سیستم ایمنی بدن از ارگان ها، سلول ها، بافت ها و پروتئین ها تشکیل شده است. هنگامی که سیستم ایمنی بدن با یک عامل بیماری زا در تماس باشد، پاسخ ایمنی ایجاد می کند یعنی در مقابله با عامل خارجی آنتی بادی آزاد می کند. آنتی بادی به آنتی ژن های موجود در پاتوژن ها متصل شده و آنها را از بین می برد.
تغذیه مناسب برای سیستم ایمنی ضروری است، تا از بیماری های فصلی مانند آنفولانزا و سایر مشکلات سلامتی از جمله آرتریت، آلرژی، رشد غیر طبیعی سلول و سرطان محافظت می کند. داشتن برنامه غذایی مناسب یکی از طبیعی ترین راه های تقویت سیستم ایمنی بدن است که رعایت مداوم آن تاثیر مادام العمر بر سلامتی خواهد گذاشت.
کدام غذاها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی در سلامت بدن شما دارد. غذاهای زیر می تواند به تقویت سیستم ایمنی بد شما کمک کنند.
بلوبری:
بلوبری دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. بلوبری حاوی نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین (anthocyanin) است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد. یک مطالعه در سال 2016 بیان کرد: فلاونوئیدها نقش اساسی در سیستم دفاعی دستگاه تنفسی دارند.
افرادی که غذاهایی سرشار از فلاونوئیدها می خورند، نسبت به افرادی که از این مواد غذایی استفاده نمی کنند، احتمال ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی یا سرماخوردگی در آن ها بسیار کمتر است.
شکلات تیره:
شکلات تیره حاوی آنتی اکسیدانی به نام توبرومین(theobromine) است که با محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که هنگام تجزیه مواد غذایی یا در تماس با آلاینده ها در بدن تولید می شود. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن آسیب رسانده و باعث بیماری شوند. با وجود مزایای احتمالی آن، شکلات تیره دارای کالری زیاد و چربی اشباع است، بنابراین خوردن آن در حد اعتدال بسیار مهم است.
زردچوبه:
زردچوبه ادویه ای است که افراد زیادی در تهیه غذا از آن استفاده می کنند. همچنین در برخی داروها نیز استفاده می شود. مصرف زردچوبه ممکن است پاسخ ایمنی فرد را بهبود بخشد. این به دلیل خصوصیات کورکومین(curcumin ) موجود در زردچوبه می باشد. طبق بررسی سال 2017، کورکومین اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.
ماهی چرب:
ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهی های روغنی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. براساس گزارش سال 2014، مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر آرتریت روماتوئید (RA) را کاهش دهد. آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی مزمن است و هنگامی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به قسمت سالم بدن حمله کند.
کلم بروکلی:
کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین سی می باشد. این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند سولفورافان(sulforaphane) است. به همین دلایل مصرف آن به صورت مرتب توصیه می شود.
سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن(beta carotene) است، نوعی آنتی اکسیدان است که باعث به وجود آمدن رنگ نارنجی پوست سیب زمینی می شود. بتا کاروتن منبع ویتامین A است که به سلامت پوست کمک می کند و حتی می تواند از آسیب های پوستی در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت کند.
اسفناج:
اسفناج می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی و آنتی اکسیدان هایی از جمله: فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، ویتامین سی و ویتامین ای می باشد که تمام این موارد باعث تقویت سیستم ایمنی می شود.
زنجبیل:
طبق بررسی های انجام شده زنجبیل خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و به حفظ سلامتی کمک می کند.
سیر:
سیر یک درمان خانگی معمول برای پیشگیری از سرماخوردگی و بیماری های دیگر است. سیر حاوی آلیسین allicin)) می باشد که خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد.
چای سبز:
چای سبز فقط مقدار کمی کافئین دارد، بنابراین افراد می توانند از آن به عنوان جایگزینی برای چای سیاه یا قهوه استفاده کنند. نوشیدن آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همانند بلوبری، چای سبز حاوی فلاونوئیدهایی است که ممکن است خطر سرماخوردگی را کاهش دهند.
کفیر:
نوشیدنی تخمیر شده ای که حاوی باکتری هایی می باشد که برای سلامتی مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد نوشیدن کفیر سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. براساس بررسی سال 2017، مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف منظم کفیر با باکتری ها مبارزه کرده، التهاب را کاهش داده و دارای خواص آنتی اکسیدانی می باشد.
تخمه آفتابگردان:
تخمه آفتابگردان یک خوراکی خوشمزه است که می توان آن را بر روی سالاها یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. منبع خوبی از ویتامین ای است که مانند سایر آنتی اکسیدان ها عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.
بادام:
بادام منبع عالی ویتامین ای است، هم چنین حاوی منگنز، منیزیم و فیبر می باشد. یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام یک میان وعده سالم است که برای سیستم ایمنی بدن مفید می باشد.
پرتقال و کیوی:
پرتقال و کیوی منابع غنی ویتامین سی می باشند که می توانند مدت زمان علائم سرماخوردگی را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را بهبود بخشد.
فلفل دلمه ای قرمز:
برای افرادی که سعی می کنند از قند موجود در میوه اجتناب کنند، فلفل دلمه ای قرمز منبع بسیار خوبی از ویتامین سی می باشد.
راه های دیگر تقویت سیستم ایمنی بدن
علاوه بر نکات تغذیه ای عوامل دیگری نیز می توانند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری ها کمک کنند که شامل:
- شستن صحیح و مرتب دست ها
- اجتناب از سیگار کشیدن
- به طور منظم ورزش کردن
- نگهداری وزن در شرایط ایده آل
- اجتناب از مصرف الکل یا نوشیدن آن در حد اعتدال
- خواب کافی
- به حداقل رساندن میزان استرس
کلام پایانی
15 ماده غذایی که ذکر شد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و توانایی آن را برای مقابله با عفونت ها بهبود ببخشد، اما توجه به این نکته ضروری می باشد که سیستم ایمنی بدن پیچیده است و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تنها یک راه برای کمک به ایمنی بدن می باشد . تغییر سبک زندگی، داشتن برنامه غذایی مناسب و رعایت آن به صورت مداوم می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. متخصصین تغذیه به شما در تنظیم برنامه غذایی مناسب کمک خواهند کرد.
