به نظر می‌رسد خیلی راحت می‌فهمید که چه رفتاری می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و سپس برنامه‌هایی برای ایجاد این تغییرات و پیشرفت در جهت اهداف خود تهیه می‌کنید. شما سبک زندگی خود را طبق برنامه اصلاح‌کرده و درنتیجه سالم‌تر می‌شوید.

بااین‌حال، در عمل، تغییر سبک زندگی شما اغلب یک چالش پیچیده است، زیرا رفتارهای شما توسط عوامل بی‌شماری ازجمله دوستان، خانواده، موقعیت جغرافیایی، فرهنگ، وضعیت اقتصادی، تجارب زندگی، وضعیت فعلی بهداشت و کار شکل می‌گیرد.

تأثیر عادات ناسالم بر بیماری

برای درک اینکه چرا تغییر رفتار بسیار مهم است، بیایید نگاهی بیاندازیم به شیوع بیماری در جامعه و تأثیری که عادت‌های زندگی ناسالم در آن شرایط دارند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر دو نفر حداقل یک نفر بیماری مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، فشارخون بالا، دیابت و چاقی دارد.

عوامل اصلی خطر برای بیماری مزمن عبارت‌اند از:

مصرف دخانیات

تغذیه ضعیف

عدم فعالیت بدنی

مصرف بیش‌ازحد الکل

ایجاد تغییر رفتاری در هر یک از این زمینه‌ها – مهم نیست که تغییرات ممکن است کوچک یا بزرگ باشد – می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامتی طولانی‌مدت شما داشته باشد.

یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردهای تغییر، الگوی فرضیه‌ای است که در اواخر دهه 1970 توسط محققان جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته ارائه شد. آن‌ها در حال مطالعه روش‌هایی برای کمک به افراد در ترک سیگار بودند. مشخص‌شده است که مدل مراحل تغییر کمک مفیدی در درک چگونگی تغییر رفتار در افراد می‌کند.

در این مدل، تغییر رفتار به‌تدریج اتفاق می‌افتد و عود کردن رفتارها مرحله‌ی اجتناب‌ناپذیری از روند هستند. افراد غالباً در مراحل اولیه تمایلی به مقاومت ندارند، اما سرانجام رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد که تغییر به‌ندرت آسان است، اغلب به پیشرفت تدریجی گام‌های کوچک به سمت یک هدف نیاز دارد.

مراحل تغییر رفتار

مرحله پیش‌اندیشی

مشخصات

• انکار
• ناآگاهی از مسئله
• استراتژی‌ها
• در رفتار خود تجدیدنظر کنید
• خود و اقدامات خود را تجزیه ‌و تحلیل کنید
• ارزیابی خطرات رفتار فعلی

اولین مرحله از تغییر به‌عنوان پیش‌اندیشی شناخته می‌شود. در مرحله پیش‌اندیشی، مردم تغییر را در نظر نمی‌گیرند. افرادی که در این مرحله هستند اغلب “در انکار” توصیف می‌شوند، زیرا آن‌ها ادعا می‌کنند که رفتار آن‌ها مشکلی ندارد. در بعضی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتار آن‌ها آسیب‌رسان است، یا در مورد از عواقب اعمال خود کم‌اطلاع هستند. اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کناره‌گیری از وضعیت فعلی خود را داشته باشید یا باور داشته باشید که هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارید.

اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سؤال از خود شروع کنید. آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می‌دهید که مشکلی دارید؟ چه اتفاقی می‌افتد تا شما رفتار خود را یک مشکل بدانید؟

مرحله تأمل

مشخصات

• دوسوگرایی
• احساسات متناقض
• استراتژی‌ها
• موافقان و مخالفان تغییر رفتار را بسنجید
• آمادگی و توانایی تغییر را تأیید کنید
• موانع تغییر را شناسایی کنید

در طی این مرحله، مردم بیشتر از مزایای احتمالی ایجاد تغییر آگاه می‌شوند، اما تغییرات بیشتر متمایز می‌شوند. این تعارض باعث ایجاد یک احساس شدید دوسوگری در مورد تغییر می‌شود. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله تأمل در تغییر می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. بسیاری از مردم هرگز از مرحله تأمل عبور نمی‌کنند.

