راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که موثرترین و اصولی ترین آنها داشتن برنامه غذایی همراه با فعالیت بدنی است. ممکن است بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را ایجاد کنند به همین دلیل ادامه دادن آن دشوار باشد. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است نسبت به رژیم های دیگر پایبندی به انها آسانتر باشد. برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که با هدف کاهش کربوهیدرات مصرفی اهدافی مانند:کاهش اشتها، کاهش وزن اصولی و سریع و بهبود سلامت متابولیک را دنبال می کند.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید 

یکی از راه های کاهش وزن اصولی و سریع ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن شود. در این حالت احساس گرسنگی کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می شود. با پیروی از برنامه غذایی کم کربوهیدرات ،چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می شود. 

• برای کاهش وزن اصولی پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

رژیم های سرشار از پروتئین می تواند تمایل به مصرف  غذا را تا 60 درصد کاهش دهد ، میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می دهد و باعث کاهش اشتها شود. 

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطربیماری های قلبی ، کنترل اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.عوامل زیادی نیاز به مصرف پروتئین را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، نیاز یک فرد معمولی شامل:

• 56_91 گرم در روز برای مردان 
• 46 – 75 گرم در روز برای زنان 

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل 
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه، توفو و سویا

سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز پر کنید ، آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توان مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد بخورید.سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری استفاده می شود شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از مصرف چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر در حد اعتدال استفاده کنید.

• داشتن فعالیت بدنی

ورزش کردن می تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. وزنه زدن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد. وزنه زدن باعث می شود ، مقدار زیادی کالری سوزانده شود و باعث افزایش متابولیسم می شود ، که به افزایش وزن کمک می کند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر وزنه زدن گزینه مناسبی برای شرایط شما نیست  ، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی  ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

 9 نکته برای کاهش وزن

• سعی کنید در وعده صبحانه مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف زیاد پروتئین در وعده صبحانه  می تواند به کاهش هوس خوردن در طول روز و در نتیجه دریافت کالری کمتر کمک کند.

• ازمصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید

  کالری دریافتی ناشی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود .

• قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن موثر باشد. 

• غذاهای مفید برای کاهش وزن انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. این غذاها شامل:

1. تخم مرغ
2. سبزیجات
3. سیب زمینی آب پز
4. حبوبات
5. مغزیجات 
6. میوه ها
7. غلات کامل 

• از فیبر محاول استفاده کنید

  مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

• قهوه یا چای بنوشید

مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

• رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل آماده کنید

غذاهای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ترو سیرکننده تر می باشند.

• آهسته غذا بخورید

غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

• خوب بخوابید

خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد و کمبود خواب و خواب بی کیفیت  یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

سرعت کاهش وزن

در هفته اول برنامه رژیم غذایی حدود  5 تا 10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) کاهش وزن رخ می دهد  و بعد از آن به طور مداوم وزن کاهش می یابد ولی در ابتدای فرآیند کاهش وزن سرعت کاهش بیشتر است. اگر اولین بار باشد رژیم می گیرید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد. گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست، این موارد شامل : 

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد 
• تری گلیسیریده تمایل به کاهش دارند 
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد 
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد 

کلام پایانی

 برای کاهش وزن اصولی رژیم های مختلفی وجود دارد که هر کدام از آنها می توانند سختی هایی را در اجرا داشته باشند. گاهی مواقع می توان با رعایت کردن نکاتی در سبک زندگی کاهش وزن را به همراه داشت . کاهش کربوهیدرات ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و داشتن فعالیت بدنی از راه کارهایی است که می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد . با کاهش میزان کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی نیز اتفاق می افتد. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#bottom-line

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.indiatvnews.com/health/how-to-lose-weight-fast-safely-3-simple-steps-based-on-science-618691

The post کاهش وزن سریع و اصولی فقط در 3 مرحله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.