تغذیه در ورزش تنیس ! تنیس بازان از چه رژیم غذایی پیروی کنند؟

تغذیه در ورزش تنیس

تغذیه در ورزش تنیس از اهمیت بالایی برخوردار است.

تنیس یک ورزش جهانی است که در تمام طول سال انجام می‌شود.

تنیس یک ورزش متناوب است به این معنی که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و انفجاری (10-4 ثانیه)، دوره‌های کوتاه‌مدت ریکاوری فعال (20-10 ثانیه) و دوره‌های بلندمدت ریکاوری غیرفعال (90-60 ثانیه) می‌شود. پس اگرچه که ممکن است هر مسابقه سه ساعت یا حتی بیشتر هم طول بکشد ولی درواقع زمان خالص فعالیت 15% کل این زمان است. همین بی‌نظمی در ست‌های ورزش تنیس این ورزش را از سایر ورزش‌ها متمایز کرده است.

بازیکنان تنیس نیازهای قابل‌توجهی را در مورد آمادگی جسمانی و روان‌شناختی دارند. ازجمله‌ی این نیازها می‌توان به نیازهای تغذیه‌ای و مایعات در مدت تمرین و در طول مسابقه اشاره کرد. بسته به شرایط محیطی از قبیل دمای هوا، رطوبت و تعداد ست هر بازی، نیاز این ورزشکاران متفاوت است.

انرژی موردنیاز بازیکنان تنیس

علاوه بر انرژی موردنیاز برای فعالیت‌های روزمره بازیکنان تنیس، انرژی موردنیاز این افراد حین بازی برای خانم‌ها 5/7 و برای آقایان 4/8 کیلوکالری به ازای وزن بدن در ساعت تخمین زده‌شده است.

رژیم غذایی تنیس بازان

کربوهیدرات موردنیاز بازیکنان تنیس

بسیار محتمل است که یکی از دلایل خستگی ورزشکاران در مسابقاتی که به طول می‌انجامد تخلیه‌ی ذخایر گلیکوژن است. تأمین کربوهیدرات موردنیاز بازیکنان تنیس بسیار مهم است.

تنیس‌بازان به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات نسبتاً بالا و حدود 10-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند تا عملکرد مطلوبی در این ورزش که نوعی ورزش استقامتی است داشته باشند. لازم به ذکر است که خانم‌های تنیس‌باز به مقداری اندکی کمتر ازآنچه گفته شد به کربوهیدرات نیاز دارند.

محققین تخمین می‌زنند که در صورت تغذیه صحیح ورزشکار، ذخایر گلیکوژن تا 100 دقیقه پس از شروع بازی کافی است و وقتی بازی بیش از 2 ساعت به طول می‌انجامد باید به ازای هر یک ساعت 60-30 گرم کربوهیدرات مصرف شود تا بازسازی ذخایر گلیکوژن انجام شود.

توصیه می‌شود پس از اتمام مسابقه که بازسازی گلیکوژن در بالاترین میزان قرار دارد، 5/1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم در هر ساعت (تا 4 ساعت پس از بازی) وزن بدن مصرف گردد. اگر مصرف کربوهیدرات پس از اتمام بازی به تعویق بیفتد بازسازی ذخایر گلیکوژن تا 47% کاهش می‌یابد که برای هیچ تنیس بازی مطلوب نیست.

 

پروتئین موردنیاز بازیکنان تنیس

پروتئین موردنیاز بازیکنان تنیس حرفه‌ای، 6/1 گرم به ازای وزن بدن در روز تخمین زده‌شده است که مطلوب است این مقدار از طریق رژیم غذایی تأمین گردد. مطلوب است در روز مسابقه در وعده‌ی صبحانه‌ی این ورزشکاران 30-20 گرم پروتئین (3-4 تخم مرغ) قرار داده شود. برخی محققین بر این باورند که مصرف پروتئین‌های محرک انسولین مانند پروتئین وی پس از اتمام بازی می‌تواند هم به بازسازی گلیکوژن و هم به ساخت پروتئین در عضلات کمک کند و بازده ریکاوری بعد از مسابقه را افزایش دهد.

 

چربی موردنیاز بازیکنان تنیس

مقدار دقیق نیاز این ورزشکاران به چربی مشخص نیست اما باید توجه داشت که چربی موردنیاز بازیکنان تنیس نباید از 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز تجاوز کند.

بازیکنان تنیس باید در تمام سال شکل و ترکیب بدنی‌شان را حفظ کنند. مطالعات نشان داده‌اند که معمولاً بازیکنانی که درصد ماهیچه‌ی بیشتر و چربی کمتر دارند عملکرد بهتری نشان می‌دهند؛ اما این بدان معنا نیست که تنیس‌بازان باید چربی دریافتی خود را محدود کنند، زیرا چربی‌ها منبع ویتامین‌های محلول در چربی (A،E،D،K) هستند و در ساخت هورمون‌ها بسیار ضروری‌اند.

 

مایعات موردنیاز بازیکنان تنیس

مایعات موردنیاز بازیکنان تنیس

دریافت آب کافی یا به‌اصطلاح هیدراته بودن در این ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است و کم‌آبی می‌تواند آثار زیان باری بر سیستم قلب و عروقی و قدرت عضلانی بازیکنان تنیس داشته باشد.