شما ممکن است تغییر را به‌عنوان یک‌روند رها کردن چیزی به‌جای وسیله‌ای برای کسب منافع عاطفی، ذهنی یا جسمی را در نظر بگیرید. اگر در فکر تغییر رفتار هستید، چند سؤال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی مانع تغییر شما شده است؟ چه مواردی می‌تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟

مرحله آماده‌سازی

مشخصات

• در حال آزمایش با تغییرات کوچک
• جمع‌آوری اطلاعات در مورد تغییر
• استراتژی‌ها
• اهداف خود را بنویسید
• برنامه عملیاتی را تهیه کنید
• فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید

در مرحله آماده‌سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنید تا برای یک تغییر بزرگ‌تر زندگی آماده شوید. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است مارک‌های سیگار خود را تغییر دهید یا هرروز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، عضویت در یک مرکز بهداشتی یا مطالعه کتاب‌های خودیاری داشته باشید.

اگر در مرحله آماده‌سازی هستید، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد تغییر در زندگی پایدار، بردارید. تا جایی که می‌توانید در مورد راه‌های تغییر رفتار خود اطلاعات جمع کنید. فهرستی از جملات انگیزشی را تهیه کنید. اهداف خود را بنویسید. منابعی مانند گروه‌های پشتیبانی، مشاوران یا دوستان خود را پیدا کنید که می‌توانند مشاوره ارائه دهند.

مرحله عمل

مشخصات

• اقدام مستقیم به‌سوی یک هدف
• استراتژی‌ها
• به موفقیت‌های خود پاداش دهید
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید

در مرحله چهارم تغییر، افراد برای تحقق اهداف خود اقدام مستقیم را آغاز می‌کنند. اغلب، برنامه‌ها ناموفق هستند زیرا در مراحل قبلی به‌اندازه کافی فکر یا وقت گذاشته نشده است.

به‌عنوان‌مثال، بسیاری از مردم برای کاهش وزن برنامه‌ای برای سال نو تنظیم می‌کنند و بلافاصله با شروع یک رژیم جدید ورزشی، رژیم سالم‌تری را شروع می‌کنند و میان وعده‌ها را قطع می‌کنند. این مراحل قطعی برای موفقیت حیاتی است، اما این تلاش‌ها اغلب طی چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته‌شده‌اند.

اگر در حال حاضر برای رسیدن به هدفی اقدام می‌کنید، به هر قدم مثبتی که برداشته‌اید به خودتان تبریک بگویید و پاداش دهید. تقویت و پشتیبانی برای کمک به حفظ مراحل مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.

وقت بگذارید و انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت خود را به‌صورت دوره‌ای مرور کنید تا تعهد و اعتقاد خود را در توانایی‌های خود تازه کنید.

مرحله نگهداری

مشخصات

• حفظ رفتار جدید
• پرهیز از وسوسه
• استراتژی‌ها
• استراتژی‌های مقابله با وسوسه را تدوین کنید
• یادتان باشد که به خودتان جایزه بدهید

مرحله نگهداری مدل مراحل تغییر شامل جلوگیری موفقیت‌آمیز از رفتارهای قبلی و ادامه رفتارهای جدید است. اگر می‌خواهید رفتاری جدید را حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادت‌های قدیمی را با کارهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. وقتی می‌توانید با موفقیت از عود مجدد جلوگیری کنید و به خود پاداش دهید.

اگر تزلزل می‌کنید، زیاد به خود سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک عقب‌گرد کوچک بود. همان‌طور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها معمول است و بخشی از روند ایجاد یک تغییر مادام‌العمر‌است. در طی این مرحله، مردم اطمینان بیشتری می‌یابند که قادر به ادامه تغییر خود خواهند بود.

مرحله عود مجدد

مشخصات

• ناامیدی
• احساس شکست
• استراتژی‌ها
• محرک‌هایی را که منجر به عود می‌شوند، شناسایی کنید.
• موانع موفقیت را بشناسید
• هدف و تعهد خود را برای تغییر دوباره تأیید کنید

اگرچه ممکن است گاهی اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر خود را آموزش دهید که عود را فقط یک مرحله دیگر در روند تغییر مشاهده کنید نه یک شکست، احتمال اینکه بتوانید به‌سرعت به رفتار موردنظر خود برگردید بسیار بیشتر است. عود به این معنی نیست که شما محکوم هستید که برای همیشه به عادات غذایی یا رفتار نامناسب برگردید – مگر اینکه فکر کنید که محکوم هستید و به خود اجازه می‌دهید دلسرد شوید، در این صورت این کار را خواهید کرد.

