امروزه پیگیری سلامتی و مدیریت وزن رو به افزایش است و برای این کار نیاز به تقویت ستون فقرات و عضلات شکمی نیز، وجود دارد. بسیاری از مردم از این واقعیت آگاه نیستند که برخی از مزایای سلامتی حیرت‌انگیز حرکت پلانک وجود دارد که می تواند در داشتن شکم کاملاً صاف، کاهش چربی بدن، تسکین عضلات و شکل دادن به بدن مفید باشد.
شما با استفاده از تمرین‌های مختلف، می توانید اضافه‌وزن را کاهش داده و تناسب‌اندام خود را به دست آورید. مناطقی که بیشتر برای زنان و مردان مشکل‌ساز است، عضلات شکمی است. همه قصد دارند شکمی صاف داشته باشند و سعی می کنند با ورزش کردن چه در خانه و چه در ورزشگاه، به این نتیجه برسند. تمرینات پلانک، مزایای سلامتی و تناسب‌اندامی دارد که می تواند کمک شایانی به شما بکند و در رسیدن به هدفتان کمک زیادی می کنند.
انواع حرکت پلانک:
- پلانک ساده
- پلانک با آرنج
- پلانک با بالا بردن یک‌پا
- پلانک با بلند کردن زانو
- پلانک طرفین
روش انجام پلانک ساده
در تمرین پلانک ساده، قسمت تنه بدن از روی زمین بلند کرده و در عین حال اطمینان داشته باشید که تمام بدن در یک خط مستقیم نگه داشته می شود. مستقیم نگه داشتن تنه، یکی از اصلی‌ترین قسمت‌هایی است که بر مزایای سلامتی تمرینات تخته می افزاید، زیرا بدن باید حتماً در این موقعیت خاص قرار بگیرد. حرکت پلانک ممکن است آسان به نظر برسد اما در واقعیت کار سختی است که باید به درستی انجام شود.
برای انجام حرکت پلانک ساده، باید بدن خود را روی سطح زمین به صورت افقی نگه دارید و از انگشتان دست و کف دست خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید. می توانید از آرنج خود به عنوان تکیه‌گاه نیز استفاده کنید. نفس عمیق کشیدن هنگام انجام پلانک به شما کمک می کند بیشتر عرق کنید و چربی سوزی سریع‌تری داشته باشید.
مربیان ورزشی توصیه می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در چند مرحله انجام دهند و هر روز چند ثانیه به زمان قبلی اضافه کنند تا به زمان پنج دقیقه برسند و زمان ورزش خود را افزایش دهند. تمرین‌های پلانک را میتوان با ایجاد تغییراتی انجام داد و از این طریق شدت کار را افزایش داد.
افزایش شدت پلانک به مزایای آن می افزاید. تغییرات تمرینات پلانک همچنین به فعال کردن نواحی مختلف بدن به صورت جداگانه کمک می کند.
مزایا و عوارض جانبی حرکت پلانک
افزایش قدرت هسته بدن
ناحیه اصلی تمرکز در تخته، قسمت میانی بدن شماست که همان خط کمر و شکم است. هنگامی‌که بدن خود را بالاتر از سطح زمین و فقط روی آرنج و انگشتان خود نگه دارید، فشاری به عضلات شکم و معده شما وارد می کند و باعث تقویت هسته و سوزاندن چربی‌های سفت این قسمت می شود.
ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می دهند، عاشق انجام حرکت پلانک هستند زیرا به آن‌ها کمک می کند تا قسمت بالایی بدن خود را برای بلند کردن وزنه‌ها تقویت کنند. همچنین با سوزاندن چربی اضافی بدن آن‌ها را شکل می دهد.
بهبود وضعیت بدن
در انجام حرکت پلانک به دلیل ثابت بودن کمر، معمولاً نخاع شما بیشترین سود را می برد. این کار نه‌تنها عضلات پشت شما را تقویت می کند بلکه آن را صاف می کند. انجام سه ست حرکت پلانک به مدت یک دقیقه در هر روز برای بهبود وضعیت بدن کافی است و شکل دلخواه را به پشت می دهد.
