگیرید:
۱- برقراری ارتباط سالم با غذا
۲- مهارت های لازم برای مقابله با شرایط وسوسه انگیز
۳- مهارت شناسایی محرکها و افکار مخربی که منجر به پرخوری میشود
۴- مهارت حفظ وزن پس از رسیدن به وزن مطلوب
۵- مهارت انتخاب برنامه غذایی و سالم غذا پختن
۶- مهارت نحوه شروع و ادامه ورزش حتی با امکانات بسیار محدود.
7- دریافت حمایت دایمی از دکتر دقوقی و تجربیات سایر بیماران