کلام آخر

در مورد هر رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید، عود صادق است. هرگز اجازه ندهید که چند روز یا حتی هفته‌ها دوباره به عادت‌های بد روی بیاورید، شما را از جنگ برای بازسازی عادت‌های خوب موردنظر خود منصرف کند.

همیشه به یاد داشته باشید: هیچ‌کس با عادت متولد نشده است. همه آن‌ها آموخته‌شده‌اند و بنابراین قابل‌تغییر هستند.

The post تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

1. پروتئین کافی بخورید

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، باعث شود در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و به شما در کاهش چربی کمک کند. بعلاوه ، مصرف زیاد پروتئین ممکن است در جلوگیری از کاهش ماهیچه ها هنگام کاهش کالری روزانه برای کاهش وزن کمک کند.

2. غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید

مصرف فیبر گرسنگی را کاهش می‌دهد، میزان خالی شدن معده را کند می کند و بر ترشح هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، فیبر می‌تواند در روده تخمیر شود که باعث تولید اسیدهای چرب شود که بیشتر به تقویت احساس سیری کمک می‌کند. درواقع، یک بررسی اخیر گزارش داده است که اضافه کردن لوبیا، نخودفرنگی، نخود، عدس و غلات کامل به غذا، می‌تواند احساس سیری را 31 درصد افزایش دهد؛ بنابراین، انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه، سبزی‌ها، لوبیا، آجیل و دانه کافی می‌تواند سلامت طولانی‌مدت را ارتقا بخشد.

3. خوراکی‌های جامد را بجای مایعات انتخاب کنید

کالری‌های خوراکی‌های جامد و کالری‌های خوراکی‌های مایع می‌توانند اثر متفاوتی بر اشتها بگذارند و می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی بیشتری کنید. جامدات نیاز به جویدن بیشتری دارند که می‌تواند زمان بیشتری را برای رسیدن سیگنال سیری به مغز اختصاص دهد. دانشمندان همچنین بر این باورند که جویدن بیشتر به مواد جامد می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.

4. قهوه بنوشید

نوشیدن قهوه، به‌خصوص ناشتا، می‌تواند به کاهش گرسنگی تا سه ساعت کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه باعث آزاد شدن هورمون پپتید می‌شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می‌شود و احساس سیری را تقویت می‌کند. دانشمندان معتقدند که سطح پپتید نقش مهمی در تعیین میزان احتمال خوردن شما دارد. بااین‌حال، مطالعات بیشتری لازم است تا دقیقاً مشخص شود که چگونه این کار می‌کند.

5. آب بنوشید

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند،  22٪ کمتر از افرادی که آب نمی‌نوشند، غذا مصرف می‌کنند. دانشمندان بر این باورند که حدود 500 میلی‌لیتر آب برای ارسال سیگنال‌های سیری به مغز کافی است. گفته می‌شود، آب به‌سرعت از معده خارج می‌شود؛ بنابراین بهتر است آب را تا حد ممکن نزدیک زمان غذا خوردن بنوشید.

شروع غذا با سوپ ممکن است به همین روش عمل کند. محققان مشاهده کردند که خوردن یک‌کاسه سوپ بلافاصله قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده و کل کالری دریافتی را حدود 100 کالری کاهش می‌دهد.

6. آگاهانه غذا بخورید

در شرایط عادی، مغز شما می‌داند گرسنه هستید یا سیر. بااین‌حال، غذا خوردن سریع یا درحالی‌که حواستان پرت شده است می‌تواند تشخیص این سیگنال‌ها را برای مغز شما دشوارتر کند. این مشکل را با از بین بردن حواس‌پرتی و تمرکز روی غذاهایی که در مقابل شما قرار دارد حل کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به افراد کمک کند لذت بیشتری را هنگام غذا خوردن تجربه کنند. اینکار می‌تواند به حفظ تمرکز روی کیفیت و نه کمیت کمک کند و باعث کاهش پرخوری شود.