همچنین به سوزاندن چربی اضافی کمر کمک می کند و باعث می شود که کمر و ستون فقرات در مقابل صدمات، مصون بماند زیرا باعث تقویت عضلات کمر برای نگه داشتن وزنه‌ها بدون ایجاد آسیب یا گرفتگی ستون فقرات می شود.
بهبود تعادل بدن
آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که چرا تعادل بین وزن بدن هنگام ایستادن روی یک پا دشوار است؟
جواب همه این‌ها این است که هسته اصلی بدن شما خیلی ضعیف است. حرکت پلانک نه تنها هسته را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل بدن خود را بالا ببرید و انجام فرم‌های هنری مانند باله یا حتی capoeira را برای شما آسان می کند. در صورت مرتب انجام دادن این حرکت و سایر تمرین‌های تقویت‌کننده هسته، منجر به تقویت عملکرد بدن برای ورزش و متعادل کردن بدن خواهد شد.
افزایش انعطاف‌پذیری بدن
حرکت پلانک، کشش ماهیچه‌ها و کل بدن و همچنین تقویت عضلات کمر و همسترینگ را افزایش می دهد. کشش به طور معمول باعث می شود بدن و عضلات شما انعطاف‌پذیر شود، بدون اینکه به بدن شما آسیب برساند. پلانک‌های جانبی باعث تعادل بدن شما و همچنین کشش طرفین می شوند که به نوبه خود به بدن شما برای عملکرد خوب کمک می کند.
انجام پلانک‌های روزانه نتایج مؤثری بر بدن را تضمین می کند. با این وجود تعدادی از پزشکان و مربیان ورزشی معتقدند که این تمرین گاهی می تواند عوارض جانبی بر بدن شما نیز بگذارد.
معایب حرکت پلانک
این افسانه که ورزش خوب است کاملاً درست نیست. اگر ورزش‌ها اشتباه انجام شوند، می توانند به شما فوق‌العاده صدمه بزنند، در عین حال باعث جابجایی و ایجاد آسیب داخلی نیز می شوند. اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیب‌دیدگی شدید به بدن شما شود.
مشکلات تنفسی
حرکت پلانک ممکن است ماهیچه‌های شما را سفت کرده و در نتیجه سطح اکسیژن آن‌ها را کم می کند. انقباض بافت‌های عضلانی که نازک هستند و برای عملکرد به اکسیژن احتیاج دارند، ممکن است با تنش روبرو شده و باعث ضعف شود و همچنین می تواند باعث شکستگی شود.
از این رو، بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می کنند که حرکت پلانک را به روش معمول انجام ندهند. بلکه بر روی دو دست قرار بگیرند و زانو را به‌عنوان پشتیبان بدن خود بر روی زمین قرار دهند و سپس یک‌پا را بلند کرده و صاف کنند و نفس عمیق بکشند.
به‌این‌ترتیب، شما نه تنها به بدن خود اجازه می دهید وزن را به طور مساوی در کل بدن تقسیم کند، بلکه اطمینان حاصل می کنید که اکسیژن به بافت‌های نازک ماهیچه‌های شما بدون اینکه منقبض شوند، می رسد.
پلانک‌ها می توانند باعث اختلالات تنفسی متعدد شوند که منجر به آسم، اضطراب، حملات هراس و بی‌خوابی شوند. که دلیل آن کاهش اکسیژن در خون است. در واقع، کشیدن شکم به داخل برای سیستم تنفسی بد است. از این رو، نفس کشیدن در حین پلانک ضروری است.
ایجاد فشار بر عضلات
هر وقت حرکت پلانک انجام می دهید، عضلات بین دنده‌ای و عضلات شاخه‌ای قفسه سینه متشنج می شوند. این حرکت فشار را روی مفصل (Costochondral) بخشی از غضروفی که به دنده‌ها و استخوان سینه متصل می شود) اعمال می کند. هنگامی که بدن خود را از کف زمین بلند می کنید، فشار زیادی به مفاصل دنده و شانه وارد می شود.
کسانی که از رباط‌های شل یا بی‌ثبات مفصل رنج می برند، نباید این تمرین را انجام دهند؛ زیرا می تواند منجر به التهاب مفاصل شود. اگر از کمردرد رنج می برید، انجام پلانک می تواند مضر باشد. این حرکات می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند و فشار بر عضلات نیز می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد.