باید توجه داشت که دریافت مایعات کافی در روز قبل از مسابقه صورت گیرد، زیرا اگر ورزشکار دهیدراته باشد حتی اگر یک گالن مایعات در روز مسابقه دریافت کند بدن تنها مقداری از آن را جذب و مابقی را دفع می‌کند. یک‌راه ساده برای پی بردن به وضعیت آب بدن در این ورزشکاران رنگ ادرار است، هر چه رنگ ادرار صبح مسابقه کمرنگ‌تر باشد به این معنا است که بدن ورزشکار در 24 ساعت گذشته مایعات کافی دریافت کرده است.

میزان تعریق این ورزشکاران بنابر شرایط و جنسیت از 5/0 الی 5 لیتر در ساعت و میزان از دست دادن سدیم نیز 8/1-5/0 گرم تخمین زده‌شده است. مایعات موردنیاز بازیکنان تنیس بنا بر شرایط آب و هوایی و تعریق تنیس‌بازان متفاوت است. توصیه می‌شود این ورزشکاران در دمای 27 درجه‌ی سانتی گراد برای هر ست 200 میلی‌لیتر مایع حاوی الکترولیت‌ها (سرم ورزشی) و در دماهای بالاتر تا 400 میلی محلول الکترولیت مصرف کنند.

 

زمان صرف وعده غذایی در تنیس

 

تغذیه پیش از شروع بازی

زمان‌بندی تغذیه پیش از شروع بازی بسیار حائز اهمیت است. زمان صرف وعده غذایی پیش از مسابقه باید به‌گونه‌ای باشد که نه معده کاملاً پر از غذای هضم نشده شود و نه این‌که ورزشکار گرسنه بماند.

وعده‌ی اصلی ورزشکار باید 4-3 ساعت پیش از شروع بازی مصرف شود تا در این فاصله هضم و جذب غذا انجام شود. وعده‌ی غذایی نباید پرچرب، نفاخ و حاوی فیبر زیاد باشد. توصیه می‌شود از مصرف غذاهای صنعتی و فست فودها اجتناب شود. ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیز باید در نطر گرفته شود.

نمونه مناسب تغذیه پیش از شروع بازی عبارت اند از:

  • ساندویچ گوشت و سالاد
  • پا ستا یا ماکارونی با گوشت
  • سوپ مرغ به همراه نان

 

پیشنهاد می‌شود اگر ورزشکار به یک میان وعده پیش از شروع بازی احتیاج داشت، آن میان وعده‌ یک ساعت قبل از شروع بازی ‌خورده شود و حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی چربی باشد تا سریعاً هضم و جذب گردد. به عنوان مثال:

  • ماست یا شیر کم‌چرب
  • سالاد میوه
  • میوه‌های خشک همراه با مقادیر کمی از مغزها
  • ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی و موز
  • بار انرژی (Energy Bar )
  • اگر ورزشکار با خوردن غذای جامد پیش از بازی مشکل دارد یا اضطراب زیادی دارد، یک منبع کربوهیدراتی مایع از قبیل اسموتی میوه ( Smoothie fruit) گزینه‌ی مناسبی است.

 

تغذیه حین بازی

با توجه به این‌که مدت‌زمان مسابقه‌ی تنیس متغیر است، برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای ورزشکار در حین بازی چالش‌برانگیز است، مخصوصاً اگر ورزشکار در یک روز در بیش از یک مسابقه شرکت کند. در چنین شرایطی در زمان‌های استراحت کربوهیدرات به علت زودهضم بودن و بازسازی ذخایر گلیکوژن در اولویت هستند.

نمونه های مناسب از تغذیه حین بازی عبارت اند از:

  • میوه
  • کراکرهای نمکی
  • بار انرژی (Energy Bar )
  • ساندویچ مربا یا عسل
  • اگر ورزشکار تمایل به مصرف غذاهای جامد نداشت ژله و نوشیدنی‌های ورزشی پر کربوهیدرات گزینه‌های مناسبی برای تغذیه حین بازی تنیس هستند.

تغذیه پس از بازی تنیس

تغذیه پس از بازی

 

طی یک ساعت پس از بازی 2-4 لیوان (هر لیوان 240 سی‌سی) مایعات مصرف شود تا بدن هیدراته بماند. همان‌طور که گفتیم صحیح بودن تغذیه پس از بازی به بازیابی گلیکوژن و ماهیچه‌ها کمک کند. به‌طورکلی وعده‌ی پس از بازی حاوی کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 4 به 1 مناسب است:

  • ساندویچ تخم‌مرغ و سالاد
  • ساندویچ مرغ، پنیر و سالاد
  • پاستا یا ماکارونی با گوشت
  • پیتزای گوشت خانگی به همراه سبزی‌ها

 

بازیکنان تنیس باید توجه داشته کنند که برای ارتقای سلامت و همچنین ارتقای عملکردشان، همواره از یک برنامه‌ی غذایی متعادل، سالم و مطابق با نیاز بدن پیروی کنند و از مصرف غذاهای ناسالم از قبیل نوشیدنی‌های الکلی، غذای فوری‌ها، غذاهای سرخ‌شده و… خودداری کنند.

مطالب پیشنهادی ما

هنوز برای این مقاله نظری منتشر نشده است. خوشحال خواهیم شد که شما اولین نفر باشید.


نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *