استرس میتواند توانایی شما برای حفظ وزن سالم را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. همچنین میتواند از کاهش وزن جلوگیری کند. رابطه بین استرس و افزایش وزن چه به علت میزان بالای هورمون استرس، کورتیزول، چه به علت رفتارهای ناسالم استرس‌زا و چه به خاطر ترکیبی از هر دو، بسیار جالب‌توجه است.
ارتباط استرس با کورتیزول
مدت‌های زیادی است که محققان می‌دانند افزایش هورمون کورتیزول میتواند منجر به افزایش وزن شود. هر وقت استرس می‌گیرید، غدد فوق کلیوی شما، آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند و در نتیجه، گلوکز که اولین منبع انرژی است در جریان خون آزاد می‌شود. این اقدامات برای تامین انرژی لازم جهت فرار از موقعیت‌های پرخطر که به واکنش‌های جنگ یا گریز معروفند، انجام می‌شوند.
وقتی این تهدید برطرف می‌شود، میزان بالای آدرنالین کاهش پیدا می‌کند و سطح قند بدن به شدت افت می‌کند. در همین حین است که میزان کورتیزول بالا می‌رود تا منبع انرژی به سرعت دوباره پر شود.
کورتیزول و ولع شیرینی ها
ولع خود برای مصرف شیرینی ها را تحت نظر بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریعی که بدن نیاز دارد را تامین می‌کند، یکی از اولین چیزهایی است که هنگام استرس سراغش می‌روید.
ضرر مصرف بیش از اندازه قند این است که معمولا پس از موقعیت‌های استرس‌زا بدنتان قند را ذخیره می‌کند. این انرژی معمولا به شکل چربی در شکم ذخیره می‌شود که لاغر کردنش دشوار است. در نتیجه این چرخه معیوب آغاز می‌شود: استرس می‌گیرید، کورتیزول ترشح می‌شود، وزن اضافه می‌کنید، بیشتر هوس قند می‌کنید، وزن بیشتری اضافه می‌کنید.
همچنین بخوانید: کربوهیدرات های تصفیه شده، خوب یا بد؟
کورتیزول و سوخت‌وساز
حتی اگر غذاهایی نمی‌خورید که پرچرب و پرقند هستند، کورتیزول میتواند با کند کردن سوخت‌وساز بدن منجر شود به سختی وزن کم کنید.
در سال 2015، محققان دانشگاه دولتی اوهایو با چند زن درباره استرس مصاحبه کردند که روز قبل به آنها غذای پرچرب و پرکالری داده بودند. پس از اینکه این زنان غذا را خوردند، دانشمندان میزان نرخ سوخت‌وساز (متابولیسم) و قند خون، کلسترول، انسولین و سطح کورتیزول را اندازه‌گیری کردند.
آنها فهمیدند به صورت میانگین، زنانی که عوامل استرس‌زای بیشتری را در 24 ساعت گذشته گزارش کرده بودند، نسبت به زنانی که این عوامل را نداشتند، 104 کالری کمتر سوزاندند. این میتواند منجر به حدود 5 کیلوگرم افزایش وزن در یک سال شود. همچنین سطح انسولین در زنانی که استرس داشتند بالاتر بود. هورمون انسولین به ذخیره چربی کمک می‌کند.
رفتارهای ناسالم استرس‌زا
علاوه بر تغییرات هورمونی، استرس میتواند منجر به این شود که رفتارهای ناسالم زیر که همگی منجر به افزایش وزن می‌شوند را انجام دهید:
پرخوری عصبی
میزان بالای کورتیزول نه تنها باعث می‌شود هوس غذاهای ناسالم کنید که انرژی عصبی بالا میتواند منجر به این شود که بیشتر از حد عادی غذا بخورید. شاید متوجه شوید که خوردن غذای ناسالم منجر می‌شود که از استرس به صورت موقت رهایی یابید اما این موضوع باعث می‌شود کنترل وزن سخت‌تر شود.
خوردن غذاهای “در دسترس” یا فست‌فود
وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم ممکن است اولین چیزی که می‌بینیم یا چیزی که به راحتی در دسترسمان است را بخوریم و آن چیز لزوما سالم‌ترین غذا نیست. همچنین احتمال اینکه از بیرون فست‌فود تهیه کنیم بیشتر از آن است که وقت و انرژی روانی خود را برای پختن غذاهای مغذی و سالم بگذاریم.
ورزش کم
با همه کارهای زیادی که در برنامه دارید، ممکن است ورزش یکی از آخرین گزینه‌‌هایی باشد که بخواهید به برنامه‌تان اضافه کنید. اگر اینطور است، شما تنها نیستید. زمان زیادی که برای رفت و برگشت از محل کار می‌گذارید و ساعت‌ها نشستن پشت میز ممکن است زمان کمی برای فعالیت جسمانی به شما بدهد.
جا انداختن وعده‌های غذایی
هنگامی که در آن واحد باید هزار کار مختلف انجام دهید، ممکن است خوردن غذای سالم از قلم بیفتد. ممکن است به خاطر اینکه دارد دیرتان می‌شود صبحانه نخورید یا چون کارهای زیادی باید انجام دهید از صرف نهار چشم‌پوشی کنید.
خواب کم
بیشتر مردم وقتی دچار استرس می‌شوند کم می‌خوابند. مححقان دریافته‌اند که خواب کم منجر به کند شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. همچنین احساس خستگی مفرط میتواند منجر به کاهش قدرت اراده و مصرف غذاهای ناسالم شود.
همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟
چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم
وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم مانند خوردن غذای مغذی و ورزش منظم میتواند به راحتی از قلم بیفتد. داشتن برنامه و یا ایجاد روتین میتواند این رفتارهای سالم را به یک عادت تبدیل کرده و کمک کند تغییرات وزنی حاصل از استرس را مدیریت کنید. در زیر چند استراتژی می‌بینید که می‌توانند به شما در شکستن چرخه استرس و افزایش وزن کمک کنند:
ورزش را اولویت قرار دهید
ورزش جزئی مهم از مدیریت استرس و کنترل وزن است. میتواند به حل هر دو مشکل به صورت همزمان کمک کند در نتیجه برای محافظت از افزایش وزن حاصل از استرس ضروری است. به هر طریق که می توانید مانند پیاده‌روی در زمان نهار یا رفتن به باشگاه پس از ساعات کاری، ورزش را در برنامه خود بگنجانید.
غذاهای سالم و راحت بخورید
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید لازم نیست کربوهیدرات یا چربی بخورید. چندی از تحقیقاتی که روی اثر غذاها انجام شده‌اند نشان می‌دهند خوردن غذاهای نسبتا سالم مانند ذرت بوداده، میتواند اثری مشابه غذاهای ناسالم در بهتر کردن خلق و خو داشته باشد. حصول اطمینان از اینکه در آشپزخانه مقادیر زیادی از این دست غذاها دارید، انتخاب گزینه سالم در زمان‌های پر استرس را برایتان راحت‌تر می‌کند.
همچنین بخوانید: تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خلق و خو چگونه است؟
غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
تمرکز بر آنچه می‌خورید -بدون حواس‌پرتی- می‌توانند به کاهش اضطراب، کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنان دارای اضافه‌وزنی که تمرین‌های کاهش استرس و غذا خوردن با ذهن‌آگاهی داشتند، بهتر توانستند از خوردن عصبی پرهیز کرده، استرس پایین‌تری داشتند و با گذشت زمان چربی شکم خود را از دست دادند. دفعه بعدی که غذا می‌خورید، سعی کنید بدون حواس‌پرتی تلوزیون یا موبایلتان از آن لذت ببرید.
همچنین بخوانید: کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه
آنچه می‌خورید را یادداشت کنید
توجه به عادت‌های غذایی میتواند به شما کمک کند مصرف غذای خود را مدیریت کنید. مطالعات مروری که در سال 2011 انجام شد، ارتباط بین تحت‌نظر گرفتن خود و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد و دریافت احتمال اینکه کسانی که از آنچه می‌خورند یادداشت‌برداری می‌کنند بتوانند وزنشان را مدیریت کنند، از آنان که یادداشت‌برداری نمی‌کنند بیشتر است. آگاهی از آنچه می‌خورید و یادداشت آن در یک اپلیکیشن یا دفتر میتواند عادت‌های غذایی شما را بهبود بخشد.
بیشتر آب بنوشید
ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. اما عدم تشخیص این دو میتواند منجر شود که کالری‌های مصرفی‌تان از مقدار مورد نیاز بیشتر شده و وزنتان افزایش یابد. پس از برطرف کردن تشنگی می‌توانید گرسنگی را تشخیص دهید. اگر از زمانی که غذا خورده‌اید تنها چند ساعت گذشته، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر باز احساس گرسنگی کردید، میان‌وعده بخورید.
استراتژی‌های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود به کار گیرید
حتما اضافه کردن کارهایی که اضطرابتان را کاهش می‌دهند مانند یوگا یا خواندن کتاب خوب در تنهایی، نفس عمیق، گوش دادن به موسیقی و پیاده‌روی روزانه را به برنامه‌تان در نظر بگیرید. این کار می‌توانید مقدار استرس‌تان را کاهش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
چکیده
اگر افزایش وزن حاصل از استرس‌تان باعث ناراحتی یا عدم توانایی در به انجام رساندن وظایف روزانه می‌شود، شاید زمان آن رسیده باشد که کمک حرفه‌ای بگیرید. روان‌درمانی و به خصوص درمان رفتاری‌شناختی میتواند در آموزش مهارت‌های مقابله‌‌ای و مدیریت بهتر استرس و وزن کمک کند.