7. شکلات تلخ بخورید

تصور می‌شود که تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش هوس شیرینی‌ها کمک می‌کند. محققان همچنین بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تیره می‌تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و باعث افزایش بیشتر احساس پر بودن شود.

جالب اینجاست که عمل ساده‌ی بو کردن ممکن است همین اثر را داشته باشد. بااین‌وجود، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیرات شکلات تیره بر احساس سیری لازم است.

8. زنجبیل بخورید

زنجبیل به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و قند خون می‌شود. تحقیقات اخیر مزیت دیگری را به این لیست اضافه می‌کند: کاهش گرسنگی.

بااین‌حال، برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری در انسان انجام می‌شود.

9. غذاهای خود را ادویه بزنید

در بررسی های اخیر، تأثیرات کپسایسین را که در فلفل‌ها یافت می‌شود، در فلفل دلمه‌ای یافت. به نظر می‌رسد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، توانایی این ترکیبات در تولید گرما نیز ممکن است تعداد کالری‌های سوخته شده بعد از غذا را افزایش دهد؛ اما برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.

10. در بشقاب‌های کوچک غذا بخورید

یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه نیز به‌طور ناخودآگاه درزمانی که ظرف‌های بزرگ‌تری دارند، 31٪ غذای بیشتری سرو می‌کنند. غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر ممکن است به شما کمک کند ناخودآگاه کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.

11. از چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید

مطالعات نشان داده که افرادی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده می‌کردند، 10٪ کمتر از افرادی که چنگال کوچک داشتند، غذا می‌خوردند. محققان تصور می‌کنند كه چنگال‌های كوچك ممكن است به مردم این احساس را بدهد كه در سیر كردن خود پیشرفت چندانی نمی‌کنند و باعث می‌شود كه آن‌ها بیشتر بخورند.

توجه داشته باشید، به نظر نمی‌رسد که این اثر در اندازه تمام ظروف کاربرد دارد. استفاده از قاشق بزرگ‌تر ممکن است غذای خورده شده در وعده غذایی را تا 14.5٪ افزایش دهد.

12. ورزش

تصور می‌شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز در ارتباط با هوس‌های غذایی می‌شود و می‌تواند انگیزه غذا خوردن را کمتر کند. ورزش درحالی‌که احساس سیری را افزایش می‌دهد، می‌تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد.

ورزش هوازی و مقاومتی هر دو می‌توانند به افزایش هورمون‌های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری شوند.

13. چربی‌های شکم خود از بین ببرید.

نوروپپتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می‌گذارد. اعتقاد بر این است که سطح بالاتر آن باعث افزایش اشتها می‌شود و حتی ممکن است درصد کالری ذخیره‌شده را به‌عنوان چربی تغییر دهد.

محققان دریافته‌اند که چربی بدن، به‌ویژه نوع موجود در اندام‌های میانی شما، ممکن است تولید نوروپپتید را افزایش دهد. به همین دلیل، کاهش سایز شکم ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی شما کمک کند.

14. خواب کافی داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهد خواب کم می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد و برخی از هورمون‌های سیری را تا 26٪ کاهش دهد. افرادی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابند میزان سیری بعد از صرف صبحانه را 26٪ پایین‌تر می‌آورند. حداقل 7 ساعت خواب، باعث کاهش گرسنگی شما در طول روز خواهد شد.

15. استرس خود را کاهش دهید

استرس بیش‌ازحد، منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه این تأثیرات در افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طورکلی تصور می‌شود که کورتیزول زیاد باعث افزایش میل به مواد غذایی و محرکی برای خوردن می‌شود. یافتن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس، نه‌تنها به مهار گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.

16. امگا 3 بخورید

چربی‌های امگا3، به‌ویژه چربی‌های موجود در ماهی و جلبک، توانایی افزایش سطح هورمون لپتین را دارند. این چربی‌ها ممکن است به کاهش گرسنگی برای افراد دارای اضافه‌وزن و چاق کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

17. میان وعده‌های پروتئین غنی مصرف کنید

میان وعده‌هایی با پروتئین بالا می‌توانند احساس سیری را افزایش و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش دهند. به‌عنوان‌مثال، یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را مؤثرتر از کراکرهای پرچرب یا یک میان وعده با چربی بالا کاهش می‌دهد.

