راهنمای غذایی استرالیا

راهنمای غذایی استرالیا

بر اساس راهنمای غذایی استرالیا آب بهترین و مناسب‌ترین نوشیدنی است.

راهنمای غذایی استرالیا نشان می‌دهد که باید از هر پنج گروه غذایی در طول روز استفاده شود و برخی غذاها باید به مقدار کم مورداستفاده قرار گیرند. مانند: چربی‌های اشباع، نمک، شکر، فست فود و نوشیدنی‌های شیرین شده.

یک رژیم سالم شامل:

-مقدار زیاد سبزی‌ها
-غلات، خصوصاً غلات کامل
-گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات
میوه
-شیر، ماست، پنیر (ترجیحاً انواع کم‌چرب آن‌ها)

-مقدار دقیق غذایی که هر فرد نیاز دارد به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

ایده‌های غذایی‌تان را تغییر دهید:

صبحانه:
غلات کامل صبحانه مانند جوی غنی‌شده، بیسکوئیت کامل همراه با شیر و میوه.
نان تست سبوس‌دار همراه با لوبیا، تخم‌مرغ، پنیر و گوجه، موز و عسل، اسفناج و آووکادو.
نوشیدنی‌های مخصوص صبحانه همراه با میوه.
تارت سبزی‌های خانگی.

هیچ وعده‌ای را جا نیندازید تا از پرخوری در وعده بعد پرهیز شود.

میان وعده:

میوه تازه یا خشک. ترکیب میوه با ماست، جو، مغزها و دانه‌ها نیز ترکیبی مفید و لذیذ است.
بیسکوئیت‌های ترد همراه با تن ماهی یا لوبیا.
پاپ کرن (پاپ کرنی که بدون روغن و سرخ شدن تهیه‌شده باشد به‌عنوان‌مثال در ماکروویو)
قطعات درشت سبزی‌هایی مانند کرفس، هویج، آووکادو همراه با کره بادام‌زمینی.
مافین میوه‌ای یا سبزی‌ها خانگی
اسموتی یا غلات صبحانه.

برای دریافت انرژی غذا بخورید و از مصرف غذاهای آماده و کم‌فایده‌ای که باعث ایجاد حس کسالت و خستگی در شما می‌شوند پرهیز کنید.

 

ناهار و شام:

برگر و پیتزای خانگی حاوی سبزی‌ها
اسپاگتی سبزی‌ها
تارت گوشت و سبزی‌ها همراه با سالاد.
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها کبابی
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها طبخ شده در فر
ماهی بخارپز یا پخته‌شده در فر (بدون روغن) همراه با برنج و سبزی‌ها

 

ظرف غذای شما چه شکلی دارد؟

اندازه بشقابتان را کوچک‌تر انتخاب کنید. ظرف کوچک‌تر باعث می‌شود غذا حجیم‌تر به نظر برسد.

تنوع و حجم مواد غذایی در شام چگونه باید باشد؟

نیمی از بشقابتان را با سبزی‌ها پرکنید. از انواع سرخ‌شده با روغن کم، بخارپز شده، کبابی استفاده کنید. سبزی‌ها را به تارت، غذاهای پر ادویه، سس‌ها و قطعات گوشتی غذا اضافه کنید. یک‌چهارم بشقابتان را با غذاهای نشاسته‌ای و غذاهای غلات کامل پرکنید. یک‌چهارم باقی‌مانده را برای گوشت بدون چربی بگذارید. چربی اضافه گوشت را جدا کنید. گوشت بدون چربی مانند قطعات گوشت لخم، مرغ بدون پوست، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات.

نوشیدنی مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

آب بهترین و مناسب‌ترین نوشیدنی است. روزانه دو لیتر و در صورت نیاز با توجه به دمای هوا و میزان فعالیت روزانه‌تان بیشتر از دو لیتر آب بنوشید. درصورتی‌که مزه آب را دوست ندارید می‌توانید  عرقیات و آبمیوه‌های طبیعی (در حد چند قطره) به آن اضافه کنید.

به دلایل بیشتری نیاز دارید تا درباره نوشیدنی‌های شیرین تجدیدنظر کنید؟

محتوی شکر انواع نوشیدنی‌ها به قاشق چای‌خوری:

600 میلی‌لیتر کولا = 16 قاشق
500 میلی‌لیتر انرژی‌زا = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر آیس کافی یا آیس چاکلت = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی = 9 قاشق
500 میلی‌لیتر آیس تی = 6.5 قاشق
500 میلی‌لیتر آب ویتامینه = 6.5 قاشق
250 میلی‌لیتر نوشیدنی میوه‌ای = 6.5 قاشق

اگر روزانه 600 میلی‌لیتر نوشیدنی شیرین استفاده کنید در یک سال 22 کیلوگرم شکر مصرف کرده‌اید!

 

غذاهای آماده کوچک قابل‌حمل

این غذاها انرژی مفید برای شما تولید نمی‌کنند  و اغلب دارای نمک فراوان، چربی و شکر هستند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت را افزایش دهند. اگر مجبور به استفاده از این غذاها هستید سعی کنید عاقلانه و سالم انتخاب کنید.
مواردی را انتخاب کنید که حتماً دارای سبزی‌ها و سالاد باشند یا سالاد و سبزی‌ها را خودتان در کنارغذا سفارش دهید. اجازه ندهید با چیپس و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار وسوسه شوید و به یاد داشته باشید آب بهترین نوشیدنی است.

اگر در مأموریت هستید و یا برای کار به خارج از شهر  می‌روید بسته‌های کوچک میوه تازه یا میوه‌های خشک، کنسرو لوبیا یا ماهی را همراه داشته باشید.

 

مطالب پیشنهادی ما