حرکت شنا یا Push up و فوايد و خطرات آن

حرکت شنا یا Push up و فواید و خطرات آن

حرکت شنا یا Push up ها نوعی ورزش تقویت نیرو و عضلات هستند. اگرچه این تمرین به طور عمده ماهیچه های بازوها و شانه ها را فعال می کنند، اما عضلات هسته بدن و پاها را نیز درگیر می کنند؛ بنابراین، این ورزش ها برای استحکام ساختمان بدن مفید هستند.

این ورزش اصلاحات بسیاری دارد، بنابراین مبتدیان می توانند با نسخه های ساده تر شروع کنند و اگر ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید یک تغییر چالش برانگیز برای این حرکت را پیدا کنید و حرکت شنا را به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.

روش انجام حرکت شنا ( Push up )

روی چهار دست و پایتان روی زمین قرار بگیرید، دستان خود را کمی باز تر از شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب بکشید به طوری که روی دست و انگشتان خود تعادل برقرار کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا نگه دارید بدون اینکه کمر یا پشت خود را قوس دهید. می توانید بسته به آنچه که برای شما راحت تر باشد، پاهایتان را به هم نزدیک یا کمی بازتر کنید.

قبل از شروع هر حرکتی، شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن شکم به داخل، هسته بدن خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین بیاورید و آرنج خود را به آرامی تا زاویه 90 درجه خم کنید و در این حین عمل دم و بازدم انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.

تعداد تکرار این حرکت به اندازه ای است که روال تمرین شما نیاز دارد. روز اول این حرکت را دو مرتبه تکرار کنید و سپس در روزهای بعد به تعداد آن اضافه کنید.

ماهیچه های فوقانی بدن که در حرکت شنا ( Push up ) فعال می شوند عبارتند از:

شانه ها، عضلات شاخه ای قفسه سینه، ماهیچه سه سر و عضله دو سر، بازوی فوقانی و عضلات پشت هستند و عضلات شکمی که برای سفت شدن بدن در هنگام فشار استفاده می شود، رکتوس یا راست شکمی و ماهیچه عرضی شکم است. از آنجا که این فشار چندین مفصل را درگیر می کند، یک تمرین مرکب است.

اشتباهات رایج در انجام حرکت شنا ( Push up )

خم کردن کمر و باسن

شایع ترین مشکل، خم شدن قسمت وسط بدن است که ناشی از عدم مهارت درست در قسمت هسته و سفت شدن تنه در طول حرکت است. می توانید با انجام تمرین تخته یا پلانک، قدرت هسته بدن خود را تقویت کنید و هنگامی که به آن مسلط شدید، سعی کنید این حرکت را روی زانوهای خود انجام دهید.

تراز گردن

گردن شما باید در تراز خنثی با سر در یک خط مستقیم با ستون فقرات، چشم به زمین و قسمت بالای سر شما به سمت سقف باشد. اگر چانه خود را به سمت بالا بکشید یا سر خود را آنقدر رها کنید که بتوانید انگشتان پا را ببینید، در حالت تراز قرار ندارید.

آرنج قفل شده

قفل کردن آرنج ها در یک حالت حرکتی اشتباهی است که ممکن است هنگام خستگی انجام دهید و بخواهید کمی استراحت کنید؛ اما اینکار فشار زیادی روی مفاصل وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود. همیشه خم کمی را در قسمت آرنج نگه دارید. اگر خسته شدید، کمی استراحت کنید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

دور بودن دست از بدن

اگر کف دستان شما از دورتر از شانه های شما است، فشار بیشتری روی شانه ها وارد می شود. باید دستان خود را برای رسیدن به حالت درست، به شانه های خود نزدیک کرده و هم تراز با شانه خود قرار دهید.

محدوده حرکت

اگر در حال پایین آمدن، به درستی هسته را منقبض نکنید، از مزیت این حرکت بهره مند نمی شوید. اگر نمی توانید به درستی شکم خود را منقبض کنید، بهتر است حرکت اصلاح شده مانند شنا روی زانو یا دیوار را انجام دهید.

حرکت شنا یا Push up و فوايد و خطرات آن

حرکت شنا ( Push up ) اصلاح شده

Push up شیب دار:

اگر Push up استاندارد برای شما دشوار است، می توانید با انجام آن بر روی یک میز یا نیمکت شروع کنید. با فاصله از جسم بایستید و از همان تکنیک push up اصلی استفاده کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج به 90 درجه برسد، سپس به سمت بالا برگردید. هسته خود را تمام وقت محکم نگه دارید.

Push up روی زانو:

این یک نسخه اصلاح شده از حرکت شنای استاندارد است که روی زانوها انجام می شود. زانوها، باسن و شانه ها را مستقیم نگه دارید و قسمت باسن خود را ثابت نگه دارید.