18. خوردن غذاهایی را که می‌خواهید، تجسم کنید

به گفته برخی محققان، تصور کردن خوردن غذاهایی که هوس کرده‌اید، درواقع می‌تواند میل شما به خوردن آن‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد که تمرین تجسم ممکن است ذهن شما را به این باور برساند که شما قبلاً غذاهای موردنظر را خورده‌اید و به طرز چشمگیری هوس شما را برای آن‌ها کاهش می‌دهد.

کلام آخر:

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید از آن چشم‌پوشی کرد. نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. اگر این موارد را امتحان کرده‌اید اما هنوز هم موفق نشده اید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

The post با این 18 راهکار گرسنگی را کاهش دهید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در دانش تغذیه‌ای، اغلب تمرکز زیادی روی این موضوع است که چگونه یک رژیم غذایی خاص می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چه مقدار وزن برای ما مفید است، اما یک اصل مهم که وزن کم می‌کنیم تا سالم و خوشحال باشیم، فراموش می‌شود.

غذا خوردن ذهن آگاهانه و توجه به آنچه می‌خوریم، می‌تواند به رفع مشکلات وزن کمک کند و مردم را از مصرف غذاهای فراوری‌شده و ناسالم دور کند.

خوردن ذهن آگاهانه (Mindful Eating) یک روش جایگزین برای داشتن تناسب‌اندام است و عبارت‌اند از کاربرد روش‌های ذهن هوشیار برای غذا خوردن شامل آگاهی (دور از قضاوت) از نشانه‌های داخلی و خارجی تأثیرگذار بر میل به خوردن، انتخاب غذا، مقدار مصرف و شیوه خوردن غذا.

استراتژی‌های خوردن ذهن آگاهانه عمدتاً در مدیریت چاقی و اختلالات خوردن استفاده می‌شود. ضمن اینکه این تکنیک‌های ذهنی در خوردن ذهن آگاهانه نیز به‌عنوان راهی برای از بین بردن استرس و کاهش مشکلات مانند فشارخون بالا و مشکلات مزمن گوارشی کاربرد دارند.

خوردن هوشیارانه:

خوردن هوشیارانه شامل توجه به:

• رنگ، بوی، طعم و بافت غذا
• جویدن آهسته غذا برای خلاص شدن از عوامل پرت‌کننده حواس مانند تلویزیون
• خواندن و یادگیری برای مقابله با گناه و اضطراب در مورد غذا

به کار بردن عناصر خوردن ذهن آگاهانه مانند جویدن به‌طور کامل، بسیاری از انواع مشکلات سلامت را حل خواهد کرد.

فواید خوردن ذهن آگاهانه

• غذا خوردن هنگام گرسنگی و زمانی که بدن به غذا احتیاج دارد
• غلبه بر خوردن هیجانی مانند هنگامی‌که فرد استرس دارد
• غلبه بر خوردن بر اساس علائم بیرونی غذا مانند رنگ غذا
• درک طعم واقعی غذا
• لذت بردن از غذاهای سالم و دوری کردن از مواد غذایی ناسالم
• رهایی یافتن از حس مبارزه برای خوردن غذای کمتر
• آگاهی از اینکه غذا چگونه بر خلق‌وخو و انرژی بدن تأثیر می‌گذارد
• آگاهی از میزان انرژی که هر غذا برای بدن فراهم می‌کند.
• کاهش تصویر منفی فرد از بدن خود.

تکنیک‌های آگاهی ذهنی برای غذا خوردن

خود را همان‌طور که هستید بپذیرید

شخصی که اضافه‌وزن دارد، دو تصور می‌تواند از خود داشته باشد. اول اینک شرایط کنونی‌اش بسیار وحشتناک است، خود را برای حمل چند کیلو اضافه‌وزن سرزنش می‌کند و می‌داند که باید با آن مبارزه کند و در حالت دوم آنچه هست را می‌پذیرد و سپس به دنبال اقدامات مثبت و لذت بردن از زندگی پیش می‌رود. از دست دادن وزن از این منظر که ما لایق سلامتی هستیم و نه برای جلب نظر و تائید دیگران، ما را به سمت زندگی سالم و کارآمد سوق خواهد داد.

همچنین بخوانید تصویر بدن و نارضایتی از بدن

صبور باشید

هنگامی‌که چیزی باعث ناراحتی در زندگی‌تان می‌شود، طبیعی است که بخواهید آن را تا حد ممکن سریع تغییر دهید، اما تغییر واقعی اغلب طول می‌کشد و نیاز به تلاش دارد.

اشتیاق برای از دست دادن وزن با بیشترین سرعت ممکن، اغلب شما را به سمت رژیم‌های شکننده و تمرین‌های مجازات کننده سوق می‌دهد، اما این رویکردها برای درازمدت پایدار نیستند و حتی اگر وزنی از دست بدهید، وقتی‌که به عادت‌های گذشته خود بازگردید، احتمالاً با اشتیاق بیشتر آن‌ها را تکرار می‌کنید. در مقابل، پیروی از یک شیوه زندگی واقعاً سالم که شامل خوردن غذاهای کامل به‌جای غذاهای بسیارکم کالری و همچنین ورزش‌هایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید، زمان‌بر هستند، اما این احتمال بسیار زیاد است که سلامت درازمدت زندگی شمارا تأمین کنند.

ذهنتان را درگیر نتیجه آخر نکنید

به‌طورمعمول هنگامی‌که در حال تلاش برای تغییر مثبت هستید، رسیدن به یک نتیجه خاص در انتهای کار را در ذهن خود متصور می‌شوید. این کار باعث می‌شود که پنجره ذهنتان به سمت دیگر امکانات بهتر که هنوز به آن‌ها فکر نکرده‌اید بسته شود و درضمن باعث می‌شود که شرایط فعلی را با آنچه درنهایت می‌خواهید، مقایسه کنید و این کار استرستان را افزایش می‌دهد.

باید تلاش کنید تغییرات مثبت ایجاد کنید، زیرا این برای شما بهتر است و نه رسیدن به یک نتیجه خاص. شاید واقعاً نیازی به از دست دادن وزن به آن اندازه که فکر می‌کنید ندارید و مهم این است که سالم زندگی کنید و از آن لذت ببرید

بر احساستان غلبه کنید

مواجهه به احساسات مختلف مانند اضطراب، خستگی، تنهایی، افسردگی باعث کاهش انرژی فرد و تمایل آن به خوردن می‌شود؛ و یا مواجه‌شدن با غذای خوش‌رنگ و بو حتی زمانی که گرسنه نیستید شمارا وسوسه خوردن می‌کند. در این هنگام از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید و چه احساس و تفکراتی باعث می‌شود به خوردن غذا تحریک شوید؛ بنابراین با درک احساسات می‌توان به این مهارت دست‌یافت که برای غذا خوردن دستور را باید از بدن دریافت کرد و نه از مغز.

تمرین برای خوردن ذهن آگاهانه

برای شروع تقویت خوردن ذهن آگاهانه تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود.

در ابتدای کار تمرینات زیر را می‌توان برای یک وعده‌غذا در روز انجام داد:

• تنظیم ساعت آشپزخانه به مدت 20 دقیقه صرفاً برای غذا خوردن به‌اندازه کافی
• تمام وسایلی که تمرکزتان بر غذا را به هم می‌ریزند از خود دور کنید.

تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن، روزنامه و کتاب از این قبیل وسایل هستند.

• غذا خوردن با دست غیرمعمول.

کسانی که راست‌دست هستند با دست چپ غذا بخورند و بالعکس

• استفاده از چاپ استیک ها برای کسانی که از این وسیله در حالت معمول استفاده نمی‌کنند.
• به مدت 5 دقیقه در سکوت مطلق غذا بخورید.

به این موضوع فکر کنید که این غذا از مزرعه تا قرار گرفتن روی میز غذاخوری چه مراحلی را گذرانده است.

• لقمه‌های کوچک بردارید و خوب آن‌ها را بجوید.
• آرام غذا بخورید و هنگام جویدن به طعم غذا توجه کنید.
• به این نکته توجه کنید که غذای پیش روی شما ارگانیک است یا فراوری‌شده.
• قبل از باز کردن کابینت یا یخچال از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستم؟ و اگر پاسخ منفی است به‌جای آن مقداری کتاب بخوانید و پیاده‌روی کنید.

The post کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.