فواید Push up

  • افزایش قدرت عضلات در قسمت بالای بدن
  • بهبود سلامت قلب و عروق
  • افزایش قدرت مفاصل شانه
  • فرم دهی سینه و بازوها
  • تناسب اندام

خطرات

مانند اکثر تمرینات، این تمرین ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد.

کمردرد

برخی از انواع Push up باعث افزایش فعالیت عضلات کمر می شوند که ممکن است منجر به کمردرد و ناراحتی شود. همچنین باعث فشرده شدن موقت اتصالات بین مهره ای می شوند.

یک بالشتک از بافت به نام دیسک بین مهره ای، هر بخش از ستون فقرات را از هم جدا می کند. تمرینات بیش از حد ممکن است به سایش و پارگی این دیسک ها و درد و گرفتگی کمر شود.

افرادی که کمردرد دارند باید قبل از گنجاندن این حرکت در برنامه تناسب اندام خود با پزشک مشورت کنند.

درد مچ دست

برخی از افراد با فشار روی مچ دست موقع انجام تمرینات، درد را تجربه می کنند. اغلب درد در قسمت پشت مچ دست وقتی فرد دست را به عقب خم می کند رخ می دهد.

برخی از این افراد دارای ناهنجاری جسمی در مچ دست هستند. حدود 76٪ از این موارد ناشی از یک کیست گانگلیونی کوچک است. دومین علت شایع درد، پارگی جزئی رباط است.

این افراد باید به پزشک مراجعه کنند. آنها می توانند مشاوره ای در مورد نحوه حمایت از مچ در حین ورزش ارائه دهند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک ورزش متفاوت را توصیه کند.

آسیب آرنج

Push up منجر به ایجاد نیروی بیشتری در مفاصل آرنج، رباط ها و سایر بافت های اطراف آن می شود. هرچه این حرکت سریع تر باشد، می تواند خطر آسیب دیدگی به آرنج را افزایش دهد. همچنین هرچه سرعت Push up کمتر باشد، باعث فعال شدن عضلات بیشتری می شود.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

در صورت آسیب دیدگی شانه، مچ یا آرنج، نباید ورزش را انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید تا مشخص شود این ورزش برای شما مناسب است یا خیر. اگر می خواهید از مچ دست خود محافظت کنید، می توانید دستان خود را روی دمبل یا میله فشار قرار دهید تا آنها را در حالت خنثی نگه دارید. اگر در حین فشار، درد در شانه احساس می کنید یا صدایی در شانه خود می شنوید، تمرین را ادامه ندهید.

کلام آخر:

قبل از انجام این حرکت، با گرم کردن عضلات تثبیت کننده در اطراف شانه ها می توانید از آسیب دیدگی پیشگیری کنید. Push up همچنین یک معیار تناسب اندام کلی است، به شما این امکان را می دهد تا ارزیابی کنید که آیا شما باید برای رسیدن به تناسب اندام، کارهای بیشتری انجام دهید تا بدن در شرایط کاری خوب قرار داشته باشد. برای رسیدن به تناسب اندام، افراد باید طیف گسترده ای از تمرینات را به صورت روزانه در برنامه ورزشی خود بگنجانند. نکته مهم دیگر این است که بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک نادرست است. اگر در مورد نحوه انجام تغییرات مختلف push up مطمئن نیستید، باید با یک مربی بدن سازی صحبت کنید.

حرکت شنا یا Push up و فوايد و خطرات آن

برای دریافت رژیم ویژه خودت همین حالا تماس بگیر

031-36206660

واتساپ

09332222891

سبک زندگی دکتر دقوقی چیست؟
سبکی است که در آن برای رسیدن به وزن مطلوب و سالم مهارتهایی را به قرار زیر فرا میگیرید:
۱- برقراری ارتباط سالم با غذا
۲- مهارت های لازم برای مقابله با شرایط وسوسه انگیز
۳- مهارت شناسایی محرکها و افکار نخربی که منجر به پرخوری میشود
۴- مهارت حفظ وزن پس از رسیدن به وزن مطلوب
۵- مهارت انتخاب برنامه غذایی
و سالم غذا پختن
۶- مهارت نحوه شروع و ادامه ورزش حتی با امکانات بسیار محدود.
7- دریافت حمایت دایمی از دکتر دقوقی و تجربیات سایر بیماران

رژیم یاب

این سیستم با استفاده از الگوریتم های هوش مصنوعی و تحلیل اطلاعات بدن شما، بهترین رژیمی که برای رسیدن به یک بدن خوش فرم نیاز دارید رو بهتون معرفی میکنه. چه بخواید لاغر بشید و چه بخواید وزن اضافه کنید.